Najlepszy plan treningowy dla kogoś, kto nigdy nie trenował

Programowanie planu treningowego zdaje się być bardzo proste, lecz w rzeczywistości sprawia trudność często nawet osobom zaawansowanym. Wszystko przez to, że ciężko spojrzeć na samego siebie obiektywnie i wyciągnąć odpowiednie wnioski. To nic dziwnego i nie oznacza to braku wiedzy, czy doświadczenia. Zawsze ciężej przyznać się do swoich wad i ocenić swoje słabości.

Trening dla początkujących – wprowadzenie

Początki będą ciężkie, gdy osoba chcąca rozpocząć jakąkolwiek aktywności fizyczną będzie próbowała robić wszystko samemu, na własna rękę. Bez znajomości anatomii, metod treningowych, podstaw zdrowego odżywiania, technik treningowych, dana osoba po prostu nie powinna zabierać się za programowanie swojego treningu.

Wchodząc na siłownie, do fitness klubu, sali treningowej, należy porzucić wstyd, stres i otworzyć się na porady trenerów, czy osób bardziej doświadczonych. Szczególnie ważne jest to w początkowej fazie przygody ze sportem. Należy udać się do trenera i jemu powierzyć zaprogramowanie treningu.

Początki zawsze są trudne, ale chodzi o to, żeby się nie poddać i mimo wszystko dążyć do celu, nawet jeśli po drodze będzie ból nie do zniesienia.

Początki programowania treningu – przeczytaj to koniecznie!

Rola trenera w programowaniu jest ważna, lecz każdy może kontrolować, czy podchodzi on do tego w prawidłowy sposób. Ułożenie planu treningowego jest bardzo powiązane ze zdrowiem, a ono zawsze jest najważniejsze!

Fachowe podejście trenera można poznać po następujących cechach, zachowaniach:

• nigdy nie powinien poniżać osoby początkującej, czy porównywać jej do osób z dłuższym stażem
• powinien przedstawiać realne cele i efekty (jeżeli trener jest w stanie zapewnić komuś, że np. schudnie przez 4 tygodnie 8 kg, to od takiego trenera należy uciekać! Tego nikt dokładnie nie jest w stanie przewidzieć, szczególnie taka gwarancja podczas pierwszej rozmowy jest bez żadnego pokrycia)
• na pierwszym miejscu powinien stawiać poprawę zdrowia i samopoczucia
• powinien uświadamiać podopiecznego w stylu zdrowego odżywiania
• przez ułożeniem jakiejkolwiek diety, czy planu treningowego, powinien przeprowadzić szczegółowy wywiad (powinny paść pytania dotyczące zdrowia, kontuzji, chorób, wykonywanej pracy, aktualnej diety itp.)
• jeżeli jest to trener, który będzie prowadził coaching, powinien przeprowadzić testy, pomiary zdjęcia, dzięki którym osoba trenująca będzie mogła obserwować swój progres.

Oczywiście należy zwrócić uwagę na zachowanie trenera, jego sposób wypowiadania się, kulturę osobistą oraz jego sposób sportowego życia. Tak, jest to bardzo ważne, bo jak osoba, która nigdy nie trzymała diety, nigdy ciężko nie trenowała ma namawiać i przekonywać do tego innych?

Najlepszy plan treningowy dla osoby początkującej

Plan treningowy dla osoby początkującej przede wszystkim powinien skupiać się na:

• wzmocnieniu mięśni głębokich (to one zapewniają dobrą pozycję, poprawne wykonywanie ćwiczeń)
• zwiększenie wydolności/kondycji (jest to cecha, którą  można poprawić w każdym wieku i w której progres jest najbardziej widoczny. Przebieżka na przystanek autobusowa staje się coraz mniej kłopotliwa)
• poprawa mobilności (mobilność w stawach, czyli ich zakres ruchu jest odwiecznym problemem wielu osób. Spowodowane jest to np. siedzącym trybem pracy, brakiem aktywności fizycznej)
• rozciąganie mięśni (to przygotuje je do różnego rodzaju treningu oraz poprawi jakość codziennego funkcjonowania)
• zwiększanie siły

W tej wyżej wymienionej kolejności plan powinien zmieniać ciało. Nigdy nie należy pomijać żadnego elementu na każdym stopniu zaawansowania w treningu, a szczególnie będąc osobą początkującą.

Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie współpracy z trenerem personalnym lub uczęszczanie na zajęcia grupowe oraz zagłębić się w wiedzy, którą znaleźć można na dobrych stronach internetowych, forach, czy prasie branżowej.

Przykładowy plan treningowy dla osoby chcącej rozpocząć trening kulturystyczny

Dzień 1: Trening mięśni głębokich (tutaj można wybrać zajęcia grupowe, np.: Core, TRX, Pilates, ABS)

Dzień 2: Trening cardio (nie należy z góry zakładać czasu tego treningu, gdy nie zna się swoich możliwości. Może on dążyć do np. 30 minut, lecz nigdy kosztem zdrowia. Wybrać można również zajęcia takie jak: spinning, trening obwodowy, Deep Work)

Dzień 3: Aktywny wypoczynek (w ten dzień dobrze jest wybrać się na dłuższy spacer, pojeździć rowerem, pójść rekreacyjnie na basen)

Dzień 4: Stretching lub yoga

Dzień 5: Trening FBW (Full Body Workout – ten rodzaj treningu wzmocni siłowo oraz pobudzi układ nerwowy)

Takim schematem należy się kierować przez około 8 tygodni, zwiększając stopniowo intensywność. Następnie przechodząc do stricte treningu kulturystycznego nie można zapomnieć o stretchingu, wzmocnieniu, treningu cardio, czy aktywnym wypoczynku. Podstawy należy zaszczepić w sobie na stałe.

Wymieniłem tutaj 5 dni treningowych. Pomiędzy nimi można robić jednodniowe lub dwudniowe przerwy. W dniach wolnych od treningu należy postawić na regenerację, więc mile widziane są np. wizyty w saunie. Sprawą priorytetową w tych dniach staje się zdrowe odżywianie.

Początki zawsze są trudne. Nawet po nietrwającym długo wysiłku fizycznym bóle mięśniowe (tzw. zakwasy) są nieznośne. W tym okresie potrzeba najwięcej mobilizacji i motywacji. Należy mieć świadomość, że to wszystko robione jest dla zdrowia! Oczywiście chodzi również o zdobycie pięknej sylwetki. Aktywności fizyczna ma dawać długowieczność, opóźniać procesy starzenia, sprawiać, że codzienne funkcjonowanie jest proste.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na masę dla początkujących
• Plan treningowy FBW na masę dla początkujących
• Trening na siłę dla początkujących
• Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
• 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących