Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?

Drogie Panie, możecie stosować się do zaleconej diety, ale czy aby na pewno zawiera ona wystarczającą ilość białka? Oto najnowsze zalecenia odnoszące się do spożywania protein przez kobiety.

Ile białka powinna jeść kobieta?

Podaż białka w diecie tak naprawdę w żadnym stopniu nie zależy od płci. Podstawowe zapotrzebowanie na białko u kobiet jest takie samo jak u mężczyzn. Jedyne różnice nie wynikają z płci, a innych zależności. Dla każdego człowieka białko jest podstawowym składnikiem niezbędnym do życia. Białka należy spożywać systematycznie i dostosować ilość do indywidualnych potrzeb. 

Każda komórka organizmu zawiera białko. Od hormonów, przez komórki układu odpornościowego, enzymy, aż po tkanki, w tym mięśnie szkieletowe nad którymi pracujemy na siłowni. Właśnie z tego względu odpowiednio wysoka podaż białka jest kluczowe.

Określa się, że dzienne spożycie powinno wynosić 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo:

• Dzienne zapotrzebowanie białka dla zdrowej kobiety o masie ciała 60 kg – 54 g
• Dzienne zapotrzebowanie białka dla zdrowej kobiety o masie ciała 65 kg – 58,5 g
• Dzienne zapotrzebowanie białka dla zdrowej kobiety o masie ciała 70 kg – 63 g
• Dzienne zapotrzebowanie białka dla zdrowej kobiety o masie ciała 75 kg – 67,5 g

Zakładając oczywiście niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. Inne będzie rzecz jasna zapotrzebowanie na białko w ciąży Jeśli jesteś osobą aktywną Twój organizm potrzebuje oczywiście większej ilości białka nie tylko po to, by budować nowe mięśnie, ale także dlatego, by utrzymać włókna, które powstały wcześniej.

Problem stanowi fakt, że „więcej” nie jest dokładnie sprecyzowane. Przez długi czas mierzono się ze sprzecznymi doniesieniami odnośnie tego, ile białka powinny spożywać kobiety, by utrzymać smukłe, jędrne i wysportowane ciało. Na szczęście dziś uda nam się rozwiązać problem.

Sprawdź więcej: Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?

Ile białka dla kobiety – zapotrzebowanie na białko u kobiet aktywnych

Na Uniwersytecie Południowej Florydy przeprowadzono badania na ćwiczących na siłowni kobietach. Sprecyzowano zależności pomiędzy dietą, ilością białka oraz aktywnością fizyczną, które każda z kobiet powinna zastosować w praktyce. Badaniu zostały poddane dwie grupy kobiet. Każda z nich trenowała cztery razy w tygodniu – 2 razy górne partie ciała i 2 razy dolne. Całość eksperymentu trwała przez 8 tygodni, podczas których jedna grupa była na diecie o wysokiej zawartości białka, a jadłospis drugiej zawierał zmniejszone ilości protein.

1. Grupie o zwiększonej ilości białka w diecie polecono jeść 2,44 g białka na każdy kilogram masy ciała, w tym 25 g odżywki białkowej opartej na izolacie białka serwatkowego przed i po każdej sesji treningowej.
2. Grupa o zmniejszonej ilości białka w diecie spożywała z kolei 1,22 g białka na każdy kilogram masy ciała, w tym 5 g izolatu przed i po każdym treningu.

U każdej z uczestniczek kontrolowano spożycie białka każdego dnia, jednocześnie pozwalając na manipulację pozostałymi elementami w diecie (spożywano tłuszcze i węglowodany w indywidualnej ilości).

Po zakończeniu eksperymentu odnotowano, że grupa kobiet spożywająca większą ilość białka uzyskała wyższy wynik w przybieraniu beztłuszczowej masy mięśniowej (2,09 kg) i straciła większą ilość tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą, która spożywała mniej białka. Te panie uzyskały przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej na poziomie 0,68 kg.

Rola białka w diecie kobiety – ile białka dla kobiety na redukcji

W trakcie trwa diety redukcyjnej białka należy spożywać więcej. Dlaczego? Dlatego iż białko jest jednym z elementów najbardziej odpowiedzialnych za sytość posiłków. Co jest bardzo pomocne w okresie pracy nad optymalizacją masy ciała. Inną sprawą jest to, że zwiększone źródła białka w diecie pozytywnie wpływają na zapobiegnie nadmiernej utraty wypracowanej wcześniej masy mięśniowej. Dzięki temu dbając o pełnowartościowe źródła białka w ciągu dnia przyjmujemy naturalny antykatabolik.

W czasie odchudzania warto zwiększyć podaż białka do 1,8-2,0 g / kg masy ciała na dobę. Ile zatem białka należy spożywać?

• Zapotrzebowanie na białko dla kobiet na redukcji (60kg) – ~114 g
• Zapotrzebowanie na białko dla kobiet na redukcji (65kg) – ~123,5 g
• Zapotrzebowanie na białko dla kobiet na redukcji (70kg) – ~133 g
• Zapotrzebowanie na białko dla kobiet na redukcji (75kg) – ~142,5 g

Czytaj także: Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?

Ile białka dziennie powinna jeść kobieta – najlepsze źródła białka

Jeśli znamy już zalecane spożycie białka to warto poznać także i jego najlepsze źródła. Dziś skupimy się na jego dwóch źródłach: zwierzęcych oraz roślinnych. Białka zwierzęce to tak zwane proteiny kompletne. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy w naszej żywności. Białka roślinne są natomiast często niepełnym źródłem białka, tj. nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Najlepsze źródła białka zwierzęcego: mięso, jaja, ryby, mleko, ser,jogurty. Najlepsze źródła białka roślinnego: soja, bób, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona i biała, groch.

Dobrym przykładem produktów wysokobiałkowych są także odżywki białkowe. Tutaj też wyróżniamy te pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Odżywka białkowa pochodzenia zwierzęcego – Milky Shake Whey

• Produkt jest idealną propozycją dla osób zajmujących się sportem, u których wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie, szczególnie zalecany podczas treningów siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych.
• Białka, stanowią dla organizmu źródło aminokwasów, w rezultacie przyczyniają się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomagają w utrzymaniu zdrowych kości.
• Formuła instant pozwala łatwo i szybko przygotować wyśmienitego shake’a.

Odżywka białkowa pochodzenia roślinnego – Soy Protein Isolate

• Odżywka wysokobiałkowa zawierająca izolat białka sojowego.
• To cenne źródło pełnowartościowego białka, charakteryzujące się niską zawartością węglowodanów, tłuszczu i cholesterolu.
• Pomimo swojego roślinnego pochodzenia proteiny wyizolowane z soi posiadają właściwości bardzo zbliżone do najpopularniejszych białek zwierzęcych.
• Odżywka zawiera białko, które przyczynia się do utrzymania masy mięśniowej.
• Produkt polecany jest jako uzupełnienie białka w codziennej diecie u osób aktywnych fizycznie i sportowców.

Poznaj także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Ile białka powinny spożywać kobiety – podsumowanie

Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym dla każdego człowieka. Jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki to warto oczywiście trzymać w diecie optymalną ilość białka, ale także zadbać o inne niezbędne aspekty takie jak: odpowiednio dobrany plan treningowy czy właściwa regeneracja.

Wracając jednak to sedna artykułu ile białka dziennie potrzebuje kobieta – określa się, że dzienne spożycie białka dla kobiet powinno wynosić 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście tyczy się to zdrowych Pań zakładając ich niską lub umiarkowaną aktywność fizyczną. W czasie odchudzania warto natomiast zwiększyć podaż białka do 1,8-2,0 g / kg masy ciała na dobę.

Odżywki białkowe to duże ułatwienie w bilansowaniu diety pod kątem białka. Tak samo jak wyróżniamy białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, tak samo jest i w przypadku odżywek.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 08.11.2016r. i zaktualizowany 10.12.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• Ile białka na kg – ile białka na masie i redukcji?
• Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
• Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
• Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Najlepsze źródła białka w diecie – wszystko, co musisz wiedzieć
• Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?