Martwy ciąg – 5 wskazówek jak zwiększyć siłę w martwym ciągu?

Martwy ciąg jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych, które jest ćwiczeniem wielostawowym. Znajduje ono swoje zastosowanie praktycznie w każdym planie treningowym. Jeśli naszym celem jest zwiększenie siły w tym ćwiczeniu, musimy poznać kilka sposobów.

Jak zwiększyć siłę w martwym ciągu?

Martwy ciąg ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, które angażuje wiele grup mięśni oraz wymaga od naszego ciała pracy stabilizacyjnej. Zwiększanie siły będzie więc miało wpływ również na inne ćwiczenia.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Jeśli chcemy dołożyć kilkanaście kilogramów na sztangę, to warto zapoznać się z poniższymi wskazówkami.

1. Idealna technika

Jak przy większości ćwiczeń, kluczowe znaczenie ma technika. Nieoptymalna technika naraża nasze mięśnie na kontuzję oraz powoduje, że ćwiczenie jest cięższe. Jeśli chcemy zadbać o poprawne wykonanie martwego ciągu, powinniśmy zacząć od odpowiedniej pozycji wyjściowej, czyli sztanga powinna praktycznie dotykać naszych piszczeli.

• Gdy już mamy pozycję, powinniśmy wykonać tzw. leg drive, podczas którego będziemy sunąć sztangą po piszczelach.
• W tym celu powinniśmy zacząć ćwiczenie od delikatnego wyprostowania kolan, a dopiero później dołożyć ruch bioder.
• Możemy sobie wyobrażać, że chcemy odepchnąć się od podłogi. Gdy już rozpoczniemy ruch, powinniśmy prowadzić go w linii prostej, dzięki temu uzyskamy optymalny tor ruchu sztangi.
• Rozstaw nóg również jest ważny, jednakże będzie się on różnił w zależności od wariacji ćwiczenia jaką wykonujemy.
• W przypadku martwego ciągu klasycznego, który jest najczęściej wykonywany, powinny być one rozstawione na szerokość barków.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.

2. Odpowiednia progresja obciążenia

Wiele osób w przypadku martwego ciągu ma obawy przed zwiększaniem obciążenia. Tak naprawdę osoby początkujące mogą zwiększać ciężar co trening. Na początku nasz organizm jest niezaadaptowany do takiego wysiłku, więc początkowo weźmiemy mniejszy ciężar. Jednakże nasz organizm szybko się adaptuje, więc nasza siła będzie rosła z treningu na trening.

Najpopularniejsza metoda polega na dokładaniu 5 kg co trening, aż do momentu, gdy wykonywanie martwego ciągu będzie dla nas niemożliwe. W tym momencie powinniśmy dokładać ciężar co 2-3 jednostki treningowe, aby kształtować maksymalną siłę.

3. Pamiętaj o właściwym chwycie

Dla wielu osób problematycznym momentem jest, gdy nasz chwyt już nie daje rady. Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, więc możemy pracować z bardzo dużym obciążeniem. Jednakże, w pewnym momencie to nasz chwyt nie da już rady i nie będziemy w stanie utrzymać sztangi.

Możemy trenować siłę chwytu, dzięki czemu będziemy w stanie utrzymać sztangę, jednakże ciężko będzie nam progresować siłę chwytu i siłę w martwym ciągu w takim samym tempie.

Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie pasków do martwego ciągu. Poprzez obrót sztangi zaciskają się one na niej, tym samym powodując, że nie wypadnie nam ona z rąk. Jeśli mamy słaby chwyt, to paski będą dla nas idealnym rozwiązaniem.

4. Zadbaj o regenerację

Odpowiednia regeneracja jest równie ważna, co sam trening. Podczas treningu w naszych mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń. To właśnie nadbudowywanie uszkodzeń w mięśniach powoduje, że rozwijają się one. Jednakże do ich naprawy dochodzi po treningu, więc musimy dać naszemu organizmowi odpowiednią ilość czasu, aby się zregenerować. W przeciwnym wypadku może dojść do przetrenowania lub kontuzji, co zahamuje nasz progres, a nawet może się skończyć regresem.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

5. Pracuj w ekscentryce

Wiele osób po podniesieniu ciężaru w martwym ciągu rzuca go, tym samym pomijając fazę ekscentryczną. Nie jest to błędem, bo głównym celem ćwiczenia jest podniesienie ciężaru do góry. Jednakże, gdy skupimy się nie tylko na dźwiganiu, ale również na opuszczaniu sztangi, zwiększymy nasz progres.

Opuszczanie powinno być kontrolowane w jak największym stopniu. Dzięki temu zwiększymy siłę w ruchu odwrotnym, ale zaangażowane będą te same mięśnie. Dzięki temu odczujemy również progres w fazie koncentrycznej ruchu.

Przeczytaj także: 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg

Ile razy w tygodniu robić martwy ciąg?

Optymalna liczba treningów martwego ciągu w tygodniu zależy od naszego poziomu zaawansowania, celów treningowych oraz ogólnej objętości treningu. Zależy to również od tego ile czasu możemy poświęcić na trening oraz jaki podział treningu zastosowaliśmy. Jeśli trenujemy 2-3 razy w tygodniu i każda jednostka to FBW, to tak naprawdę w każdej z nich może znaleźć się martwy ciąg.

Jednakże jeśli trenujemy 4 razy w tygodniu systemem Push/Pull, to martwy ciąg powinniśmy wykonywać 2 razy w tygodniu. To ile razy martwy ciąg znajdzie się w naszym planie treningowym, jest zależne w dużej mierze od tego jakim systemem trenujemy.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Ile powinno się brać w martwym ciągu?

Ilość obciążenia, jakie możemy podnosić podczas martwego ciągu, zależy od naszego doświadczenia, siły i celów treningowych. Osoby początkujące powinny zacząć od niższego ciężaru, ponieważ nasze ciało potrzebuje czasu do adaptacji.

Jednakże nie możemy zapominać, że jest to ćwiczenie wielostawowe, więc jest ono idealne do przenoszenia dużych oporów zewnętrznych. Martwy ciąg jest jednym z ćwiczeń które ma największy potencjał do tego, aby dźwigać największe ciężary.

Sprawdź także: Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!

Jaki martwy ciąg jest najlepszy?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ “najlepszy” martwy ciąg zależy od indywidualnych preferencji, celów treningowych i umiejętności. Istnieją różne warianty martwego ciągu, takie jak

• klasyczny martwy ciąg,
• martwy ciąg z hantlami,
• martwy ciąg sumo,
• martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach,
• martwy ciąg z linkami wyciągu dolnego.

Tradycyjny martwy ciąg angażuje szeroki zakres mięśni, w tym plecy, pośladki, nogi i mięśnie głębokie brzucha. Sumo martwy ciąg może być bardziej korzystny dla osób z dłuższymi nogami lub ograniczeniami mobilności, ponieważ zmienia pozycję stóp, dzięki czemu nie wymaga on aż takiej mobilności. Martwy ciąg na prostych nogach będzie świetnym rozwiązaniem dla osób, których głównym celem treningu jest rozbudowanie pośladków.

Najlepiej eksperymentować z różnymi wariantami martwego ciągu i wybrać ten, który najlepiej odpowiada naszym celom i możliwościom.

Podobne artykuły:

• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• Pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu
• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Trening na siłę 5 3 1
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?