Tryptofan – klucz do zdrowego snu i równowagi emocjonalnej

Aminokwasy w naszym organizmie odpowiadają za szereg różnych funkcji. Jedne wspierają budowę masy mięśniowej, inne odpowiadają za odporność organizmu, a niektóre z nich wspomagają zdrowy sen i przeciwdziałają wahaniom nastroju. Przykładem jest jeden z aminokwasów egzogennych, czyli tryptofan. Jaką rolę pełni w naszym organizmie i w jaki sposób możemy go szybko dostarczyć?

Co to jest tryptofan?

Tryptofan to niezbędny aminokwas egzogenny. Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować jego potrzebną ilość. Odpowiada on za wzrost człowieka, pełni rolę prekursora niektórych związków, np. serotoniny, witaminy B6, melatoniny czy tryptaminy. Tym samym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania prawidłowego rytmu dobowego.

Tryptofan naturalnie występuje w produktach z dużą zawartością białka – roślinach strączkowych, nabiale czy rybach. Znajdziemy go także np. w suplementach diety dla osób mających problem z zasypianiem.

Czytaj także: L-tryptofan – co to jest, działanie, właściwości, dawkowanie

Na co pomaga L tryptofan?

Tryptofan jest prekursorem zarówno serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia jak i melatoniny. Pośrednio więc odpowiada za zdrowy sen oraz nastrój. Serotonina wpływa nie tylko na nastrój ale też zdolność uczenia się, funkcjonowanie układu pokarmowego oraz odczuwanie głodu.

Z kolei melatonina jest hormonem regulującym nasz rytm dobowy, odpowiada także za prawidłowy sen. Z niedoborem melatoniny mogą spotkać się osoby po 50 roku życia. W takim przypadku suplementacja tryptofanu może przynieść pozytywne efekty.

Rola tryptofanu w organizmie

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem egzogennym. Ludzki organizm musi pozyskać go z zewnątrz, aby pracować w prawidłowy sposób.

Tryptofan jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymuje on homeostazę jelitową, wpływa na funkcje immunologiczne oraz przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Ważną rolą tryptofanu, którą jesteśmy w stanie dość szybko zauważyć jest utrzymywanie dobrego nastoju, odporność na stres czy możliwość utrzymania prawidłowego rytmu dobowego.

Dzięki tryptofanowi powstają neurotransmitery, które biorą udział w regulowaniu apetytu, trawienia, funkcji kognitywnych a nawet odczuwaniu bólu.

Źródła tryptofanu

Tryptofan, jak większość aminokwasów, znajdziemy w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Natomiast największe jego ilości dostępne są w:

• ?pestkach dyni,
• ?pestkach słonecznika,
• ?nasionach sezamu,
• ?nasionach chia,
• ?siemieniu lnianym,
• ?bananach
• ?kakao.

Ze względu na specyfikę działania tryptofanu, jako prekursora melatoniny warto, aby produkty bogate w tryptofan były elementem posiłku przed snem. Znaczne ilości opisywanego aminokwasu znajdziemy też w żółtym serze, jajach, mięsie czy produktach sojowych.

Objawy niedoboru tryptofanu

Niedobór tryptofanu występuje zazwyczaj w wyniku chorób z zaburzeniami wchłaniania z przewodu pokarmowego lub gdy nie dochodzi do poprawnych przemian chemicznych tryptofanu. Częściej spotykanym zjawiskiem są błędy żywieniowe. Obawami niedoboru może być:

1. pogorszenie nastroju,
2. zła jakość snu lub zbyt krótki sen,
3. zaburzenia pracy jelit,
4. gorsza koncentracja i pogorszenie pamięci.

Sprawdź również: Tryptofan na trening i depresję – działanie, stosowanie, dawkowanie

Tryptofan a sen i nastrój

Jak już wiadomo, tryptofan jest prekursorem dla dwóch hormonów, z czego jeden odpowiada za prawidłowy sen i rytm dobory – melatonina, a odpowiedni poziom drugiego z nich wpływa na nasz nastrój – serotonina.

Melatonina jest produkowana w szyszynce. Bez jej prawidłowego poziomu możemy dość szybko zauważyć problemy z zasypianiem i jakością snu. Niedobór melatoniny jest częstym problemem po 50 roku życia, dlatego w takich przypadkach zaleca się suplementację tryptofanu.

Tryptofan jest także prekursorem serotoniny znanej szerzej jako hormon szczęścia. Jest to neurotransmiter odpowiadający za wiele funkcji naszego organizmu. Serotonina odpowiada nie tylko za nasz nastrój, ale również proces uczenia się, funkcjonowanie układu pokarmowego czy uczucie głodu.

Czytaj także: Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie

Tryptofan – niedobór

Niedobór tryptofanu nie jest powszechnym zjawiskiem i dotyka zazwyczaj osoby w podeszłym wieku. Niski poziom tego istotnego dla funkcjonowania organizmu aminokwasu może być powiązany z chorobami przewodu pokarmowego. Mowa tutaj o przewlekłych stanach zapalnych lub uszkodzeniu wątroby.

Opisywane przypadki charakteryzują się upośledzeniem wchłaniana tryptofanu w wyniku czego możemy narazić się na niedobory tryptofanu. Innymi przykładami zjawisk, które mogą skutkować niedoborami są złe nawyki żywieniowe oraz duży poziom stresu.

Do skutków ubocznych niedoboru tryptofanu należą:

• migrena,
• zaburzenia nastroju,
• rozkojarzenie,
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu,
• depresja,
• zaburzenia pracy jelit.

Czy tryptofan usypia?

Przemiany tryptofanu są źródłem m.in melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy sen. W związku z tym suplementacja tryptofanem lub spożycie produktów bogatych w ten aminokwas może mieć wpływ na łatwiejsze zasypianie.

Wpływ tryptofanu na wydzielanie melatoniny oznacza, że najlepiej suplementować wspomniany aminokwas w godzinach wieczornych.

Suplementacja tryptofanem

Tryptofan możemy suplementować jako pojedynczy aminokwas lub jako składnik złożonych produktów. Najczęściej możemy go spotkać w suplementach diety zawierających melatoninę oraz witaminę B6.

• Tryptofan możemy suplementować w różnym celu.
• Najczęściej polecany jest w przypadku problemów z zasypianiem, w celu poprawy nastroju lub regulacji cyklu dobowego.
• Tryptofan jest często dodawany jako składnik suplementów dla sportowców.
• Lepszy sen to również bardziej efektywna regeneracja, która ma przełożenie na wyniki sportowe.

Tryptofan – przeciwwskazania i skutki uboczne

Tryptofan naturalnie występuje w żywności, natomiast nie zawsze może być spożywany w formie suplementu.

Głównymi przeciwwskazaniami do suplementowania tryptofanu jest marskość wątroby lub nadwrażliwość na konkretne składniki suplementów.

Ważną informacją jest fakt, iż tryptofanu nie należy łączyć z inhibitorami MAO (monoaminooksygenazy). Używa się ich w m.in. w leczeniu depresji. Suplementowanie tryptofanu oraz inhibitorów MAO może skutkować wystąpieniem zespołu serotoninowego. Objawia się on halucynacjami, hipertermią, podwyższeniem ciśnienia krwi, sztywnością i drżeniem mięśni czy silnym bólem głowy.

Suplementowania tryptofanu nie zaleca się także kobietom w ciąży ze względu na zbyt małą wiedzę na temat ewentualnych skutków ubocznych. Z uwagi na charakter działania, nie zaleca się suplementacji tryptofanu przed prowadzeniem pojazdów.

Zobacz także: Skuteczne sposoby na bezsenność – TOP10 sposobów na brak snu

Podobne artykuły:

• Tryptofan na trening i depresję – działanie, stosowanie, dawkowanie
• L-tryptofan – co to jest, działanie, właściwości, dawkowanie
• Jak działa melatonina?
• Czy od melatoniny się tyje?
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Najlepsze suplementy na stres. Jakie wybrać?
• Aminokwasy białkowe – czym są, rola, przykłady, źródła
• Melatonina – opinie, właściwości, działanie, dawkowanie