Co zrobić, gdy masz zły dzień na siłowni?

Jedno z najgorszych uczuć jest wtedy, gdy nie czujesz się dobrze i nie masz ochoty na trening. Mimo tego przełamujesz ten brak energii i zmuszasz się by pójść na siłownię. Jednak nie zawsze będzie to dobre rozwiązanie. Poniżej postaramy się odpowiedzieć na pytanie kiedy najlepiej po prostu spakować torbę i iść do domu, a kiedy powinniśmy spróbować zrobić coś innego.Poznaj 10 wskazówek, jak uratować zły dzień na siłowni.

1. Są dni, w których najlepiej spakować się i iść do domu

Jest to oczywiście bardzo indywidualna kwestia, jednak warto tu rozważyć kilka możliwości:

• kiedy jesteś chory i np. masz gorączkę zdecydowanie odpuść trening; przeziębienie sprawia, że masz mniej siły, więc trening i tak nie będzie efektywny
• gdy czujesz chroniczne zmęczenie codziennymi obowiązkami lub gdy zarwałeś noc, warto rozpatrzeć wtedy trening; może on dodać nam nieco energii; nie powinien być on jednak intensywny

Z drugiej strony, jesteśmy ciągle bombardowani motywacyjnymi hasłami, by pokonywać ból, przez co ignorujemy to, co powinno być najważniejsze, czyli nasze własne zdrowie.

Jeśli czujesz się wykończony i przetrenowany, co ma szczególnie miejsce u profesjonalnych sportowców lub osób trenujących z dużą intensywnością, zwyczajnie weź dzień wolny od treningu i zadbaj o regenerację. Twój układ nerwowy, na pewno ci za to podziękuje.

2. Trzymaj się planu treningowego, aby zbudować silną psychikę

Jeśli stoisz już przebrany, ale nie masz ochoty na trening, najlepszą rzeczą jaką możesz zrobić, to trzymać się opracowane planu. Wykonuj powtórzenie za powtórzeniem, serię za serią. W ten sposób pracujesz silniejszą psychiką, ponieważ zrobiłeś coś, w co na początku wątpiłeś, że będzie możliwe do wykonania. Będzie to również pomocne w różnych, innych aspektach twojego życia (szkoła, praca, rodzina).

3. Zastosuj kofeinę i kreatynę

Gdy nie masz ochoty na trening, kofeina i kreatyna powinny być twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Są to 2 najmocniejsze, legalne substancje wzmacniające i pobudzające. Kofeina redukuje uczucie bólu, uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację. Odpowiednia dawka kofeiny może zmienić zły nastrój w całkiem niezły trening, poprzez zwiększenie twoich zdolności do generowania mocy i szybkości.

Z kolei już niewielka dawka kreatyny (ok. 5-10 g) również wspomoże działanie mózgu oraz formę fizyczną. Np. w sytuacji niewyspania, zawodnicy rugby zażywający kreatynę odnotowywali wyższy poziom testosteronu, co pozytywnie wpłynęło na grę.

4. Zmień sposób w jaki liczysz powtórzenia i serie

Czasami potrzebujesz jedynie prostego tricku, który oszuka mózg, aby wyciągnąć jak najwięcej z treningu. Jedną z nich może być zmiana schematu powtórzeń i serii. Podzielenie treningu na mniejsze niż zwykle serie, może odciągnąć cię od złych myśli i sprawi, że trening stanie się bardziej efektywny. Spróbuj podzielić liczbę powtórzeń na pół, podwajając jednocześnie ilość serii. Np. jeśli miałeś do wykonania 4 serie po 10 powtórzeń z przerwą 1 min między seriami, zrób 8 serii po 5 powtórzeń z przerwą 30 sek. Zapewni to sporą pompę mięśniową i wyrzut hormonu wzrostu.

Jeśli z kolei wykonujesz trening siłowy z niską liczbą powtórzeń, ale większą liczbą serii, spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń. Możesz wykonać serię po 2-3 powtórzenia, schodząc nawet do 1 w ostatnich 2-3 seriach. W ten sposób pobudzisz układ nerwowy i utrzymasz siłę na kolejny trening.

5. Wykonaj jeden, krótki, ale maksymalny wysiłek

Ten sposób jest znany przede wszystkim zawodnikom sportów drużynowych, sztuk walki itp. Jeśli czujesz, że nie to nie twój dzień i nie masz ochoty na normalny trening, możesz zamiast tego wykonać krótki, maksymalny wysiłek. Może to być np. 2-3 min biegu po bieżni lub pod górę na 100% swoich możliwości. w tej konfiguracji dobrze sprawdzi się również pchanie sanek. Inną opcją może być wykonanie maksymalnej ilości burpee (padnij-powstań) w czasie 150-180 sek.

Jeśli jednak wolisz poświęcić na wysiłek nieco więcej czasu, skorzystaj z Tabaty, czyli 20 sek. pracy, 10 sek, przerwy, łącznie przez 4 min. Możesz wykorzystać tu różne ćwiczenia, najlepiej z ciężarem własnego ciała.

6. Jeśli cierpisz na ból mięśni lub DOMS, wykonaj trening koncentryczny

Trening koncentryczny, jak sama nazwa wskazuje, będzie skupiał się na wykonywaniu wyłącznie fazy, w której mięsień się kurczu. Kiedy wykonujesz np. martwy ciąg, uginanie przedramion ze sztangą, przysiad, czy wiosłowanie, ruch opuszczania (czyli ruch w dół), będzie fazą ekscentryczną.

Udowodniono, że trening koncentryczny redukuje ból mięśni i nie powoduje dalszego uszkodzenia włókien mięśniowych. Ponadto, wykonując jedynie fazę koncentryczną, zmniejszasz objętość treningową o połowę i umożliwiasz mięśniom wypoczynek.

Jeśli preferujesz treningi kondycyjne, możesz również zastosować lekkie lub umiarkowane cardio. To również wpłynie na zmniejszenie bólu mięśni.

7. Zrób jedną serię ćwiczenia do upadku mięśniowego

Wykonanie tylko jednej serii danego ćwiczenia, lecz do upadku mięśniowego, może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które są zmęczone psychicznie i potrzebują tzw. “świeżego oddechu”. Użyj ćwiczeń ze swojego planu treningowego, ale wykonaj tylko jedną serię każdego z nich. Jeśli akurat jesteś w fazie budowania siły maksymalnej, zredukuj ciężar. Możesz również po prostu wybrać 4-8 ćwiczeń wielostawowych i użyć opisanego wyżej schematu.

Trening do upadku mięśniowego dobrze sprawdzi się w takiej sytuacji, ponieważ stymuluje on mięśnie do rozrostu oraz napędza metabolizm. Nie wykonuj go jednak jeśli istnieje ryzyko kontuzji lub przetrenowania.

8. Idź na spacer

Jeśli nie jesteś chory, wyjście na świeże powietrze może być znakomitym rozwiązaniem, abyś poczuł się lepiej. Eliminuje to kompletnie psychiczny stres związany z treningiem. Jedyne co musisz zrobić to trochę pospacerować. Jeśli będziesz miał ochotę, może dodać lekki akcent interwałowy, w postaci biegu, skipu, wejścia pod górę. Nic ciężkiego. Jedynie coś, co poprawi funkcjonowanie układu krwionośnego.

9. Wykonaj trening oparty o fazę odpoczynku

Trening oparty o fazę odpoczynku może być dobrym rozwiązaniem szczególnie, gdy wykonujesz treningi o wysokiej intensywności. Stosuj się do swojego planu treningowego, ale niech to przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami będą najważniejsze. Odpoczywaj tyle ile potrzebujesz. Może to być odpoczynek bierny (siedzenie, leżenie), lub czynny (chód, trucht, luźne podskoki).

10. Trenuj jedną partię mięśniową, jedno ćwiczenie lub jedną super serię

Jest to znakomite rozwiązanie, jeśli czujesz się zmęczony i obolały, ale jednak masz tyle silnej woli, że chcesz “coś” zrobić. Zaletą tego treningu jest zaangażowanie dużej liczby mięśni w krótkim czasie oraz zastosowanie krótkich przerw, aby nie myśleć zbyt intensywnie nad tym, jakie jest to dla nas ciężki wysiłek.

Przykładowy trening nóg może wyglądać następująco:

1A. Przysiad z przodu 3 x 4-6, 10 sek, przerwy

1B. Przysiad z tyłu z podwyższonymi piętami 3 x 6-8, 2 min. przerwy

2A. Uginanie nóg do pośladków 2 x 6-8, 10 sek. przerwy

2B. Rumuński martwy ciąg 2 x 10-12, 2 min przerwy

Powyższy trening zakłada wykonanie tylko 10 serii i zajmie tylko 20 min. Możesz również wykonać trening całego ciała, łącząc w super serie jedno ćwiczenie na górne i dolne partie.

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• 4-tygodniowy plan treningowy na biceps
• Proste plany treningowe na triceps
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń