Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – poznaj efekty

Pompki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Zna je tak naprawdę każda osoba aktywna fizycznie. Można je wykonywać w domu na siłowni lub na świeżym powietrzu. Istnieje wiele sposobów wykonywania pompek i każdy rodzaj angażuje partie mięśniowe w nieco innym stopniu.

Pompki szwedzkie, damskie, diamentowe – zaangażowane mięśnie

Pompki klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują barki oraz tricepsy. Jest to najbardziej popularna wersja pompek, natomiast może być trudna do wykonania dla osób początkujących oraz kobiet.

W tym celu powstał inny rodzaj pompek – pompki damskie. Wykonujemy je na kolanach, dzięki czemu wykonujemy ćwiczenie z mniejszą masą ciała.

Pompki damskie, podobnie jak klasyczne angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Pomocniczo pracują mięśnie tricepsów. Barki są zaangażowane w mniejszym stopniu z powodu małego kąta nachylenia ciała do podłoża.

Kolejną odmianą pompek są pompki szwedzkie. Wizualnie to ćwiczenie nie przypomina klasycznych pompek, ponieważ pozycja wyjściowa jest zupełnie inna.

• Aby rozpocząć ćwiczenie powinniśmy być skierowani plecami do podłoża.
• Dłonie opieramy na dość wysokim podparciu. (dobrze sprawdzi się krzesło)
• Schodzimy do dołu uginając jedynie stawy łokciowe.
• Reszta ciała wyprostowana.
• Proste plecy i spięty brzuch.

Podczas tego ćwiczenia angażujemy przede wszystkim tricepsy. Można uznać to ćwiczenie za izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie łokciowym.

Pompki diamentowe to doskonałe ćwiczenie podczas, którego angażujemy przede wszystkim mięśnie tricepsów. W przeciwieństwie do pompek szwedzkich pomocniczo pracuje także klatka piersiowa.

Podczas pompek diamentowych rozstaw dłoni jest stosunkowo wąski. Możesz go nieco modyfikować oraz wykonywać ćwiczenia w podporze na kolanach jeśli chcesz nieco zmniejszyć poziom trudności.

Zobacz także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają?

Pompki – zasady treningu

Pompki to doskonałe ćwiczenie, które możesz wykonać jak kalistenikę, wyłącznie z masą własnego ciała. Świetnie sprawdzi się dla osób początkujących. Trudności pojawiają się w przypadku osób zaawansowanych, które potrzebują większego bodźca do kształtowania mięśni.

Jednak zaawansowani także znajdą wiele benefitów, gdy włączą pompki do swojego planu treningowego.

Można wykonywać je na początku treningu:

• Jako ćwiczenie mające na celu wstępne zmęczenie mięśni,
• Jako seria łączona z innym ćwiczeniem na klatkę piersiową lub tricepsy (w zależności jaki rodzaj pompek wybierzemy),
• Jako ćwiczenie kończące trening, by maksymalnie zmęczyć daną partię mięśniową.

Pompki należy wykonywać w dość dużym zakresie powtórzeń od 10 do nawet 20. Jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające przepływ krwi w mięśniach.

Jak robić pompki szwedzkie?

Jak zostało wcześniej wspomniane technika wykonywania pompek szwedzkich nie przypomina pompek klasycznych. Podczas wykonywania tego ćwiczenie angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie tricepsów.

Pozycję wyjściową zaczynamy od podporu na podwyższeniu.

1. Ramiona wyprostowane, natomiast nie doprowadzamy do przeprostów w stawie łokciowym.
2. Barki nie powinny być zapadnięte i zrotowane do wewnątrz.
3. Dłonie powinny znajdywać się na szerokości barków.
4. Pięty oparte na podłożu

W trakcie wykonywania ruchu łokcie powinny znajdować się wzdłuż ciała i powinny być prowadzone blisko tułowia. Schodzimy ciałem do kąta 90 stopni w stawie łokciowym.

Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków i dbać o prawidłową technikę przy każdym powtórzeniu.

Jak robić pompki damskie?

Pompki damskie to łatwiejsza wersja pompek klasycznych, ponieważ opieramy się na kolanach.

Aby wykonać pompki damskie poprawnie technicznie musisz pamiętać o kilku wskazówkach:

• Zrotuj barki do tyłu
• Klatka wypięta do przodu
• Prowadź łokcie pod kątem około 45 stopni
• Schodząc w dół, czyli wykonując ruch ekscentryczny bierzemy wdech
• Wracając do pozycji wyjściowej, czyli wykonując ruch koncentryczny robimy wydech
• Plecy, a szczególnie odcinek lędzwiowy wyprostowany
• Brzuch napięty przez cały czas wykonywania ćwiczenia

Jest to doskonałe ćwiczenie dla kobiet, które chcą zwiększyć siłę mięśni klatki piersiowej.

Sprawdź więcej w artykule: Pompki dla kobiet

Pompki – poznaj inne rodzaje ćwiczeń

Jak zostało wspomniane na wstępie istnieje wiele rodzajów pompek, które są w stanie zaangażować rożne partie mięśniowe:

• Pompki klasyczne
• Pompki damskie
• Pompki szwedzkie
• Pompki diamentowe
• Pompki z szerokim rozstawem rąk
• Pompki na podwyższeniu
• Pompki z głową w dół

W zależności od tego jaki rodzaj pompek wybierzemy włączymy do pracy inną grupę mięśniową.
Przykładowo pompki klasyczne i damskie włączą do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej.

Wybierając pompki diamentowe lub szwedzkie skupimy się na pracy tricepsów. Jeśli chcemy natomiast większy akcent położyć na rozwój barków to wybierzemy pompki na podwyższeniu lub pompki z głową w dół.

Więcej ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na klatkę piersiową

Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki to ćwiczenie, które wykonujemy z własną masą ciała. Czyli skupienie się na poprawnej technice wymaga od nas więcej uwagi niż w przypadku maszyn.

Przede wszystkim zadbaj o to, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania pompek.

Jednymi z najbardziej popularnych błędów podczas wykonywania pompek jest rotowanie barków do wewnątrz. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać je w retrakcji, czyli zrotowane do tyłu.

Drugim popularnym błędem jest prowadzenie łokci daleko od tułowia, co powoduje dużo większe obciążenie barków. Prowadź łokcie pod katem około 45 stopni lub blisko tułowia w przypadku pompek szwedzkich i diamentowych.

Czytaj więcej: Jak prawidłowo robić pompki?

Pompki – efekty treningu

Pompki są doskonałym ćwiczeniem, które pozwalają na efektywny trening klatki piersiowej. Jeśli będziesz pamiętać o prawidłowej technice to przyniesie znakomite efekty. Szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą. W przypadku osób zaawansowanych konieczne jest umiejętne wkomponowanie pompek do swojego planu treningowego.

Trudności pojawią się w progresji, ponieważ jednym sposobem zwiększania poziomu trudności jest dokładanie powtórzeń. Możliwe jest zwiększenie obciążenia poprzez dołożenie gum lub ciężaru na plecy, ale w tym przypadku lepiej sprawdzi się chociażby wyciskanie hantli.

Poznaj także: 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek

Podobne artykuły:

• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• Pompki dla kobiet
• Jak prawidłowo robić pompki?
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Uchwyty do pompek – 7 ćwiczeń, które wykonasz w domu
• 12 wymagających ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, których musisz spróbować
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Tucked planche – waga kuczna