Ćwiczenia i plan treningowy na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet

Ukształtowane, jędrne pośladki oraz płaski brzuch to marzenia wielu kobiet. W obcisłych leginsach, dżinsach czy krótkich spodenkach Twoje pośladki muszą wyglądać apetycznie. A co z brzuchem? Usuwamy z niego tkankę tłuszczową i prezentujemy zarys pięknego sześciopaka. Jeśli jeszcze nie jesteś gotowa na sezon letni, rozpocznij przygotowania. Zestaw na pośladki i brzuch został skonstruowany tak, by aktywować mięśnie pod różnymi kątami, zapewniając Ci efektywność ćwiczeń i poprawę estetyki sylwetki. Wypróbuj trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet!

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet

Szukasz sposobu na jędrne pośladki i płaski brzuch? Odpowiednia dieta i czas spędzony na ćwiczeniach pozwolą Ci na wypracowanie ciała, które będzie doskonale prezentowało się w bikini. Jeśli do tej pory nie korzystałaś z siłowni i nie czujesz się pewnie, używając sztangi to niczym się nie martw! Trening, który znajdziesz poniżej został oparty o znane, podstawowe ruchy, które w pracę angażują wiele mięśni jednocześnie.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Poniższe ćwiczenia obejmują: przysiady, martwy ciąg, pozycje, w których będziesz używała hantli, pracując na jedną stroną ciała. Nawet bardziej zaawansowani sportowcy potwierdzają skuteczność wykonywania ruchów na każdą stronę z osobna. Pozwala to skupić się na wykonywanym ruchu, a także eliminuje nierównomierny rozwój mięśni. Przy pracy dwustronnej mogłabyś nieświadomie używać mocniejszej części do wspomagania tej słabszej, równocześnie rozwijając w większym stopniu tę bardziej wytrenowaną.

Nie staraj się zakończyć treningu w jak najkrótszym czasie! Klucz do sukcesu tkwi w precyzji wykonania. Skup się na tym, jak każde z włókien pracuje, spowolnij ruch i kontroluj go.

Sprawdź także: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan treningowy na pośladki

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na pośladki i brzuch. Uwaga! Przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych!

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – wskazówki treningowe

Zanim przejdziesz do realizacji planu, zapoznaj się z krótkimi instrukcjami do każdego z ćwiczeń. Dzięki nim unikniesz najczęstszych błędów technicznych, poprawisz zaangażowanie mięśni i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jakość ruchu ma tu zdecydowanie większe znaczenie niż samo jego tempo.

Poniżej znajdziesz wskazówki, na co zwrócić uwagę podczas wykonywania każdego z elementów planu.

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy jedną nogą – ćwiczenia na brzuch i pośladki

To ćwiczenie izoluje mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda, jednocześnie wzmacniając stabilizację biodra.

Technika wykonania:

• Ustaw się w suwnicy, dobierz obciążenie, pamiętając, że pracujesz jedną nogą.
• Zacznij od wypchnięcia platformy obiema nogami, by ustawić pozycję wyjściową.
• Następnie zdejmij jedną nogę z platformy i pozostaw ją lekko zgiętą w powietrzu lub oprzyj o ramę.
• Ruch rozpoczynasz z nogą niemal wyprostowaną – ale nie blokuj kolana.
• Opuszczaj platformę w kontrolowany sposób, aż kolano znajdzie się pod kątem ok. 90°.
• Wypchnij ciężar, nie dopuszczając do przeprostu w stawie kolanowym.

Wskazówki:

1. Zachowaj napięty brzuch i przyklejone plecy do oparcia.
2. Nie skręcaj bioder.
3. Wzrok skieruj przed siebie.

Więcej: Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż

2. Martwy ciąg na jednej nodze ze hantlem – trening brzucha i pośladków

Świetne ćwiczenie na pośladki, tylną taśmę ud oraz równowagę i stabilizację.

Technika wykonania:

• Stań prosto, sztangielka w ręce po tej samej stronie co noga podporowa.
• Druga noga lekko uniesiona z tyłu (możesz trzymać ją prostą lub lekko ugiętą).
• Utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, pochyl się w biodrze, prowadząc sztangielkę wzdłuż nogi podporowej.
• Kolano nogi stojącej jest delikatnie ugięte przez cały ruch.
• Opuszczaj ciężar, aż tułów znajdzie się prawie równolegle do podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej, mocno aktywując pośladek.

Wskazówki:

1. Nie wyginaj pleców.
2. Ruch prowadzony biodrem, nie kręgosłupem.
3. Skup się na stabilności – ruch ma być powolny i kontrolowany.

Dowiedz się więcej: Martwy ciąg na jednej nodze

3. Przysiady bułgarskie z hantlami – plan treningowy brzuch uda pośladki

Intensywne ćwiczenie jednostronne na uda i pośladki, zwiększające mobilność i równowagę.

Technika wykonania:

• Ustaw jedną nogę z tyłu na podwyższeniu (ławka/step).
• Druga noga z przodu w wykroku, hantle w dłoniach wzdłuż ciała.
• Schodź w dół, zginając kolano nogi wykrocznej.
• Zatrzymaj ruch, gdy udo znajdzie się równolegle do podłoża.
• Kolano nie powinno przekraczać linii palców stopy.
• Wróć do pozycji wyjściowej mocnym wypchnięciem z pięty.

Wskazówki:

1. Utrzymuj napięty core i wyprostowaną sylwetkę.
2. Ruch w linii prostej, nie pochylaj się.
3. Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy powrocie.

Przeczytaj także: Przysiad bułgarski z hantlami – jakie mięśnie pracują i na co działa?

4. Odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu – ćwiczenia na brzuch i pośladki

Izolowane ćwiczenie na mięśnie pośladkowe – głównie pośladkowy wielki.

Technika wykonania:

• Przymocuj opaskę wyciągu do kostki.
• Stań stabilnie, lekko pochylony w przód, kolana delikatnie ugięte.
• Ruch: odwódź prostą nogę w tył, skupiając się na pracy pośladka.
• Zatrzymaj na sekundę w górnej fazie, mocno napinając mięśnie.
• Wracaj powoli, nie „odpuszczając” ciężaru.

Wskazówki:

1. Nie wyginaj lędźwi – kręgosłup w pozycji neutralnej.
2. Unikaj dynamicznego zamachu.
3. Patrz przed siebie, nie pochylaj głowy.

Sprawdź: Odwodzenie nogi w tył z użyciem wyciągu dolnego

5. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – trening brzucha i pośladków

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, w szczególności dolne partie i mięsień prosty.

Technika wykonania:

• Złap drążek nachwytem, wisząc swobodnie.
• Napnij brzuch i unieś kolana w stronę klatki piersiowej.
• Ruch powinien być płynny, bez bujania ciałem.
• W szczytowym momencie napnij mocno mięśnie brzucha.
• Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

1. Nie szarp tułowiem – kontrola ciała to podstawa.
2. Im wolniejsze tempo, tym większa praca mięśni.
3. Dla utrudnienia możesz prostować nogi (tzw. leg raises).

Czytaj także: Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie

6. Russian twist na piłce z uchwytem wyciągu – plan treningowy brzuch uda pośladki

Aktywuje skośne mięśnie brzucha i stabilizatory tułowia.

Technika wykonania:

• Usiądź na piłce gimnastycznej i przetocz się tak, by oparcie było w odcinku piersiowym, biodra uniesione.
• Trzymaj uchwyt wyciągu prostymi rękami nad sobą (lub nieco przed sobą).
• Skręcaj tułów w prawo i lewo w kontrolowany sposób, bez szarpania.
• Zakres ruchu nie musi być maksymalny – najważniejsze to utrzymać napięcie brzucha.
• Wracaj do centrum, zachowując stałe napięcie mięśni.

Wskazówki:

1. Nie opuszczaj bioder z piłki.
2. Głowa i klatka piersiowa poruszają się razem z tułowiem.
3. Oddychaj swobodnie – wydech przy skręcie.

Poznaj także: 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – zrealizuj założenia

Stosuj plan treningowy 2 razy w tygodniu przez 6 tygodni, obserwuj czy pojawią się zmiany w Twoim ciele. Zapewne uda Ci się wypracować nie tylko wyrzeźbiony brzuch i pośladki świetnie prezentujące się w bikini, ale też cenną wiedzę na temat ćwiczeń z ciężarem, którą wykorzystasz w przyszłości.

Osiągnięte rezultaty będą utrzymywać się przez długi czas, jeśli nie zapomnisz o diecie i aktywności fizycznej.

Zestaw Szybka Wycinka 2.0

• kreatyna Trec CM3 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec ClenBurexin 90kap.s
• witaminy i minerały Trec MultiPack 60kaps.

Sprawdź więcej:Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków