Odżywki białkowe WPC, WPI, WPH – kompletny przewodnik po białkach

Odżywki białkowe to jedna z najbardziej popularnych grup suplementów wśród osób trenujących. Ich ogromną zaletą jest jakość dostarczanych aminokwasów, przyswajalność oraz łatwość w przygotowaniu. Wielu producentów oferuje najpopularniejszy koncentrat białka serwatkowego (WPC) oraz bardziej zaawansowane formy białek, takie jak WPI czy WPH. Wybierz odżywkę białkową, która ułatwi utrzymanie wymagającej diety.

Czym są odżywki białkowe i dlaczego warto je stosować?

Odżywka białkowa to skoncentrowana forma protein pochodzenia zwierzęcego. Uzyskiwana jest z serwatki, która jest produktem pochodnym w procesie wytwarzania sera. Największą zaletą i rolą odżywki białkowej jest szybkie uzupełnienie białka w diecie. Białko serwatkowe cechuje się doskonałą biodostępnością i jakością protein, a producenci oferują wiele różnorodnych smaków.

Białko w głównej mierze odpowiada za regenerację oraz budowę tkanek w tym masy mięśniowej. Odpowiednia podaż białka sprawia, że możemy osiągnąć lepsze wyniki sportowe oraz kształtować sylwetkę w pożądanym kierunku.

Odżywka białkowa to doskonała alternatywa nie tylko dla osób aktywnych fizycznie, ale też dla osób pilnujących diety. W odżywce znajdziemy nie przede wszystkim białko z niewielką ilością węglowodanów i tłuszczy. Tak naprawdę z odżywki białkowej może korzystać każdy i stosować jako uzupełnienie protein w diecie. Jest to dietetyczny produkt, który wraz z dodatkiem białka nie wnosi do diety dużej ilości kalorii.

Sprawdź koniecznie: Ile białka dziennie potrzebujesz? Praktyczny poradnik dla osób trenujących i nie tylko

WPC, WPI, WPH – co oznaczają te skróty?

Dokonując wyboru białka podczas zakupu, możemy natknąć się na 3 skróty, które są opisem danego rodzaju białka.

Pierwszy z nich, czyli WPC – Whey Protein Concentrate to w dosłownym tłumaczeniu koncentrat białka serwatkowego. W składzie WPC znajdziemy około 70-80% białka pochodzenia zwierzęcego oraz niewielką ilość węglowodanów i tłuszczy. Doskonały wybór, gdy stosujesz białko serwatkowe jako dodatek do dań lub uzupełnienie protein w diecie.

WPI (Whey Protein Isolate) to izolat białka serwatkowego. Cechuje się dużą zawartością białka w składzie – około 90% oraz znikomą ilością pozostałych makroskładników. Izolat białka serwatkowego najczęściej spożywa się w formie szejka z mlekiem. W ten sposób bardzo szybko dostarczamy wysokojakościowe białko. Izolat białek serwatkowych to dobry wybór dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ w jej składzie nie znajdziemy cukrów mlecznych. WPI to produkt, przeznaczony dla sportowców przykładających szczególną uwagę do diety.

Ostatnią, często spotykaną formą białka jest WPH, czyli Whey Protein Hydrolysate. W dosłownym tłumaczeniu hydrolizat białka serwatkowego jest jedną z najbardziej zaawansowanych odżywek białkowych. Cechuje się najwyższą biodostępnością oraz szybkim tempem wchłaniania. Dzieje się tak dlatego, że zostało wcześniej poddane enzymatycznej hydrolizie, czyli rozbijaniu łańcuchów białka na łańcuchy. Powoduje to szybsze wchłanianie i mniejsze ryzyko nietolerancji.

Sprawdź także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

WPC (Whey Protein Concentrate) – charakterystyka i zastosowanie

WPC, czyli Whey Protein Concentrate to najbardziej popularny rodzaj odżywki białkowej na rynku. Pozyskuje się ją z serwatki mleka, a zawartość mleka wynosi około 70-80% białka w składzie. Ponadto znajdziemy pewną ilość węglowodanów i tłuszczy, w tym cukier mleczny laktozę, co może być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy.

Koncentrat białek serwatkowych jest przeznaczony zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i osób trenujących amatorsko. Może stanowić cenny dodatek wielu dań na słodko, dzięki czemu urozmaici Twoją dietę.

Nie przegap: Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC

WPI (Whey Protein Isolate) – kiedy warto sięgnąć po izolat?

WPI, czyli Whey Protein Isolate to bardziej zaawansowana forma odżywki białkowej. Charakteryzuje się większą czystością i zawartością aż 90% białka w składzie, czyli około 20% więcej niż tańszy i bardziej popularny koncentrat. Izolat białka serwatkowego to praktycznie same proteiny, z marginalną ilością węglowodanów i tłuszczy. Jest to też doskonały wybór dla osób z nietolerancją laktozy i idealna alternatywa dla WPC.

• zawartość białka [g] w 30g porcji: 25,7g
• zawartość węglowodanów [g] w 30g porcji: 0,8g
• zawartość tłuszczu [g] w 30g porcji: 0,1g
• % zawartość białka: 85,5%

WPI to odpowiedni produkt dla sportowców, którzy wymagają, aby preparaty białkowe spełniały najwyższe standardy i dostarczały tylko ściśle określonych makroskładników. Izolat białek serwatkowych jest spożywany w formie szejka z wodą, dzięki czemu przyswajalność produktu jest zdecydowanie szybsza.

Czytaj także: Ranking najlepszych odżywek WPI – które białko wybrać?

WPH (Whey Protein Hydrolysate) – co daje hydrolizat białka?

WPH to hydrolizat białka serwatkowego. Jest najbardziej zaawansowaną formą białka serwatkowego. Zwykle w składzie znajdziemy ok. 80-90% białka, czyli podobnie jak w przypadku izolatu, natomiast główną różnicą jest szybsze wchłanianie hydrolizatu. Jest to możliwe dzięki, „wstępnemu strawieniu”, czyli rozłożeniu łańcuchów białkowych na mniejsze peptydy.

WPH to rodzaj odżywki białkowej przeznaczony dla najbardziej wymagających sportowców, którzy wymagają ekstremalnie szybkiej regeneracji mięśni. W przypadku osób trenujących rekreacyjnie, zakup hydrolizatu może wydawać się bezcelowy. W zupełności wystarczy tańszy izolat białka serwatkowego lub najbardziej popularny koncentrat.

Dowiedz się więcej o WPH: Hydrolizat białka serwatkowego – dawkowanie, działanie, opinie

Inne rodzaje białek – nie tylko serwatkowe

Rynek suplementacyjny oferuje wiele innych rodzajów białek, które idealnie wpasują się w nasz model żywieniowy. Są to m.in. białka pochodzenia roślinnego, kazeina, białko jajeczne czy białko wołowe. Każdy rodzaj różni się nie tylko źródłem pochodzenia, ale też składem i przeznaczeniem.

1. Kazeina micelarna – wolnowchłanialne białko na noc

Białko kazeinowe to rodzaj białka zwierzęcego, który w odróżnieniu do koncentratu, izolatu lub hydrolizatu wchłania się zdecydowanie wolniej. Kazeina jest białkiem, które bardzo często jest spożywane na noc, właśnie zw względu na wydłużone wchłanianie. W składzie odżywki znajdziemy około 80% białka, w którym znajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne.

Dużą zaletą kazeiny i jej wolnego trawienia jest uczucie sytości, które może być pomocne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Kazeina gotowa do spożycia ma konsystencję puddingu, co czyni ją idealnym wyborem podczas ochoty na słodkie.

Chcesz wiedzieć więcej? Kazeina na noc – czy warto brać białko przed snem?

2. Białko jajeczne – klasyka o wysokiej wartości biologicznej

Białko jajeczne, jak sugeruje sama nazwa, uzyskuje się z białka jaja kurzego. Według wielu ekspertów, białko jaja jest uznawane za wzorzec wartości biologicznej. Ogromną zaletą białka jajecznego jest brak tłuszczu oraz śladowa ilość węglowodanów. Sprawia to, że białko jajeczne dostarcza jedynie pełnowartościowe proteiny.

Białko jajeczne jest świetną alternatywą dla osób, które nietolerują laktozy lub osób na redukcji. Białko jajeczne charakteryzuje się dość dobrą sytością.

3. Białko wołowe – alternatywa dla uczulonych na nabiał

Białko wołowe występuje najczęściej w formie izolatu lub hydrolizatu. Charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka uzyskiwanego głównie z mięsa lub skóry wołowej. Pozytywną cechą białek wołowych jest brak laktozy, którą często posiada białko serwatki. Ponadto białko wołowe dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej.

Białko wołowe jest ciekawą alternatywą dla białek roślinnych lub białek serwatkowych. Staraj się wybierać dobrej jakości izolaty lub hydrolizaty wołowe.

Przeczytaj również: Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?

4. Białka roślinne – opcja dla wegan i alergików

W diecie wegan lub wegetarian, dostarczenie białka może być trudnym zadaniem, ponieważ eliminujemy z diety mięso lub produkty pochodzenia zwierzęcego.

Na szczęście mamy do wyboru wiele rodzajów białek roślinnych:

• białko sojowe, np. izolat białka sojowego,
• białko ryżu,
• białko konopne,
• białko grochu.

Główną wadą białek roślinnych może być niepełny profil aminokwasowy w porównaniu chociażby do białka mleka. Białka roślinne mogą być świetną alternatywą nie tylko dla wegetarian i wegan ale także dla osób z nietolerancjami białek i cukrów mlecznych.

Może Cię zainteresować: Białko w diecie wegetariańskiej – jak uzupełniać niedobory?

Porównanie WPC vs WPI vs WPH – różnice i zalety

Pomimo bogatego wyboru odżywek białkowych, od lat najbardziej popularnym rodzajami pozostają WPC, WPI i WPH. Zobacz rzetelne porównanie białek, które pozwoli dokonać najlepszego wyboru ze względu na cenę, czas wchłaniania czy skład białek.

Co wybrać – WPC, WPI czy WPH?

Dokonując wyboru białek należy wziąć przede wszystkim cel, stopień zaawansowania, charakter treningu, przeciwwskazania dietetyczne oraz budżet. Jeśli trenujesz rekreacyjnie kilka razy w tygodniu i dobrze tolerujesz laktozę to wystarczającym wyborem będzie koncentrat białka serwatkowego. Natomiast im wyższy stopień zaawansowania lub problem z trawieniem cukrów tym lepszy wyborem będzie WPI, czyli izolat białka serwatki.

Dla najbardziej wymagających sportowców, którym zależy na maksymalnym tempie regeneracji dedykowany jest WPH. Hydrolizat białka serwatkowego cechuje się nie tylko szybkim tempem wchłaniania ale też wyższą zawartość białka niż chociażby koncentrat.

Przeczytaj także: Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Jak dobrać odżywkę białkową do swoich potrzeb?

Kluczowe dla osiągnięcia celu jest wybór odpowiedniej odżywki białkowej do swoich potrzeb. Inny rodzaj białka sprawdzi się na masę, inny na redukcję, a jeszcze inny, gdy eliminujemy produkty pochodzenia zwierzęcego.

• Jakie białko na masę? – w celu zmaksymalizowania efektów budowania masy mięśniowej, sprawdzi się koncentrat białka serwatkowego lub izolat białka serwatki.
• Jakie białko na redukcję? – na redukcji istotną rolę pełni regeneracja oraz zachowanie uczucia sytości po posiłku. Z tego powodu zalecany jest izolat białka serwatkowego oraz kazeina micelarna.
• Jakie białko dla kobiet? – dla kobiet, którym zależy na osiągnięciu zgrabnej sylwetki, w pełni wystarczający będzie koncentrat białka serwatki. Z pewnością trafi on w gusta smakowe jako element dietetycznych posiłków na słodko.
• Jakie białko dla wegan? – z uwagi na eliminację mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, najlepszym wyborem dla wegan będzie któreś z białek roślinnych: białko ryżowe, białko sojowe, białko konopne etc.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie białka?

Podczas zakupu odżywki białkowej, większość konsumentów zwraca uwagę na cenę. Oczywiście jest to ważny aspekt wyboru, natomiast nie zawsze najtańszy produkt jest najbardziej ekonomicznym czy najlepszym pod kątem jakości. Staraj się sprawdzić skład odżywki białkowej oraz zawartość białka na 100g oraz surowiec z jakiego pochodzi produkt. Jest to jeden z ważniejszych aspektów.

Duże znaczenie ma także smak, rozpuszczalność i konsystencja. Jeżeli po wymieszaniu proszku z mlekiem lub wodą pozostają charakterystyczne grudki czy obfita piana, prawdopodobnie odżywka białkowa nie jest najlepszej jakości.

Im większy stopień zaawansowania tym więcej zalet możemy wyciągnąć z takich form jak izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. Wyższa zawartość białka czy szybkość wchłaniania sprawia, że jesteśmy w stanie przyspieszyć tempo regeneracji.

Może Cię zainteresować: Białko dla początkujących – jakie białko wybrać na początek?

Najczęstsze pytania o WPC, WPI, WPH (FAQ)

1. 🥛Czy odżywki białkowe są bezpieczne? – Tak, odżywki białkowe to alternatywa dla mięsa, nabiału czy jaj. Pozyskiwane są z produktów spożywczych, a jedyną różnicą jest zawartość białka w składzie.
2. 🥛Czy można łączyć różne typy białek? – oczywiście! W niektórych przypadkach jest to wręcz pożądane, aby osiągnąć pełen profil aminokwasowy.
3. 🥛Kiedy najlepiej spożywać białko – rano, po treningu, na noc? – Tak naprawdę białko możemy spożywać w każdym momencie w ciągu dnia. Zależy to od pory treningu czy kompozycji diety. Ważne, aby nie opierać większości podaży protein o odżywki białkowe.
4. 🥛W jakiej formie spożywać suplementy białkowe? – najczęściej odżywkę białkową spożywa się z wodą lub porcją mleka. Sprawia to, że białko przyswajane jest dość szybko, natomiast koncentrat białka serwatki możemy dodawać do różnego rodzaju posiłków na słodko.

Podsumowanie – jakie białko wybrać na początek?

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z kształtowaniem sylwetki lub po prostu trenujesz rekreacyjnie, to wybierz dobrej jakości koncentrat białka serwatkowego. Przy amatorskim treningu, tempo wchłaniania białka nie ma tak dużego znaczenia jak w przypadku zawodowców. Wybór białka zależy od indywidualnego podejścia do diety lub ewentualnych przeciwwskazań dietetycznych. Weganom i wegetarianom zaleca się podniesienie podaży białka poprzez różne formy białek roślinnych.

Dużym problemem jest nietolerancja laktozy, ponieważ nasz organizm może nie przyswoić koncentratu białka serwatkowego, czyli najpopularniejszego i najtańszego rodzaju odżywki białkowej. W takim przypadku warto wybrać białko jaja kurzego, dowolne białko roślinne lub białko wołowe.

Sprawdź także: TOP5 przepisów na koktajle z odżywką białkową Trec Whey 100

Podobne artykuły:

• Ranking najlepszych odżywek WPI 2025 – które białko wybrać?
• Rodzaje białek serwatkowych – wady, zalety i stosowanie.
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Jakie białko na masę wybrać?
• Najlepsze białko – porównanie izolatów białka serwatkowego
• Hydrolizat białka serwatkowego – dawkowanie, działanie, opinie
• Białko dla początkujących – jakie białko wybrać na początek?