Żuraw (nordic curl)

• Ćwiczenie: żuraw
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenie na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: opuszczanie ciężaru ciała w dół poprzez wyprost w stawie kolanowym, wyprost nóg
• Wymagane urządzenia: coś o co możemy zaprzeć nogi na przykład sztanga z obciążeniem przełożona za stojak do siadów, drabinka gimnastyczna

Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda – poziom zaawansowania

Ćwiczenie żuraw to idealne narzędzie do rozbudowy mięśni dwugłowych uda, które są często zaniedbywane przez osoby trenujące. Dodatkowo do pracy zaangażowany zostaje mięsień brzuchaty łydki.

Jest to ćwiczenie stosunkowo proste do wykonania, a jego efektywność będzie uzależniona od siły mięśnia dwugłowego kończyny dolnej. Istotne jest jednak, że dzięki wykonywaniu żurawia siła ta ulega znaczącej poprawie w stosunkowo szybkim czasie.

Żuraw – jak wykonać?

W celu wykonania żurawia należy przełożyć sztangę za stojaki do siadów tak abyśmy mogli włożyć pod nią stopy. Ustawiamy matę, lub coś na czym klękniemy przed sztangą. Następnie:

1. Blokujemy stopy powyżej ścięgna Achillesa pod sztangą, co daje maksymalny komfort wykonywania ćwiczenia. Warto także założyć na sztangę piankę przeznaczoną do siadów, która dodatkowo zniweluje wbijanie się jej w łydkę;
2. Klęcząc przed sztangą, najlepiej na miękkiej macie, którą zwijamy minimum na pół, prostujemy ciało;
3. Z takiej pozycji z rękami na wysokości klatki, przygotowanymi do podparcia się na podłodze, rozpoczynamy ruch;
4. Ruch polega na powolnym opuszczaniu się ku ziemi za pomocą wyprostu w kolanach, w ostatniej fazie ruchu, kiedy mięśnie dwugłowe nie są już wstanie zablokować ciała podpieramy się dłońmi tak aby nie upaść na podłogę;
5. Następnie odbijamy się za pomocą rąk do pozycji wyjściowej w klęku prostym i powtarzamy ruch.

Sprawdź także: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu nordic curl na mięśnie dwugłowe uda

Należy pilnować aby ciało powyżej kolan zachowywało pozycję wyprostowaną. Napinamy mięśnie i ściągamy łopatki. Wiele osób zapomina o tych aspektach wykonywania nordic curl.

Dodatkowym atutem żurawia jest fakt, że podczas unoszenia ciała z podłoża ramiona mogą wykonać dynamiczną, eksplozywną pracę jak podczas wykonywania pompki z odbiciem.

U niektórych osób mogą pojawić się skurcze w łydce w trakcie ćwiczenia, w takim wypadku należy ustawić stopę wyprostowaną w stawie skokowym, aby rozciągnąć nieco łydkę. Trzeba również pamiętać, że nordic curl jest ćwiczeniem wykonywanym w spokojnym tempie. Im wolniej tym lepsze będą efekty, z tego względu nie należy się przy nim śpieszyć.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda
• Zottmann curl
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Stiff leg deadlift
• Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha
• Air squat – przysiad