Intensywny 20-minutowy trening pleców

Napięty terminarz, korki na drogach, brak czasu na długie treningi, to jedne z najczęstszych wymówek jakimi karmimy nasze sumienia, kiedy omijamy sesje na siłowni. Ale od dziś to koniec! Oto gotowy plan treningowy na mięśnie pleców, którego czas wykonania to jedynie 20 minut.

Trening pleców – wprowadzenie

Efektywność treningu zależy od tego jaki jest cel naszych ćwiczeń – czy chcemy nabrać masy, poprawić wygląd sylwetki, zgubić tłuszcz, czy popisać się formą na zawodach.

Każdy priorytet zakłada pewną strukturę czasowo-organizacyjną pobytu na siłowni. W pierwszej kolejności się rozgrzewamy, potem rozciągamy, wykonujemy serie zerową z minimalnym ciężarem, by dojść do sedna, czyli treningu właściwego. Do wspólnych cech wszystkich treningów można próbować również zakwalifikować ramy czasowe. Ogólnie mówiąc, każdy trening pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu i rozwój wszystkich, albo konkretnych mięśni, stąd też przyjmuje się że powinien trwać minimum 45 minut.

Trening pleców – sytuacje nadzwyczajne

Co jednak w sytuacjach kiedy stoimy przed dylematem, iść na siłownie na pół godziny, czy odpuścić?

Z jednej strony, chwila odpoczynku i pojedyncza nieobecność nikomu krzywdy nie zrobiły. Z drugiej strony to co jest wyjątkiem, może stać się nawykiem (najczęściej od takiego wyjątku rozpoczyna się cykliczne omijanie dnia nóg i brzucha).

Rozwiązaniem na tego rodzaju sytuacje kryzysowe będzie krótki, 20 minutowy, intensywny trening, który z racji pracy na małych ciężarach i dużego tempa ćwiczeń  zawierać w sobie będzie elementy rozgrzewki.

Należy pamiętać, by opisany zestaw ćwiczeń traktować jako swojego rodzaju asekurację – koło zapasowe na szczególne okoliczności.

Przykładowy 20 minutowy trening pleców

Decydując się na tak intensywny i skompresowany trening pod dużym rygorem czasowym, musimy pozostać w pełni skoncentrowani na tym co robimy. Żadnych telefonów, pogawędek z kumplami itp.

Plan treningowy:

1. Podciąganie na drążku – 1 x 50 powtórzeń

Jest to dobre, ogólnorozwojowe ćwiczenie, angażujące niemal całe plecy, barki i ramiona. Mamy do wykonania 50 powtórzeń. Każdy ustala indywidualnie na ile serii podzieli ta ilość

Z uwagi na brak właściwej rozgrzewki musimy przykładać dużą uwagę do tempa wykonywanych powtórzeń.

2. Seria łączona: przyciąganie linki na wyciągu poziomym siedząc + ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej wąskim chwytem – 3 x (10+10)

Ćwiczenie to będzie oddziaływało w głównej mierze na mięśnie najszersze grzbietu i częściowo na mięśnie ramion. Ze względu na stymulację bardzo zbliżonych rejonów ciałapod dwoma różnymi kątami, bez odpoczynku, po dwóch seriach nastąpi efekt bardzo mocnej pompy.

Podobnie jak w przypadku podciągania musimy pamiętać o kontroli ruchu pozytywnego (bez szarpania) i negatywnego, tak aby ćwiczenie zostało wykonane płynnie.

3. Unoszenie tułowia w opadzie – 1 x do upadku mięśniowego

Jest to ćwiczenie kończące cały trening, na tzw. dobicie. Po poprzednich seriach mięsnie będą już nieźle zmęczone. Po wykonaniu unoszenia tułowia poczujemy czysty ogień!

Podobne artykuły:

• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Trening mięśni pleców według Ulisses’a
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Trening Split na masę dla początkujących