L-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Który rodzaj cytruliny jest lepszy?

Cytrulina jest związkiem, który jest ściśle związany z produkcją tlenku azotu w naszym ciele. Z tego względu jest częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Jednak, która forma cytruliny lepiej wpłynie na naszą formę – l-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Odpowiedź poznasz poniżej.

Czym jest cytrulina?

Cytrulina to popularny suplement wśród sportowców i osób trenujących siłowo, znany ze swojego działania zwiększającego pompę mięśniową, wytrzymałość i przepływ krwi. Na rynku spotykamy dwie najczęstsze formy: L-cytrulinę i jabłczan cytruliny (citrulline malate). Choć obie mają podobne działanie, różnią się składem i potencjalnymi korzyściami.

Cytrulina jest prekursorem argininy – aminokwasu odpowiedzialnego za produkcję tlenku azotu. Choć można suplementować się bezpośrednio argininą, to cytrulina jest skuteczniejsza w podnoszeniu jej poziomu we krwi, ponieważ omija pierwszą fazę metabolizmu w wątrobie i jelicie cienkim.

Dzięki temu cytrulina poprawia ukrwienie, dotlenienie i odżywienie mięśni, a także wspiera usuwanie amoniaku – produktu ubocznego intensywnego wysiłku fizycznego.

Jednak nie wszystkie formy cytruliny są sobie równe. Kiedy spojrzysz na etykiety różnych suplementów pewnie dostrzeżesz jej 2 rodzaje: l-cytrulina i jabłczan cytruliny. Porównajmy zatem czym różnią się te formy?

Czytaj także: Cytrulina na potencję – czy cytrulina przed seksem działa?

L-cytrulina – forma w czystej postaci

L-cytrulina jest naturalną formą cytruliny. Mimo tego, że organizm produkuje ją samodzielnie, dodatkowa suplementacja może przynieść znaczące korzyści w wydajności naszego ciała. L-cytrulinę znajdziesz w owocach takich jak np. arbuz lub w postaci suplementu. Odgrywa ona znaczącą rolę w 2 ważnych procesach.

1. Po pierwsze zwiększa poziom tlenku azotu, co wpływa na rozszerzenia naczyń krwionośnych, umożliwiając dostarczenie większej ilości tlenu i składników odżywczych do mięśni.
2. Odgrywa również ważna rolę w usuwaniu amoniaku z krwi – toksycznego związku wywołanego zmęczeniem fizycznym.

Badania wykazały poprawę mocy, zużycie tlenu i poprawę wydajności treningu stosując dawkę 2,4 g przez tylko 8 dni. Ponadto, dodatkowe uzupełnianie l-cytruliny i glutationu przez 7 dni skutkowało zwiększoną ilością markerów tlenku azotu po powtarzających się wyczerpujących treningach oporowych.

L-cytrulina to wolna forma aminokwasu, która w organizmie przekształcana jest w argininę, a następnie w tlenek azotu (NO). Efekty jej działania to m.in.:

• poprawa przepływu krwi,
• zwiększona „pompa mięśniowa”,
• lepsze dotlenienie mięśni,
• redukcja zmęczenia mięśniowego.

Zalety: wyższe stężenie czystej cytruliny w porcji oraz skuteczna w poprawie ukrwienia i regeneracji. Zanim jednak zaczniesz jeść arbuzy na potęgę, musisz wiedzieć, że suplementacja l-cytruliną może mieć negatywny wpływ na biegaczy podczas np. testów na maksymalnym wysiłku. Nie wpłynie ona negatywnie na osoby trenujące na siłowni, ale zawodnicy wytrzymałościowi raczej nie powinni stosować tej formy cytruliny przed ważnym treningiem czy zawodami.

Sprawdź także: L-cytrulina – właściwości, działanie, dawkowanie.

Jabłczan cytruliny – połączenie z kwasem jabłkowym

Jedyną różnicą pomiędzy L-cytruliną, a jabłczanem cytruliny jest dodatkowa cząsteczka kwasu jabłkowego. Może się to wydawać niewielką różnicą, jednak może mieć znaczący wpływ na wydajność. Ta cząsteczka kwasu jabłkowego odgrywa ważną rolę cyklu trikarboksylowym, który jest jednym ze sposobów w jaki organizm wytwarza energię. Z tego powodu jabłczan cytruliny dostarcza 2 korzyści: zapewnia zastrzyk dodatkowej krwi z tlenem i składnikami odżywczymi do trenowanych mięśni oraz dostarcza więcej energii, aby podnieść poziom wydajności.

Badania nad jabłczanem cytruliny nie mają długiej historii jednak są bardzo obiecujące. Badania opublikowane w European Journal of Sport Science podają, że spożywanie 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem skutkuje zwiększoną siłą chwytu oraz zwiększoną siłą eksplozywną dolnych części ciała [1].
L-cytrulina czy jabłczan cytruliny? Który rodzaj cytruliny jest lepszy?

Inne badania przeprowadzone na trenujących podnoszenie ciężarów wykazały, że suplementacja 8 g jabłczanu cytruliny przyczyniła się do zwiększenia liczby powtórzeń wykonywanych do upadku mięśniowego w ćwiczeniach na dolne partie mięśniowe [1].

Poza pozytywnym wpływem na wydajność, jabłczan cytruliny redukuje także potreningową bolesność mięśni. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wskazują, że spożywanie 8 g tej formy na godzinę przed zakończeniem wielu serii wyciskania na ławce do upadku mięśniowego skutkowało mniejszym bólem mięśni [1].

💊Znajdź produkty z cytruliną w sklepie Budujase.pl – kategoria Odżywki Przedtreningowe!

L-cytrulina czy jabłczan cytruliny – która forma jest lepsza?

Porównanie: L-cytrulina vs. jabłczan cytruliny

Wybór zależy od celu:

• Dla maksymalnej pompy i poprawy przepływu krwi – wybierz L-cytrulinę.
• Dla poprawy wytrzymałości, regeneracji i produkcji energii – lepiej sprawdzi się jabłczan cytruliny.

Obie formy są skuteczne i dobrze tolerowane. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą wybrać wedle preferencji, natomiast zawodowcy powinni dobrać formę do specyfiki sportu i intensywności treningu.

👉Wskazówka: Zawsze sprawdzaj stosunek cytruliny do kwasu jabłkowego w produktach (np. 2:1 vs. 1:1), bo wpływa to na realną ilość cytruliny w porcji.

Uwaga: Suplementacja cytruliną jest bezpieczna, ale warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza przy schorzeniach sercowo-naczyniowych lub przyjmowaniu leków na nadciśnienie.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy na pompę mięśniową

Bibliografia:
[1] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e1fdd9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 27.04.2017 r. i zaktualizowany dn. 26.06.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jabłczan cytruliny – prawdziwy pogromca zmęczenia
• Cytrulina na potencję – czy cytrulina przed seksem działa?
• L-cytrulina – właściwości, działanie, dawkowanie.
• Najlepsze suplementy na pompę mięśniową
• Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej
• Tlenek azotu na siłowni
• Najlepsze przedtreningówki bez kofeiny i stymulantów – ranking 2025
• Najlepszy jabłczan kreatyny – ranking 2025