Ochrona stawów – 6 sposobów jak uniknąć bólu stawów

Z pewnością wiele osób ćwiczących zmaga się z różnego rodzaju problemami w obrębie stawów. Nieprzyjemne trzeszczenie wewnątrz kolana, ból łokcia, czy piekący bark nierzadko uniemożliwia odbycie treningu. Co zrobić, aby pomóc swoim stawom utrzymać zdrowie? Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów na ochronę stawów.

1. Rozgrzewka przed treningiem

Niestety wiele osób ma lekceważące podejście do rozgrzewki, choć nie raz słyszeli jak ważne jest odpowiednie rozgrzanie stawów i mięśni przed właściwym treningiem. Dopiero kiedy pojawia się kontuzja, wcześniej znane argumenty stają się oczywiste. Rozgrzewka ma za zadanie nie tylko przygotować układ krążenia. Nastawia również cały układ ruchu do intensywnego treningu. Do mięśni zaczyna napływać więcej krwi i stają się one bardziej wytrzymałe. Lepiej stabilizują też wykonywany ruch i mogą zapewnić lepszą ochronę stawów. Rozgrzewka to także przygotowanie psychiczne. Dzięki niej możemy lepiej skupić się na wykonywanych ćwiczeniach, a tym samym zwiększyć ochronę stawów. Zacznij od ćwiczeń cardio i poświęć im 5-10 minut. Następnie przejdź do strechingu podczas, którego rozgrzejesz mięśnie przed właściwym treningiem. Na końcu rozgrzewki wykonaj kilka serii samym gryfem lub sztangielkami. Pamiętaj, że lepiej chronić stawy przed kontuzją niż leczyć leczyć jej następstwa.

2. Mierz siły na zamiary

Nie przeceniaj swoich sił. Pamiętaj, aby nie zaczynać treningu od maksymalnego ciężaru. Po pierwsze, może to utrudnić Ci prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Po drugie, zbyt szybkie sięganie po duże obciążenia może zaszkodzić Twoim stawom nawet kiedy są już rozgrzane. Podczas treningu obciążenie zwiększaj stopniowo. Po rozgrzewce zacznij od serii z 45% ciężaru maksymalnego, w drugiej serii sięgnij po 60%, w trzeciej po 70%, a dopiero w czwartej użyj 85% ciężaru maksymalnego.

3. Nie przesadzaj z częstością treningów

Możliwe, że zależy Ci na szybkim zbudowaniu imponującej masy mięśniowej. Niestety tutaj nie ma drogi na skróty, która by nie zniszczyła Twoich stawów. Do tematu należy podejść ostrożnie i uzbroić się w cierpliwość. Przetrenowanie, podobnie jak błędy w technice wykonywanych ćwiczeń, może negatywnie wpłynąć na Twój układ ruchu. Stawy tak samo jak mięśnie potrzebują czasu na regenerację, by wrócić do formy i utrzymać optymalną wytrzymałość.

4. Ochrona stawów na siłowni

Chcąc poprawić stabilizację i bezpieczeństwo ruchu warto zaopatrzyć się w specjalistyczne akcesoria treningowe:
•    Nadgarstki możesz chronić specjalnie do tego przygotowanymi usztywniaczami lub taśmami usztywniającymi . Pozwoli Ci to uniknąć zwichnięć i innych prawdopodobnych uszkodzeń stawu podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami.
•    Stawy kolanowe również możesz chronić przy pomocy specjalnych taśm usztywniających staw kolanowy. Szczególnie przydatne mogą okazać się podczas takich ćwiczeń jak: przysiady ze sztangą, martwe ciągi.
•    Łokcie, są szczególnie narażone na uszkodzenia podczas wyciskania na ławce płaskiej, podczas wyciskania ciężaru ponad głową oraz podczas ćwiczeń angażujących triceps. Podobne jak w przypadku nadgarstków i kolan możesz zastosować usztywniacze.
Akcesoria zapewniające ochronę stawów nie należą do drogich, a pozwolą Ci uniknąć kosztownej rehabilitacji.

5. Suplementy na stawy

Ochrona stawów to również odpowiednie suplementy. Istnieje szeroka grupa suplementów diety mogących działać ochronnie i regenerująco na stawowy:

• Kolagen – stosowanie kolagenu pozwala dostarczyć aminokwasów, które są później wykorzystywane przez organizm do wzmocnienia struktury stawowej. Profil aminokwasowy kolagenu jest nietypowy i znacząco różni się od białka serwatkowego, czy białka mlecznego. Zawiera wysokie ilości glicyny i proliny. Dlatego też nie można go zastąpić innymi źródłami białka.
• Witamina C – jest niezbędna przy syntezie własnego kolagenu, a jak wiadomo wchodzi on w skład struktur stawowych. Jest ona również wykorzystywana w organizmie jako antyoksydant, który chroni stawy przed zgubnym działaniem wolnych rodników tlenowych.
• Kwas hialuronowy – jest to główny składnik mazi. Odpowiedzialny jest za jej lepkość i smarowanie powierzchni stawowych.
• Glukozamina – Wchodzi w skład mazi stawowej. Pozwala odbudowywać chrząstkę stawową i może zmniejszać ból pojawiający się w stawach.
• Omega 3 – Te nienasycone kwasy tłuszczowe również pozytywnie wpływają na ochronę stawów. Ograniczają one występujący w obrębie stawów stan zapalny.  Suplementacja diety kwasami tłuszczowymi omega 3, poza działaniem przeciwzapalnym, ma także korzystny wpływ na wytwarzanie kolagenu, budowę i metabolizm tkanki chrzęstnej oraz pozwala uniknąć poważniejszych zwyrodnień

Sprawdź także: Czy glukozamina powoduje tycie?

6. Zioła wspomagające stawy

Wśród ziół mogących wpłynąć korzystnie na stawy na pewno warto podkreślić właściwości wyciągu z żywicy kadzidłowca (Boswellia Serrata). Jego dobroczynne działanie wynika z obecności kwasów boswelliowych, które swoje zastosowanie znalazły przede wszystkim w leczeniu stanów zapalnych i zwalczaniu chorób reumatycznych. Wyciąg z żywicy Boswellia Serrata poprawia, ukrwienie bolących stawów objętych stanem zapalnym. Dzięki tamu dociera do nic więcej składników odżywczych i mogą ona szybciej się regenerować. Stosowanie kadzidłowca pozwala też zmniejszyć odczuwanie bólu stawowego.

Innym składnikiem roślinnym godnym uwagi jest na pewno imbir, który stabilizuje poziom kortyzolu, co wiąże się z działaniem przeciwzapalnym. Obniżenie poziomu tego hormonu glikokortykosteroidowego pozwala również zahamować rozpad kolagenu.

Jeżeli zastosujesz się do naszych uwag, z pewnością poprawisz bezpieczeństwo swoich stawów.  Pamiętaj, aby stosować się do wszystkich pięciu zasad, a z pewnością będziesz mógł uzyskać lepsze wyniki w sporcie i lepszą ochronę stawów niż dotychczas.

Podobne artykuły:

• Kolagen na stawy – co zawiera, jak działa, jak wybrać najlepszy?
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Jak rozgrzać kolana?
• Potreningowy ból nadgarstka
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu