Siłownia i trening w domu – czy to ma sens?

Posiadanie własnej domowej siłowni ma wady jak i zalety. Niewątpliwie ilość sprzętu jaką można umieścić w pokoju/ garażu/ piwnicy nigdy nie dorówna wyposażeniu profesjonalnych klubów fitness. Jednak czy aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę potrzeba tak wiele różnego rodzaju maszyn? Czy warto inwestować we własny sprzęt do ćwiczeń? Aby odpowiedzieć sobie na te pytania należy przeanalizować wszystkie za i przeciw w posiadaniu własnej siłowni.

W pełni wyposażona, własna siłownia jest niespełnionym marzeniem wielu osób. Profesjonalny sprzęt do ćwiczeń nie należy do najtańszych. Jednak jednorazowy wydatek na podstawowy zestaw do ćwiczeń często przemawia bardziej niż comiesięczna opłata za karnet na siłownię. W zależności od zaawansowania osoby ćwiczącej, wydatek na podstawowy sprzęt może różnić się od siebie znacznie.

Plusy z posiadania własnej mini siłowni

• Czas na dojazd. Oszczędzasz czas na dojazd oraz powrót z siłowni. W większych miastach, dotarcie na siłownie może wiązać się utratą czasu rzędu kilkadziesiąt minut w jedną stronę. W tym czasie w zaciszu domowym, możesz już ukończyć trening!
• Zawsze wolny sprzęt. Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na siłownię to wiesz, że oczekiwanie na zwolnienie maszyny może trwać nawet kilka-naście minut. We własnym „kąciku” do ćwiczeń nie będziesz miał tego problemu.
• Nie tracisz czasu na rozmowy. Jesteś jedynie Ty i ciężar z jakim się zmagasz. Dla osób mocno zmotywowanych do ćwiczeń będzie to duży plus pozwalający na maksymalne skupienie się na treningu. Dla osób mniej zdeterminowanych może się to okazać minusem – trening będzie się dłużył i będzie bardziej nudny.

Minusy treningu w domowym zaciszu

• Trening bez asekuracji = mniejsze ciężary. Brak osoby asekurującej jest dużym minusem. W razie niepowodzenia – osoba asekurująca / partner treningowy pomoże Ci przy ostatnim powtórzeniu. Trenując w domu, będziesz musiał zważać na obciążenie jakie chcesz nałożyć na sztangę, a ilość powtórzeń będzie musiała mieścić się we własnym bezpiecznym maksimum.
• Mało sprzętu do ćwiczeń. Mając podstawowy sprzęt można wykonać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, jednak mała ich ilość lekko przeszkadza podczas ćwiczeń. Największym minusem domowych siłowni jest mała ilość hantli, a najczęściej jest to 1 – 2 pary. Co się z tym wiąże – z serii na serię trzeba je rozkręcać i dokładać obciążenia. Poza tym urozmaicanie treningu poprzez ćwiczenia na różnego rodzaju maszynach daje większą satysfakcję z ćwiczeń, oraz bardziej izoluje dane grupy mięśniowe.
• Sprzęt nienajlepszej klasy. Dla wielu osób może to nie mieć żadnego znaczenia, jednak jakość sprzętu na jakim się ćwiczy jest dość istotna. Niestabilne ławki mogą być uciążeniem dla cięższych osób, a wyciągi domowej roboty często chodzą bardzo niepłynnie.
• Trening w domu – mniejsza motywacja do ćwiczeń. To co może być plusem dla jednego – jest minusem dla innych. O dziwo mając siłownię na wyciągnięcie ręki (w pokoju), ciężej się zabrać do treningu niż jeśliby udać się na siłownię oddaloną o kilkaset metrów. Jeśli już jesteś na siłowni to możesz tylko trenować. Jeśli natomiast tuż obok sprzętu do ćwiczeń stoi telewizor czy też komputer, będzie Cię to dekoncentrowało podczas treningu.

Ile można osiągnąć ćwicząc w domu?

Czy trenując w domu można osiągnąć tyle co na profesjonalnej siłowni? Odpowiedź jest prosta – tak! Trening w zaciszu domowym nie musi być skazany na niepowodzenie, a wręcz przeciwnie. Wszystko zależy od Twojego zaangażowania. Jeśli treningi w domu będą wykonywane na 100%, a dieta będzie dopięta na ostatni guzik to efekty mogą być widoczne z treningu na trening. Pamiętaj – wszystko siedzi w głowie. Jeśli będziesz chciał coś osiągnąć w tym sporcie – nie potrzebujesz do tego ogromnej liczby maszyn, ani 300 metrów kwadratowych powierzchni do treningów.

Co jest lepszym rozwiązaniem finansowym?

Wszystko zależy od tego jakiej jakości oraz ile sprzętu chcesz mieć we własnej siłowni. Jeśli marzy Ci się sprzęt profesjonalny – będzie to wydatek kilku – kilkunastu tysięcy złotych. Jeśli natomiast chcesz zrobić to jak najmniejszym kosztem, możesz spróbować samemu stworzyć większość urządzeń (ławka, stojaki, wyciągi, modlitewnik itp.) jak również – poszukać sprzętu używanego.

Wiele osób twierdzi, że własna siłownia to oszczędność pieniędzy, ale czy zawsze tak jest? Koszty poniesione na własny sprzęt do ćwiczeń są wydatkiem jednorazowym. Jednak w miarę postępów, będziesz potrzebował coraz to więcej obciążeń oraz przykładowo więcej par hantli (drop sety – oszczędność czasu na rozkręcanie i skręcanie hantli), a to wszystko kosztuje. Tak wiec kwestia finansowa jest tematem spornym, a określenie opłacalności wymaga podania zapotrzebowania na sprzęt oraz okres w jakim zamierzamy trenować.

Jeśli zdecydowałeś się na zakup własnego sprzętu, na co należy zwrócić uwagę?

Podstawowe wyposażenie. Jeśli zdecydowałeś się na zakup sprzętu do ćwiczeń, musisz zaopatrzyć się we wszystkie niezbędne elementy, które pozwolą CI przeprowadzić skuteczny trening. Potrzebne do tego będą:

• Ławka z możliwością regulacji oparcia. Dzięki regulacji oparcia, ławka może posłużyć jako podstawowy element wyposażenia domowej siłowni. Posłuży do ćwiczeń klatki piersiowej, barków, pleców oraz tricepsa.
• Stojaki na sztangę. Często pomijane przez młodych adeptów siłowni, jednak jest to niezbędny element wyposażenia każdej siłowni, nawet domowej.
• Wyciąg górny + wyciąg dolny. Najlepiej wyposażyć się w wyciągi z prowadnicą. Są one nieco droższe niż same linki, jednak znacznie bezpieczniejsze. Jeśli masz możliwość postawienia dwóch wyciągów w odległości 3m od siebie, mogą one posłużyć jako brama, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać dodatkową gamę ćwiczeń,
• Modlitewnik. Bardzo przydatny, izoluje bicepsy.
• Sztanga prosta, sztanga łamana, hantle. Niezbędniki, które są nieodłącznym elementem każdej siłowni. Warto zaopatrzyć się w hantle z możliwością zdejmowania/ dokładania obciążenia, aby otrzymać wymaganą wagę hantelka. Ponadto dzięki temu zaoszczędzisz sporo miejsca.
• Obciążenie. W zależności od poziomu zaawansowania, ilość obciążenia wymagana do ćwiczeń może być różna. Dla osoby początkującej wystarczy 40 – 50kg, zaś zaawansowany kulturysta może wymagać kilkakrotnie więcej. W przypadku domowych siłowni, warto zaopatrzyć się w talerze o różnych wartościach wagowych, aby osiągnąć każdą możliwą opcję wagową.
• Podkłady gumowe. Zabezpieczenie pod hantle, obciążenie i sztangę.

Miejsce na sprzęt. Nawet mała, skromna domowa siłownia potrzebuje kilka metrów kwadratowych. Niezależnie od tego ile miejsca zaadoptujesz pod sprzęt siłowy pamiętaj, że jest to miejsce, w którym musisz czuć się komfortowo, a trening nie powinien być katorgą. Jedno dobrze zaadoptowane pomieszczenie może pomieścić cały potrzebny sprzęt do przeprowadzenia skutecznego treningu.

Odpowiednia wentylacja. Nie zapomnij o odpowiedniej wentylacji pomieszczenia, w którym zamierzasz trenować. Jeśli jest to piwnica (często spotykana u młodych trenujących), upewnij się, że jest tam stały dostęp do świeżego powietrza.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem podstawowego sprzętu. Poniżej przedstawiono tylko podstawowe ćwiczenia jakie można wykonywać w domowej siłowni. Oczywiście różnorodność ćwiczeń jest ogromna, a wszystko zależy od wyobraźni osoby trenującej.

Klatka:

• wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma, ławka skos z górę 30stopni, ławka skos 30stopni w dół),
• wyciskanie hantli (jak wyżej),
• rozpiętki hantlami.

Barki:

• wyciskanie hantli/ sztangi siedząc,
• unoszenie hantli bokiem w górę,
• unoszenie hantli w opadzie tułowia,
• unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia,
• ćwiczenie na szrugsy (kaptury) – wznosy barków ze sztangą lub z hantlami.

Plecy:

• podciąganie na drążku lub przyciąganie linek wyciągu górnego (chwyt szeroki lub wąski)
• martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
• przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc,
• przyciąganie hantla, jednorącz, w podporze kolanem i dłonią o ławkę.

Biceps:

• uginanie ramion ze sztangą prostą/ łamaną stojąc,
• uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie (chwyt standardowy lub młotkowy),
• uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano, lub na modlitewniku.

Triceps:

• wyciskanie „francuskie” sztangi lub hantla leżąc/ siedząc
• ściąganie linek wyciągu górnego,
• prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia.

Nogi:

• przysiady ze sztangą,
• wykroki z hantlami,
• martwy ciąg na prostych nogach,
• wspięcia na palcach, z hantlami w dłoniach.

Niezależnie od tego czy ćwiczysz w domu czy też na profesjonalnej siłowni, najważniejszym elementem jest zaangażowanie. Jeśli będziesz dawał z siebie wszystko trenując w domu, możesz osiągnąć znacznie więcej niż osoby trenujące na siłowni. Nie sprzęt, tylko chęci i nastawienie zrobią z Ciebie kulturystę!

Podobne artykuły:

• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• Domowa siłownia – jak ją zrobić?
• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Trening na masę w domu