Plan treningowy na cyklu nie różni się zbytnio od tego jaki należy wykonywać nie stosując dopingu. Istnieje oczywiście kilka istotnych różnic takich jak chociażby intensywność ćwiczeń, którą będziemy w stanie zachować. Cykl nie jest żadną magiczną pigułką, która daje rezultaty same z siebie. Stanowi wspomaganie naturalnych zdolności organizmu do rozwoju masy mięśniowej oraz regeneracji. Często umożliwia również szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Prawda jest taka, że pierwszy cykl jest swego rodzaju okresem przyuczenia się w jaki sposób ciało reaguje na nową sytuację.
Trening siłowy w trakcie budowania mięśni będzie inny od tego jaki warto wykonywać w trakcie redukcji. Oznacza to, że plany treningowe muszą być dostosowane do celu, poziomu wytrenowania oraz sportu jaki uprawiamy. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej temu w jaki sposób warto ułożyć swój trening podczas stosowania substancji takich jak testosteron. Jakiego progresu należy się spodziewać, czy włączyć do planu bieganie, a także ile powinien trwać odpoczynek? Spróbujmy odpowiedzieć sobie na te pytania.
Plan treningowy na cyklu – jakie są różnice?
Osoby stosujące wspomaganie farmakologiczne będą zdecydowanie mocniej w tym okresie rozwijać poziom siły. Będą w stanie stosować większe obciążenie, którego zwiększenie przełoży się także na szybszy rozrost masy mięśniowej. Przyjmowanie dopingu powoduje również skrócenie czasu potrzebnego organizmowi do pełnej regeneracji.
Wzrost poziomu lipolizy ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym promowaniu budowania nowych włókien mięśniowych oraz hipertrofii. Trening w takich warunkach może być zatem mocniejszy, dłuższy oraz o większej objętości.
Ważne jest aby nie korzystać z gotowych planów, które reklamują zawodowi zawodnicy w specjalistycznych czasopismach, czy na forach. Kulturystyka opiera się bardzo mocno na indywidualizacji i to co jest dobre dla jednej osoby nie musi sprawdzić się u innej.
💪Warto skorzystać z planów treningowych Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrany plan treningowy
Plan treningowy a doping – założenia
Plan treningu nie będzie odbiegać od norm. Należy zatem zadbać o objętość rzędu 5-7 serii na daną partię mięśni, bądź zakres 25-35 powtórzeń roboczych. Zmienić może się natomiast częstotliwość ćwiczenia. Z badań wynika, że czas regeneracji to około 48-72 godzin, w trakcie których włókna się odbudowują oraz nadbudowują. Stosowanie dopingu skróci ten czas i będzie przeciwdziałać stanom zapalnym.
Ostatnim istotnym założeniem jest fakt, że przyjmując sterydy będziemy wstanie trenować na wyższej intensywności. Oznacza to, że będziemy mogli wykorzystywać wyższy procent ciężaru maksymalnego w seriach roboczych, a także trenować bliżej upadku mięśniowego.
Jak ułożyć plan treningowy na cyklu testosteronowym?
W zależności od tego co jest naszym celem powinniśmy skoncentrować się na nieco innym aspekcie treningu. Podstawowym założeniem stosowania dopingu przez osoby niebędące zawodowymi sportowcami jest wzrost masy mięśniowej oraz poprawa sylwetki.
Można śmiało założyć, że ze względu na zwiększenie częstotliwości z jaką będzie możliwe wykonywanie treningów warto wykonywać ich większą ilość w trakcie tygodnia. Tutaj niezależnie od tego czy celem jest utrata tkanki tłuszczowej czy też budowa masy mięśniowej warto wykonywać około 5 jednostek tygodniowo. Doskonałym systemem może okazać się robienie 3 sesji, następnie dnia przerwy i ponownie 3, bądź 2 sesji przed kolejnym dniem wolnym.
Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji, preferencji, możliwości oraz tego w jaki sposób będzie reagować ciało.
Przykładowy plan treningowy podczas cyklu z dopingiem
Poniżej prezentuję przykładowe plany treningowe dla każdego z trzech najważniejszych okresów treningowych. Wiele z ćwiczeń będzie stosowanych w każdym z nich, jednak w inny sposób. Warto zaznaczyć aby nie kopiować planu 1:1 lecz dostosować go pod siebie.
Trening na masę
Założeniem tego treningu będzie wykorzystanie metody SPLIT, czyli treningu dzielonego. Oznacza to, że każdego dnia trenujemy inną partię mięśniową. Plan podzielony jest na 5 jednostek w ciągu tygodnia.
Dzień I:
- Martwy ciąg klasyczny – wykonujemy tutaj 5 serii roboczych po 6-8 powtórzeń z ciężarem w zakresie 75-85% CM z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi 2min;
- Podciąganie nachwytem z obciążeniem chwytem nieco szerszym niż szerokość barków – 4 serie po 6-8 powtórzeń;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem – 3 serie po 8 pow.;
- Wiosłowanie na maszynie hammer chwytem neutralnym – 3 serie po 8 pow.;
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem neutralnym przy pomocy trójkąta – 3 serie po 8 pow.;
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie po 10-12 pow.;
- Uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 pow.;
- Face pull – 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 75% CM i przerwami pomiędzy seriami wynoszącymi 1 do 1,5 minuty.
Założeniem tego treningu jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń na obciążeniu rzędu 75-85% CM z przerwami pomiędzy seriami wynoszącymi 2 minuty. Ostatnie ćwiczenie jest uzupełnieniem dlatego nieco różni się od pozostałych w zakresie objętości.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Dzień II:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5 serii po 6-8 powtórzeń z ciężarem rzędu 75-85% CM i przerwami 2-wu minutowymi pomiędzy nimi;
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 8 powtórzeń;
- Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej – 3 serie po 8 pow.:
- Wyciskanie sztangi nad głowę OHP – 4 serie po 8 pow.;
- Obwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie po 8 pow.;
- Obwodzenie ramion w tył siedząc na maszynie butterfly – 3 serie po 8 pow.;
- Wyciskanie francuskie na triceps – 3 serie po 8 pow.;
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym za pomocą drążka łamanego – 3 serie po 8 pow.
Założenia odnośnie tego treningu są dokładnie takie same jak przy sesji na plecy.
Dzień III:
- Przysiady ze sztangą na karku – 5 serii po 6-8 powtórzeń z ciężarem 75-85% CM i przerwami wynoszącymi 2 minuty;
- Hip thrusty – 4 serie po 8 powtórzeń;
- Wykroki chodzone – 3 serie po 8 ruchów na każdą nogę;
- Uginanie kolan na maszynie na mięśnie dwugłowe ud – 3 serie po 8 pow.;
- Wspięcia na palce stojąc przy wykorzystaniu suwnicy Smitha – 3 serie po 12-15 pow.;
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie – 3 serie po 12-15 pow.;
- Unoszenie nóg w zwisie na mięśnie brzucha – 3 serie po 8 pow.;
- Spięcia brzucha leżąc na macie z dodatkowym obciążeniem – 3 serie po 12-15 pow.;
- Russian twist z dodatkowym obciążeniem – 3 serie po 12-15 pow.
Te trzy jednostki treningowe powtarzamy w trakcie tygodnia w systemie 3 treningi, dzień przerwy, 2 treningi i dzień przerwy. Daje nam to optymalne ułożenie tygodnia, które będzie umożliwiało wykonywanie dwóch jednostek na partie w odstępie zaledwie 3 dni.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Trening na rzeźbę
Trening na rzeźbę może się nieco różnić od tego na masę. Są to jednak różnice bardziej kosmetyczne niż gruntowne. Poniżej przykładowy plan zakładający wykonanie 6 jednostek w tygodniu, z czego jedna to bieganie, a druga to trening funkcjonalny. Podczas okresu rzeźby najważniejsze będzie stosowanie odpowiedniej diety.
Dzień I:
- Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej – 4 serie po 10-12 ruchów z ciężarem około 75% CM;
- Rozpiętki na bramie z góry – 4 serie po 12-15 powtórzeń;
- Rozpiętki na klatę na wyciągu dolnym – 4 serie po 12-15 ruchów;
- Wyciskanie żołnierskie – 4 serie 10-12 pow.;
- Unoszenie hantli bokiem stojąc – 4 serie po 12-15 pow.;
- Obwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia – 4 serie po 12-15 ruchów;
- Wyciskanie hantlą nad głowę na triceps – 3 serie po 12 pow.;
- Prostowanie przedramion przy pomocy linki wyciągu górnego – 3 serie po 12 pow.;
- Dipy, czyli pompki na poręczach z obciążeniem – 3 serie po 12 ruchów.
Założeniami treningu jest stosowanie obciążenia rzędu 75% CM oraz przerw nie dłuższych niż 90s. Będzie to dotyczyć wszystkich sesji.
Dzień II:
- Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 10-12 powtórzeń;
- Podciąganie z obciążeniem nachwytem – 3 serie po 8-10 ruchów;
- Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę – 3 serie po 12 na rękę;
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem przed klatkę – 3 serie po 12 pow.;
- Wiosłowanie siedząc przy pomocy drążka wyciągu szerokim nachwytem – 3 serie po 10-12 pow;.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 3×10-12;
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją siedząc na ławce – 3×10;
- Face pull + szrugsy – 3 x po 12 każdego ćwiczenia.
Dzień III:
- Przysiady ze sztangą – 4×10-12;
- Hip thrust – 4×12;
- Przysiad bułgarski – 3×12 na nogę;
- Uginanie kolan na maszynie na mięśnie dwugłowe – 3×12;
- Wspięcia na place stojąc na suwnicy Smitha – 3×20;
- Wspięcia na palce siedząc – 3×20;
- Pchanie sań – 3 x 20 metrów;
- Unoszenie nóg w zwisie na brzuch – 3×10;
- Russian twist – 3×20;
- Spięcia na piłce szwajcarskiej – 3×20.
Dzień IV:
- TGU, czyli Turskich get up – 6×3 na rękę z przerwami po 2 minuty pomiędzy nimi;
- Squat and press z kettlebell – 4×8;
- Swing – 4x 15;
- Pompka na hantlach z wiosłowaniem naprzemiennym – 3×8 na każdą rękę;
- Deska – 3x 1 minuta.
Dzień V:
- Bieg na 5-10km w zależności od wytrenowania.
Trening na siłę
Trening na siłę będzie opierać się o ćwiczenia najważniejsze dla trójboju siłowego. Dodatkowo zostanie uzupełniony o pozostałe ćwiczenia z tak zwanej wielkiej siódemki. Istotne jest to aby przerwy pomiędzy seriami wynosiły nawet 3-5min. Mniej w przypadku ćwiczeń uzupełniających oraz więcej w przypadku ćwiczeń podstawowych. Ilość powtórzeń będzie zmniejszać się z każdą koleją serią, zwiększeniu ulegnie natomiast ciężar. Wykonujemy jedynie trzy treningi w ciągu tygodnia.
Dzień I:
- Martwy ciąg klasyczny – 5 serii w przedziale 6,6,5,4,3 powtórzeń z obciążaniem od 80% CM do nawet 95%;
- Martwy ciąg sumo – 5 serii w przedziale 6,6,5,4,4 z obciążeniem od 80 do 90% CM;
- Podciąganie na drążku z obciążeniem – 5×5 ze stałym ciężarem;
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem – 4×6,6,5,4;
- Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce – 4×6 na rękę;
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki przy pomocy uchwytu trójkątnego – 4×6;
- Uginanie przedramion siedząc z supinacją – 3×6;
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną – 3×6.
Dzień II:
- Przysiad ze sztangą na karku – 5×6,6,5,4,3;
- Przysiad przedni – 5×6,6,5,4,3;
- Prostowanie nóg na maszynie – 4×6;
- Uginanie nóg na maszynie 4×6;
- Hip thrust – 5×6,6,5,4,3;
- Wspięcia na palce stojąc – 3×8;
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie – 3×8;
- Allahy na mięśnie brzucha.
Dzień III:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5×6,6,5,4,3;
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 5×6,6,5,4,3;
- Rozpiętki na ławce płaskiej – 4×6;
- OHP – 5×6,6,5,4,3;
- Obwodzenie ramienia przy pomocy linki wyciągu dolnego – 4×6 na rękę
- Obwodzenie ramion w tył siedząc w pochyleniu na ławce -4×6;
- Pompki na poręczach, dipy z obciążeniem – 4×6,6,5,4;
- Wyciskanie francuskiego sztangi nad głowę – 4×6.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Plan treningowy na cyklu – wskazówki dla początkujących
Stosowanie dopingu postrzegane jest skrajnie negatywne w sporcie. Jednak jeśli ktoś na własną odpowiedzialność pragnie zdecydować się na taki krok, zwłaszcza dla prywatnej gratyfikacji to powinien pamiętać aby robić to pod okiem specjalisty, który zadba o cały proces.
Treningi powinny być dobrane pod poziom wytrenowania oraz konkretny cel. Z tego względu przykładowe rozpiski warto dostosować pod swoje możliwości. Niezależnie również od tego czy stosuje się sterydy czy też nie trzeba pilnować diety oraz regeneracji aby osiągnąć sukces.
Sprawdź również: Skutki uboczne stosowania sterydów – zestawienie
Powyższa treść ma charakter wyłącznie poglądowy i nie stanowi zachęty do stosowania opisywanej substancji.
Podobne artykuły:
- Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
- Proste plany treningowe na triceps
- 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a
Trening
czytaj dalej »2 lutego 2024
Artykuły o treningach
czytaj dalej »5 czerwca 2023