Proste ćwiczenia na barki – plan treningowy dla początkujących

Kuliste mięśnie naramienne (inaczej barki) i szeroka obręcz barkowa są jednym z tych obszarów ciała, które nadają mu atletycznego wyglądu i silnej, męskiej budowy. Początkujący zastanawiając się jak ćwiczyć barki popełniają wiele błędów, poprzez które nie są w stanie optymalnie rozwijać tej grupy mięśniowej bądź robią to z sposób mocno asymetryczny – co zdecydowanie nie wygląda dobrze.

Plan treningowy na barki – budowa mięśni naramiennych:

• przedni akton (odpowiadający za unoszenie ramienia w przód)
• środkowy akton (odpowiadający za unoszenie ramienia w bok)
• tylny akton (odpowiadający za odwodzenie ramienia w tył)

Najlepsze ćwiczenia na barki dla początkujących

Przechodząc do konkretów: jakie ćwiczenia dla początkujących powinien zawierać nasz plan treningowy na barki?

Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi stojąc

Według wielu ekspertów jest to bazowe ćwiczenie w rozwoju mięśni naramiennych. Daje ono możliwość zastosowania dużych ciężarów, a co dla hipertrofii jeszcze istotniejsze – pozwala na stałą progresję używanych obciążeń.

Ćwiczenie 2 – Unoszenie sztangielek na boki

Wszelkie boczne wznosy są kluczem do nadania barkom szerokości, co gwarantuje rozbudowa środkowego, określanego także błędnie ”bocznym” aktonu.

Niezwykle ważna jest tutaj pełna koncentracja na pracy mięśnia i stuprocentowa kontrola ciężaru – bez niepotrzebnych ruchów, bujania ciałem i innego wspomagania wpływającego negatywnie na napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 3 – Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

To ćwiczenie na barki wykonywać będziemy w głębokim opadzie tułowia (stojąc bądź siedząc na ławce/krześle w domu), a ramiona w nim kierować w górę. Optymalne dla pracy tylnego aktonu barków jest utrzymanie minimalnego zgięcia ramion w łokciach i ręce w pozycji 90 stopni względem tułowia.

Istotny w ćwiczeniu jest dobór odpowiedniego ciężaru – zbyt mały nie zapewni wystarczającego bodźca, a zbyt duży niepotrzebnie aktywuje dodatkowo silne mięśnie grzbietu.

Ćwiczenie 4 – Podciąganie sztangi do klatki piersiowej wzdłuż ciała

Kolejne ćwiczenie na środkową i w pewnym stopniu także przednią część barków. Wykonujemy je chwytem szerokim, redukując tym samym zaangażowanie tzw. ”kapturów”.

Bardzo ważne tutaj, by nie unosić sztangi zbyt wysoko oraz nie zastosować ciężaru zmuszającego nas do ruchów ciała zaburzających naszą kontrolę nad pracą mięśni.

Ćwiczenie 5 – Spacer z odwróconym odważnikiem kettlebell nad głową

Znakomite ćwiczenie do pracy nad niezwykle ważną, a często zupełnie ignorowaną przez początkujących (i nie tylko) stabilizacją barków. Pozwala budować silne i zdrowe mięśnie naramienne od podstaw, a co za tym idzie uniknąć wielu kontuzji i tak popularnej wśród ćwiczących z co najmniej kilkuletnim stażem bolesności barków.

🛒 Skorzystaj z planów treningowych Budujmase.pl, gdzie znajdziesz indywidualny plan przygotowany przez trenera personalnego

Czytaj także: Ćwiczenia na barki z hantlami dla dziewczyn

Plan treningowy na barki dla początkujących

Trening mięśni naramiennych u początkujących powinien odbywać się jeden raz w tygodniu, jeśli decydujemy się na mocno rozbudowany objętościowo zestaw ćwiczeń (4-5) bądź dwa, a nawet trzy razy w tygodniu, jeśli podczas jednej sesji wykonamy jedno bądź dwa ćwiczenia.

Kluczowe dla rozwoju barków w tym okresie jest zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji, podczas której nastąpić dopiero może nadbudowa struktur, czyli tak zwana budowa masy mięśniowej.

Oto przykład ćwiczeń, jakie wykorzystać możemy w planie Full Body Workout wykonywanym co drugi dzień z założeniem priorytetu właśnie na barki.

Dzień 1

1. Wyciskanie sztangi stojąc – 4 serie x 10-8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 – serie x 15 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia (tylna część barków) – 3 serie x 15 powtórzeń

Dzień 2

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 serie x 20 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej wzdłuż ciała 4 – serie x 15 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek przed siebie – 3 serie x 15 powtórzeń

Dzień 3

1. Spacer z odwróconym odważnikiem kettlebell nad głową – 4 serie x 30 sekund powolnego marszu x dwie ręce
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę – 3 serie x 12 powtórzeń
3. Rotacje zewnętrzne ramienia z linką wyciągu – 3 serie x 20 powtórzeń
4. Rotacje wewnętrzne ramienia z linką wyciągu – 3 serie x 20 powtórzeń

Plan naturalnie uzupełniamy podstawowymi ćwiczeniami angażującymi nogi, mięśnie grzbietu, ramion, klatki piersiowej oraz brzucha.

Sprawdź także: Zbuduj potężne bary – gotowy plan treningowy na barki

💪Więcej ćwiczenia na barki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Unoszenie ramienia na bok z linkami wyciągu w opadzie tułowia
• Trening Split na masę dla początkujących
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej