Inulina z cykorii — zastosowanie, właściwości, dawkowanie

Inulina to rodzaj fermentującego błonnika, który naturalnie występuje w korzeniach wielu roślin z rodziny astrowatych. Najobficiej inulina występuje w korzeniu cykorii, choć znaleźć ją można również w korzeniach mniszka lekarskiego, a także w cebuli i czosnku. Inulina z cykorii dodawana jest do żywności ze względu na swoje nieocenione właściwości zdrowotne. Najbardziej jest znana ze zdrowotnego wpływu na jelita oraz wspomagania; odchudzania. Jakie jeszcze właściwości ma inulina?

Jak działa inulina z cykorii?

Do celów spożywczych miesza się dwa rodzaje inuliny: krótko i długołańcuchową. Inulina długołańcuchowa daje kremowe odczucie w ustach, dlatego często stosuje się ją w produktach jako zamiennik tłuszczu. Z kolei krótkołańcuchowa (FOS) ma lekko słodki smak, dlatego jest stosowana jako mniej kaloryczny zamiennik cukru w produktach spożywczych. Mieszane razem tworzą substancję, która pozwala cieszyć się produktami o mniejszej zawartości tłuszczu i cukru.

Inulina a uczucie sytości i wchłanianie cukru

Inulina w jelitach wiąże duże ilości wody, co zwiększa ilość treści pokarmowej przy zachowaniu niższej kaloryczności posiłku. Uważa się, że błonnik występujący w korzeniach cykorii spowalnia opróżnianie żołądka i tłumi sygnały apetytu w mózgu, co może pomóc jeść mniej.

Badania dowodzą, że osoby o normalnej wadze oraz z nadwagą, które przyjmowały suplement inuliny (średnio 12-16g dziennie), spożywały mniej kalorii [1]. Inulina wydaje się obniżać poziom glukozy i insuliny po posiłkach u osób z nadwagą. 

Badanie przeprowadzone u 44 osób ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że grupa przyjmująca suplementy inulinowe przez 18 tygodni straciła więcej masy ciała (7,6%), w porównaniu z grupą przyjmująca inny rodzaj błonnika (4,9%) [1].

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i skutecznie zaufaj dietetykowi. Plany dietetyczne BudujMase.pl to miejsce, gdzie uzyskasz fachową pomoc raz z indywidualnym planem żywieniowym.

Czytaj więcej: 5 wskazówek jak schudnąć bez głodu

Inulina — właściwości prebiotyczne

Inulina jest naturalnym prebiotykiem, czyli substancją, która jest wykorzystywana przez mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym i pozytywnie wpływa na zdrowie. Warto łączyć inulinę z probiotykami — takie połączenie da najlepsze efekty. Naturalny probiotyk jak kiszona kapusta czy kefir zawiera bakterie probiotyczne, które dodatkowo chronią układ odpornościowy i wspierają zdrowie jelit. Błonnik korzenia cykorii przechodzi przez jelito cienkie, a następnie ulega fermentacji, stanowiąc pożywkę dla dobrych bakterii w jelicie grubym.

Inulina wspomaga trawienie, zwiększając liczbę pożytecznych bakterii w jelitach, w szczególności Bifidobacteria i Lactobacilli. Bakterie te pomagają:

• odeprzeć niechciane patogeny (złe bakterie)
• zapobiegać infekcji
• stymulować układ odpornościowy

Spożywanie 8g błonnika z korzenia cykorii dziennie poprawia wchłanianie składników odżywczych, w tym wapnia. Włókno korzenia cykorii powoduje, że środowisko w okrężnicy jest bardziej kwaśne, co zwiększa powierzchnię, która może wchłaniać składniki odżywcze.

Wykazano, że inulina pomaga w zaparciach i zmniejsza związany z tym dyskomfort. Europejskie Stowarzyszenie Bezpieczeństwa Żywności orzekło, że spożywanie co najmniej 12g inuliny z cykorii dziennie łagodzi zaparcia.

Produkty zawierające inulinę

Wydaje się, że ilość tolerowanej inuliny różni się w zależności od osoby. Większość zdrowych ludzi dobrze sobie radzi z 10g inuliny dziennie.

Ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie, inulina ma wiele zastosowań w przemyśle spożywczym, suplementacji oraz profilaktyce zdrowotnej. Stanowi częsty składnik preparatów probiotycznych, witaminowych, ale również produktów wspomagających odchudzanie. Dosyć powszechną praktyką stało się dodawanie inuliny do gotowych produktów, aby obniżyć ich kaloryczność i indeks glikemiczny. Jest również dostępna w sklepach ze zdrową żywnością w postaci proszku, który dodaje się do potraw, ulubionego napoju czy wody.

Dla zachowania zdrowia oraz wspomagania zdrowego planu zrzucania nadprogramowych kilogramów możesz skorzystać z gotowych suplementów z inuliną:

6PAK Kompleks witamin z inuliną

• 6PAK EL Vitamins&Minerals to preparat witaminowo-mineralny dla osób dbających o zdrowy tryb życia – solidne dawki składników, dobra przyswajalność,
• wzbogacony o ekstrakty roślinne (ekstrakty z liści pokrzywy zwyczajnej, jagód acai, owoców pieprzu czarnego), zawiera inulinę,
• wzmacnia układy: odpornościowy, hormonalny, nerwowy i pokarmowy,
• dzięki silnym antyoksydantom chroni organizm przed stresem oksydacyjnym,
• wspiera prawidłową pracę mięśni.

Immuferyna — prebiotyk w kapsułkach

• Immuferyna – połączenie białka globularnego laktoferyny i inuliny (polisacharydu o właściwościach silnie prebiotycznych), 
• wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego, wspomaga pracę jelit,
• wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. wzmacniając ochronę przeciwbakteryjną, wspomaga detoksykację, korzystnie oddziałuje na uczucie sytości.

Zastosowanie inuliny

Szerokie spektrum możliwości inuliny powoduje, że jest ona wykorzystywana w przemyśle spożywczym, w tym w suplementacji. Ze względu na właściwości zagęszczające i wzbogacające konsystencję jej podstawowa rola to zastępowanie cukru, tłuszczu i mąki. Dlatego można ją znaleźć w składzie batonów proteinowych i odżywczych dla sportowców, produktach spożywczych dla osób z nietolerancją glutenu, czy osób dbających o figurę. Osoby z alergią na gluten muszą jednak dokładnie sprawdzać pochodzenie inuliny, ponieważ w wielu zakładach ją produkujących, przetwarza się również nasiona sezamu i inne potencjalne źródła alergii.

Inulina ma za zadanie wspomagać zdrową dietę, dlatego dodaje się ją do zdrowych produktów na bazie mleka sojowego, płatki muesli, kaszki dla niemowląt. Jest jednym z ulubionych składników osób tworzących tzw. alternatywne słodycze.

Jakie są właściwości inuliny?

Inulina to wielocukier złożony z fruktozy i cząsteczek glukozy. Występuje w dolnych częściach łodyg roślin i kłączach, gdzie stanowi materiał zapasowy. Błonnik w inulinie jest rozpuszczalny w wodzie. Rozpuszcza się w żołądku, a następnie tworzy galaretowatą substancję, która:

• spowalnia trawienie
• zwiększa uczucie sytości
• pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu (zmniejsza jego wchłanianie podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy)
• zwiększa również objętość stolca i częstotliwość wypróżnień (wpływa na ruch robaczkowy jelit)
• spowalnia trawienie, w tym trawienie węglowodanów.
  
  Pozwala to na powolne uwalnianie cukru bez skoków, co pozwala utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi (może też działać jako stabilizator cukru we krwi) [2]. W przemyśle spożywczym i dietetyce wykorzystywana jest jako zamiennik tłuszczu i cukru.

Coraz powszechniej znane jest jej działanie w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego, a także kostnego (pomaga usprawniać wchłanianie wapnia i magnezu). Ma również korzystny wpływ na profil lipidowy osocza. Badania sugerują, że ze względu na swoje właściwości, inulina pomaga schudnąć. Dlatego warto uwzględnić ją w diecie odchudzającej.

Zobacz także: Jak szybko schudnąć?

Naukowcy są zgodni co do tego, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego, takiego jak inulina z cykorii, który wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.

Inulina ma właściwości zagęszczające, dzięki którym możesz przygotowywać sosy i zupy, omijając produkty zawierające gluten.

Inulina — dawkowanie

Aby pobudzić wzrost probiotycznych Bifidobakterii w jelitach, staraj się spożywać co najmniej 5g inuliny dziennie. Aby uzyskać lepszą przyswajalność wapnia, możesz stosować 8g lub więcej. Wykazano, że przyjmowanie 12g inuliny ułatwia regularne wypróżnienia.

Wprowadzając błonnik do diety, rób to stopniowo, zwiększając dawkę co 2tyg. W ten sposób dasz organizmowi szansę na dostosowanie się. Pamiętaj, że inulina wiąże wodę, więc w czasie jej stosowania należy pić dużo wody, aby zapobiec zaparciom.

Bibliografia:

[1] Nicola D. Guess et al: A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & Metabolism volume 12, Article number: 36 (2015)
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0033-2 [2] Nicola D Guess et al: A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab. 2016;68(1):26-34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571012

Podobne artykuły:

• Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości
• Babka płesznik — właściwości, dawkowanie, jak stosować
• Ile kalorii ma erytrytol? Czy słodziki są bezpieczne?
• Pierzga – właściwości i skutki uboczne
• Izoleucyna – właściwości, funkcje i dawkowanie izoleucyny