W artykule opisano przykładową dietę na budowanie masy mięśniowej dla osoby ważącej 90 kg. Przedstawione zostały wyliczenia makroskładników wraz z podziałem na poszczególne posiłki oraz ich przykłady.

Dieta na masę przedstawiona w tym temacie została wyliczona na podstawie artykułu Układanie diety kulturystycznej. Dieta jest dla mężczyzny ważącego 90 kg, z dokładnymi cechami: wzrost około 180 cm, wiek 25 lat, trening 3 – 4 razy w tygodniu. Podczas wyliczania kalorii, przyjęto współczynnik 1,7 dla pracy wykonywanej w ciągu dnia.

Uwaga! Poniższa dieta na masę  może być również wyznacznikiem dla osób o innych proporcjach przy wadze 90 kg.

Należy jednak pamiętać podstawową informację. Organizmy ludzkie różnią się od siebie, dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć inną wymaganą kaloryczność, aby nabierać masę mięśniową.  Przykładowo (dwie osoby o bardzo podobnych parametrach) –  Jedna osoba jeździ autem na siłownię, druga pokonuje ten sam dystans na piechotę (marsz 30 minut). Oznacza to że druga osoba spala więcej kalorii w ciągu dnia, dlatego też druga osoba o takich samych parametrach może wolniej nabierać na masie.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna

Przedstawiona dieta na masę stanowi przykład. Nie jest powiedziane, że na każdego będzie to idealna ilość kalorii jaką powinien spożyć. Dieta stanowi tylko wzorzec, którym można się posłużyć, aby sprawdzić swój organizm.

Do sprawdzania przyrostów posługujemy się wagą (poprzez sprawdzanie przyrostu masy) oraz lustrem (sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku – czy nabieramy masy mięśniowej).

Każdy organizm jest inny! Dla jednej osoby dieta podana w przykładzie będzie perfekcyjną na nabieranie masy mięśniowej, zaś dla innej może być nieodpowiednia.

Zamiana produktów. Rozpiska posiłków zawiera przykładowe produkty do spożycia. Produkty można zamieniać na podobne, tylko należy pamiętać o utrzymaniu tej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

Podstawowe informacje:

Ustalenia

Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg

3450 kcal

Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej

3700 kcal

Ilość posiłków dziennie

5

Podział makroskładników

Ilość ustalona

Razem

Białko

2,5 g / kg masy ciała

225 g

Węglowodany

5 g / kg masy ciała

450 g

Tłuszcz

Pozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała

112 g

     Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :

Białko

61,5g

Węglowodany

80g

Tłuszcz

34g

Posiłek  I
Płatki owsiane – 120 gram
Białko serwatkowe – 40 gram
Jajka – 2 całe
Orzechy laskowe – 20 gram

Pieczywo pełnoziarniste

Pieczywo pełnoziarniste

Ilość makroskładników w posiłku II :

Białko

49g

Węglowodany

85g

Tłuszcz

25g

Posiłek  II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki)
Jajko – 2 całe
Filet z piersi kurczaka – 120 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Ogórek – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku III :

Białko

31g

Węglowodany

121g

Tłuszcz

23,5g

Posiłek  III
Ryż paraboliczny – 140 gram
Łosoś– 100 gram
Oliwa z oliwek – 10 gram
Brokuł – 120 gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:

Białko

47,5g

Węglowodany

81,5g

Tłuszcz

5,5g

Posiłek  IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140 gram
Marchew – 100 gram

Ilość makroskładników w posiłku V :

Białko

38g

Węglowodany

81g

Tłuszcz

23,5g

Posiłek  V
Wafle ryżowe – 100 gram (10 wafli SONKO)
Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym)  – 150 gram
Pomidor – 100 gram

Dodatkowo w dni treningowe, po skończonej sesji ćwiczeń spożyć 30- 40 gram CARBO.
Produkty zamienne. Produkty podane w diecie są tylko przykładowymi jakie można spożywać w danym posiłku. Każdy produkt można zamienić innym o bardzo podobnych proporcjach makroskładników, przykładowo (w przybliżeniu):

Białko: 100 gram fileta z piersi kurczaka = 100 gram fileta z piersi indyka = 125 gram dorsza (bez skóry) = 5 białek jaj = 110 gram twarogu = 28 g białka serwatkowego

Węglowodany: 100 g ryżu = 100 g kaszy = 400 g ziemniaków = 130 g płatków owsianych = 120 g makaronu = 180 g pieczywa pełnoziarnistego = 100 g gainera

Tłuszcz: 10 g oliwy = 50 g awokado = 20 g orzechów

Pamiętaj!! Przykładowe produkty zawierają tyle samo makroskładników w danej kategorii, przykładowo 100 gram fileta z piersi kurczaka jest równe 100 gram łososia pod względem białka. Natomiast tłuszcze w tych produktach różnią się bardzo. Filet – około 3g ramy, łosoś – około 13 gram. Zamieniając produkty w jednej kategorii (przykładowo białko), pamiętaj aby nie przekroczyć ilości innych makroskładników (węglowodany; tłuszcz) przy budowaniu masy mięśniowej.

Podsumowanie

Nabieranie masy. Jeśli nabierasz na masie mięśniowej stosując się do tej diety, oznacza to, iż pula kaloryczna wyliczona jest odpowiednia dla Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś przybierać szybciej niż 0,8 kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, oznaczać to może, że nabierasz tkankę tłuszczową w zbyt dużych ilościach. Jeśli nie nabierasz masy mięśniowej przy tej diecie, oznacza to, iż pula kaloryczna wynikająca z wyliczeń jest za mała na Twój organizm. Nie przejmuj się, dodaj 50 – 200 kcal (w zależności od wymaganego efektu) i sprawdzaj postępy. Rób tak, aż do skutku.

Sprawdzanie wagi. Pamiętaj, aby ważyć się tuż po przebudzeniu oraz po skorzystaniu z toalety. Jest to jedyny wiarygodny wynik, jaki możesz uzyskać w ciągu dnia. Pozostałe pomiary na wadze mogą być niewiarygodne. Wpływ na to może mieć między innymi: aktywność fizyczna w ciągu dnia, pełny lub pusty żołądek, ilość płynów wypita w ostatnim czasie.

Wagę kontroluj co tydzień! Po tym okresie oceń postępy i podejmij odpowiednie kroki opisane powyżej.

Dni treningowe/ nie treningowe. Treningi wykonuj pomiędzy posiłkami, najlepiej między posiłkiem numer 3 a posiłkiem numer 4. Posiłek trzeci zaopatrzony jest w większą dawkę węglowodanów, aby mieć moc podczas treningu, natomiast posiłek czwarty zawiera małe ilości tłuszczy (zalecane po treningu).

Każdy organizm jest inny i potrzebuje różnych odstępów czasowych po spożyciu posiłku, aby komfortowo ćwiczyć. NIE MA określonej zasady dla każdego organizmu ile czasu po posiłku powinien ćwiczyć oraz ile czasu po treningu powinien spożyć posiłek. Zależy to od indywidualnego zapotrzebowania. Najważniejsze jest, aby utrzymać wymaganą pulę kaloryczną.

Ocena: 4.0. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Czy dobrym pomysłem będzie stosowanie tej diety przy wzroście 190cm i 85kg wagi? Jeśli nie to co powinienem z niej wyrzucić.
    Czy zmieniamy coś w dni nie treningowe?

    Dzięki.

  2. witam mam problem z nabieraniem masy. Moja waga to 93 kg . jem codzienie ok 900 gram kurczaka i nie moge przytyc? czy ta dieta jest dla mnie dobra?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No