URAZY NA SIŁOWNI – POWRÓT DO TRENINGÓW MOŻE BYĆ CIĘŻKI. JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?

Trwająca już kilka miesięcy pandemia coronawirusa (COVID-19) stanowi nie lada wyzwanie. Wprowadzone na ten czas obostrzenia mające na celu ograniczyć tempo rozprzestrzeniania się wirusa, uderzyły w niemal każdą dziedzinę życia, w tym także w sportowców. Decyzją rządu doszło do zamknięcia wszystkich siłowni, jednak wkrótce się to zmieni. Już 28.05.2021 r. siłownie zostają otwarte dla trenujących. Dowiedz się, z jakimi obostrzeniami możesz się spotkać oraz na co uważać podczas pierwszych treningów.

Otwarte siłownie – wytyczne i zalecenia sanitarne

Jeżeli podejmiesz decyzję  powrotu do regularnych ćwiczeń, spotkasz się z wieloma dodatkowymi zasadami, które będziesz musiał przestrzegać.
Podstawową zasadą będzie nadal zachowanie odpowiedniego dystansu społecznego. Niezmiennie bardzo istotnym elementem będzie zachowanie rygorystycznych zasad higieny (np. używanie maseczki przy wejściu na siłownię, korzystanie z żelu antybakteryjnego czy rękawiczek, nawet tych treningowych), co dla wielu stałych bywalców siłowni może stanowić niewielki problem, by przyzwyczaić się do nowej rzeczywistości. W pomieszczeniach muszą pojawić się dozowniki z płynem do dezynfekcji rąk. Oczywiście, mają zostać wywieszone także szczegółowo opisane obowiązujące zasady. Ograniczenia będą dotyczyć ilości osób, jakie będą mogły przebywać na terenie siłowni bądź klubu fitness w tym samym czasie. Wszystko będzie zależne od wielkości lokalu. Niezbędne będzie zachowanie odpowiedniej odległości między ćwiczącymi, co może oznaczać „wyłączenie” z użytku co drugiej maszyny. Natomiast w przypadku fitnessu – na podłogach mają pojawić się oznaczenia miejsc, gdzie mają stać kolejne osoby przychodzące na zajęcia, co ma zagwarantować odpowiednią odległość pomiędzy ćwiczącymi.

UWAGA! Sauny, SPA oraz wszelkiej maści strefy relaksu, które znajdują się zwykle na terenie większych siłowni, pozostaną zamknięte. Suszarki także będą wyłączone z użytku.

Oczywiście, podczas treningów konieczne będzie posiadanie własnego ręcznika bądź maty treningowej. Niestety, te będące na wyposażeniu siłowni, ze względu na trudność w ich skutecznej dezynfekcji, będą niedostępne. Ponadto, wszystkie powierzchnie oraz same urządzenia mają być regularnie dezynfekowane przez pracowników danej siłowni.

Najczęstsze kontuzje na siłowni

Aktywność fizyczna jest dla wielu sposobem na życie, pasją. Jednak każdy ciężki i intensywny trening może mieć przykre konsekwencje w postaci kontuzji, które są nie tylko bolesne, ale oznaczają konieczność zawieszenia swoich treningów. Nie może jednak to przyćmić faktu, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia, samopoczucia oraz stanowi profilaktykę wielu schorzeń. Niestety, jeżeli nie zadbasz o dobór odpowiedniej intensywności ćwiczeń bądź wagi ciężarów, dopuszczasz do znacznego obciążenia, a nawet przeciążenia stawów i całego układu ruchu. Wszystko to odbija się na mięśniach, ścięgnach oraz więzadłach. Statystycznie kontuzji doświadcza nawet do 6 milionów osób na całym świecie. Oczywiście, to ryzyko nie występuje jedynie w przypadku siłowni oraz szeroko rozumianych sportów siłowych.

Trenując na siłowni, nie ma się kontaktu z przeciwnikiem, stąd złamania kości, skręcenia bądź zwichnięcia nie powinny się pojawiać. Jeżeli jednak mają miejsce, nie jest to bezpośrednio wynikiem walki z ciężarem. Stanowi on zagrożenie raczej dla uszkodzeń tkanek miękkich (więzadeł, ścięgien oraz mięśni).

Najczęstszymi urazami i kontuzjami na siłowni są:

– Naciągnięcia i nadwyrężenia mięśni.

Zwykle dochodzi do nich w przypadku zbyt gwałtownego i szybkiego ruchu, ale także wykorzystania zbyt wysokiego ciężaru względem własnych możliwości. Powodem może być też nieodpowiednie przygotowanie mięśni do treningu, a więc źle przeprowadzona rozgrzewka.

– Zerwanie mięśnia.

Zerwania mięśni są częstym zjawiskiem w przypadku najbardziej zaawansowanych i ambitnych sportowców, których treningi prowadzone są przy wykorzystaniu ciężaru znacznie przekraczającego realne możliwości określonej partii mięśni. Najczęściej dochodzi od zerwań mięśni piersiowych większych  oraz dwugłowych ramienia (bicepsów) i trójgłowych ramienia (tricepsów).

– Zablokowania stawów.

Może to wydawać się dziwne, jednak na zablokowanie szczególnie narażone są stawy kręgosłupa, stawy-krzyżowo biodrowe, stawy żebrowo – poprzeczne. Może do nich dojść, jeżeli wykonany przez Ciebie ruch będzie nagły, a sama pozycja (technika) wykonywania ćwiczenia będzie naganna. Całe szczęście nie zdarza jest to często. W tym przypadku wystarczy wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty.

– Ból więzadeł w okolicy kości krzyżowej.

Jak często doświadczyłeś po ciężkim treningu bólu kręgosłupa? Zapewne wiele razy, jednak musisz mieć świadomość, że to raczej wynik podrażnienia więzadeł w okolicy kości krzyżowej. Może być to tak samo bolesne, jak zablokowanie stawów. Ból towarzyszy ruchom kręgosłupa podczas chodzenia – jednak zwykle odpuszcza po kilku dobach.

– Zespoły bólowe okolicy łokcia, ból szyi.

Wracasz z treningu i wszystko wydaje się ok, ale po niedługim czasie zaczynasz odczuwać duży ból szyi i jej okolic? Zwróć uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń oraz odpowiednie ułożenie ciała, a co za tym idzie kręgosłupa. Natomiast ból łokcia występuje ciut rzadziej, jednak może mieć miejsce w przypadku nieodpowiedniej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest intensywność pracy mięśni oraz brak przeprowadzonej rozgrzewki.

– Zespół cieśni kanału nadgarstka.

Ciągłe zgięcie nadgarstka podczas treningów, szczególnie w trakcie wyciskania, może przełożyć się właśnie na zespół cieśni nadgarstka. Nie jest to szybki proces, możesz nawet  w pierwszym momencie nie powiązać go z treningami na siłowni. Zmiany patologiczne w nadgarstku zachodzą na przestrzeni wielu lat. Najczęściej występującymi objawami są: ból, drętwienie oraz mrowienie odczuwane w głównej mierze w palcach. Zbyt napięte mięśnie przedramion mogą prowadzić do podobnych objawów – warto mieć to na uwadze.

Jak się uchronić przed takimi urazami

Pierwsze treningi na siłowni po dłuższej przerwie nie powinny być zbyt agresywne. Jeśli przed pandemią, podnosiłeś dany ciężar, nie zaczynaj od tych samych wartośći. Staraj się wprowadzać mocniejsze treningi stopniowo, nie od razu pierwszego dnia. Jednak podstawą zachowania pełni zdrowia oraz niezachwianej formy fizycznej jest technika wykonywanych ćwiczeń. Musisz o nią zadbać już na początku swojej przygody z siłownią, a nie będziesz miał z nią później problemów, które znacznie się nasilą w momencie sięgnięcia po większe ciężary. Kolejną kwestią jest odpowiednia dieta, w której nie może zabraknąć kolagenu oraz innych wartościowych źródeł substancji aktywnych. Dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po specjalnie do tego przygotowane suplementy na stawy. Ich formuły bazują na odpowiednio zbilansowanych mieszankach – znanych i cenionych ze swojego prozdrowotnego wpływu na cały układ ruchu.

WARTO PRZECZYTAĆ:
[1]. Renata Złotkowska, Magda Skiba, Alina Mroczek, Teresa Bilewicz-Wyrozumska, Karolina Król, Katarzyna Lar, Ewa Zbrojkiewicz, „Negative effects of physical activity and sports training”, Hygeia Public Health 2015, 50(1): 41-46.
[2]. Sławomir Jeka, „Reumatyzm tkanek miękkich”, Reumatologia 2012; 50, 2: 166–176.

Podobne artykuły:

• Trening na niestabilnym podłożu
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Trening sprinterski na siłowni
• Monotonia na siłowni
• Trening na rzeźbę