Trening z gumami oporowymi bywa zbawienny, gdy natłok obowiązków nie pozwala znaleźć czasu by wyjść na siłownię. Wiele z nas ma je w domu, jednak spora część nadal nie bardzo wie jak w pełni wykorzystać ich potencjał do treningu całego ciała. Oto nasza propozycja!
Do treningu potrzebne nam będą gumy o trzech różnych grubościach, ponieważ jak wszyscy wiemy nie każda z naszych grup mięśniowych w tym także głębokich jest w stanie wygenerować taką samą siłę.
Spis treści zwiń
1. Przysiady
Ustawiamy stopy na szerokości barków bądź nieco szerzej – tak jak w przypadku klasycznych przysiadów ze sztangą. Stajemy obiema nogami na gumie, a drugi jej koniec przekładamy przez kark. Podczas wykonywania ćwiczenia kolana mają znajdować się wewnątrz rozciąganej gumy.
2. Martwy ciąg
W tym ćwiczeniu ruch jest znacznie krótszy, zatem gumę złożyć musimy na pół w taki sposób, by stając na niej oba końce chwycić niemal przy samej ziemi. Dynamicznie prostujemy się, po czym schodzimy w dół. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie grzbietu.
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia
Do tego ćwiczenia używamy gumy z nieco mniejszym poziomem oporu niż przy martwym ciągu. Ponownie stajemy na gumie złożonej na pół. Wykonujemy głęboki opad tułowia, a następnie przyciągamy jednocześnie oba końce gumy w okolice bioder.
4. Wyciskanie na klatkę piersiową stojąc
Gumę przekładamy za sobą na wysokości łopatek. Chwytamy jej końce i wykonujemy dokładnie ten sam ruch co podczas wyciskania sztangi w leżeniu na ławce. Pamiętajmy, by barki przez cały czas trwania ćwiczenia nie poruszały się w kierunki wypychania, a pozostawały odwiedzione w tył oraz w dół.
5. Rozpiętki
Do wykonania rozpiętek z gumą jednorącz potrzebować będziemy czegoś, do czego będzie można przymocować nasz sprzęt:
- drążek do podciągania,
- hak do zawieszenia worka
- drabinki na placu zabaw.
Wysokość jest tu niemal dowolna, ponieważ każdy ruch przy poprawnie wykonanym ćwiczeniu zaangażuje klatkę piersiową – choć pod różnymi kątami. Po zaczepieniu gumy odsuwamy się od jej przymocowanego punktu na taką odległość, by mimo trudności być w stanie zrobić serię.
Chwytamy koniec gumy i utrzymując stały kąt zgięcia łokcia przenosimy ramię rozciągając gumę i mocno dopinając klatkę piersiową.
6. Wyciskanie na barki
Klękamy na ziemi przekładając gumę pod kością piszczelową. Łapiemy drugi koniec i jednorącz wyciskamy nad głowę. Jeśli mamy w domu dwie takie same gumy, możemy wykonywać ćwiczenie oburącz.
7. Rozciąganie gumy przed sobą
W tym ćwiczeniu skupiamy się na pracy tylnego aktonu mięśni naramiennych. Łapiemy gumę na wysokości klatki piersiowej obiema rękami chwytem nieco węższym niż szerokość barków. Rozciągamy odwodząc łokcie w tył w taki sposób, by guma pozostawała cały czas na tej samej wysokości. Do tego ćwiczenia używamy raczej ”lekkich” bandów.
8. Zginanie ramion
To ćwiczenie na bicepsy bez wątpienia jako pierwsze przychodzi do głowy każdemu, kto tylko złapie gumę. Stajemy na niej obiema stopami, łapiemy podchwytem bądź chwytem neutralnym i zginamy ramiona w łokciach starając się utrzymać je w jednej pozycji.
9. Wyprosty ramion
Tutaj znów potrzebne będzie zaczepienie gumy. Łapiemy jej koniec obiema rękami bądź tylko jedną z nich i rozciągamy gumę poprzez wyprosty ramion, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Jeśli chciałabyś rozpocząć metamorfozę swojej sylwetki, lecz nie masz pojęcia jak zabrać się za swój plan treningowy lub dietetyczny, to możemy Ci w tym pomóc! Sprawdź naszą ofertę i wybierz pakiet dostosowany do swoich potrzeb, a nasi specjaliści zajmą się resztą za Ciebie.
Podsumowanie
Tego typu trening pozwoli dodatkowo wprowadzić nowy bodziec i urozmaicić nasze standardowe zestawy ćwiczeń. Bardzo ciekawą odmianą może być to, że w przeciwieństwie do treningu z ciężarami, siła jakiej używać musimy w momencie wykonywania powtórzeń stale wzrasta wraz z każdym centymetrem rozciągania gum. Spróbujcie sami!
Taśmy oporowe kupisz w sklepie budujmase.pl 🛒
Podobne artykuły:
- Przenoszenie sztangielki nad głowę na płaskiej ławce
- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
- Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha
- Wymachy ramion
- Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej
Artykuły o treningach
czytaj dalej »7 czerwca 2017
Trening
czytaj dalej »21 września 2022