Trening na masę 5-dniowy

Osoby zaawansowane w treningu siłowym, najczęściej określa się poprzez długość ich stażu na siłowni. Jest to dobry tok rozumowania, lecz nie zawsze się sprawdza. Coraz częściej świadomość treningowa u adeptów siłowni jest bardzo dobra. Tak też po stosunkowo krótkim okresie czasu, który przez wspomniane osoby był sumiennie przetrenowany, można nazwać te osoby zaawansowanymi. Osoba zaawansowana to taka, która dobrze zna swój organizm, prawidłowo odczytuje jego sygnały, jest świadoma poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń i przede wszystkim w hierarchii stawia rozsądek nad ambicje. Sprawdź poniższy trening na masę 5-dniowy.

Trening na masę 5-dniowy – wprowadzenie

Okres rozbudowy masy mięśniowej u osób zaawansowanych, tak jak u każdego, jest uwarunkowany przede wszystkim odpowiednio dobraną dietą. Na drugim miejscu plasuje się program treningowy, który będzie zmuszał mięśnie kolejno do: zniszczenia/rozerwania ich włókien – odbudowy – nadbudowy. Częstotliwość treningowa u osób zaawansowanych waha się od 3 do 5 dni treningowych w ciągu tygodnia. Ten wyższy limit pozwala na dokładne skupienie się na każdej partii mięśniowej. W tym przypadku najczęściej wybieraną metodą treningową jest trening Split na masę. Oczywiście, trening na masę dla zaawansowanych może być skomponowany na wiele innych sposobów.

Trening Split na masę – zasady

Poniżej przedstawiamy zasady treningu na masę typu Split:

– należy pamiętać, że po tak wymagający i trudny trening powinny sięgać przede wszystkim osoby zdrowe i zaawansowane w treningu siłowym,
– pierwszymi ćwiczeniami mogą być ćwiczenia z reguły najtrudniejsze, czyli globalne (wielostawowe),
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wahać się do 90 do 120 sekund,
– ilość powtórzeń w seriach powinna wahać się od 12 do 4, gdzie ostatnie powtórzenia mogą być wykonywana z pomocą partnera treningowego/trenera dyżurnego,
– treningi można wzbogacić o super serie (np. trening tricepsów i bicepsów), czy serie łączone,
– do treningów można dodać krótkie treningi cardio, które odegrają rolę podkręcenia metabolizmu,
– w dni wolne od treningu siłowego warto zainwestować z odnowę biologiczną (np. termy, sauna, basen).

Trening na masę 5-dniowy – przykładowy plan treningowy 

UWAGA! Podany poniżej trening na masę 5-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz  w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha
Wtorek: mięśnie nóg (mięśnie czworogłowe ud i łydki)
Środa: mięśnie naramienne i mięśnie brzucha
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: mięśnie grzbietu + mięśnie dwugłowe ud
Sobota: mięśnie trójgłowe ramion + mięśnie dwugłowe ramion
Niedziela – dzień wolny od treningu siłowego.

Poniedziałek

trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4*12-4
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4*12-6
3. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 4*12
4. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4*12-10
5. Pompki na podłożu 4*max

trening brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drabinkach/drążku stałym 4*12
2. Skłony brzucha leżąc na ławce ujemnej 4*12
3. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku/stojąc 4*12

Wtorek

trening nóg (mięśnie czworogłowe ud i łydki)

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4*12
2. Przysiady przednie (opcjonalnie można wybrać maszynę Smitha zamiast wolnego obciążenia) 4*12-4
3. Przysiady bułgarskie 4*10 powtórzeń na nogę
4. „Syzyfki” 4*10
5. Wykroki chodzone z hantlami – krótkie kroki 4*12 powtórzeń na nogę
6. „Ośle wspięcia” 4*12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku – maszyna Smitha 4*12

Środa

trening barków

1. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc „Wyciskanie żołnierskie” 4*12-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4*12-10
3. Wznosy ramion z hantlami na bok leżąc przodem na ławce dodatniej 4*12-10
4. Przyciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4*12-8

trening brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*12
2. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4*12
3. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku/stojąc 4*12

Piątek

trening mięśni grzbietu

1. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4*max
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę poziomą 4*12-10
3. Przyciąganie uchwytu „V” do podbrzusza przy użyciu wyciągu poziomego 4*12-8
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu poziomego trzymanego podchwytem do podbrzusza 4*12-8
5. Szrugsy z hantlami 4*12

trening mięśni dwugłowych ud

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4*12-10
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc/siedząc 4*12-10

Sobota

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*12-4
2. Prostowanie przedramienia jednorącz z hantlem zza głowy siedząc 4*12-8
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – nachwyt 4*12-10

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem 4*12-6
2. Uginanie przedramienia siedząc opierając łokieć o kolano 4*12-8 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego – nachwyt 4*12-10

Podobne artykuły:

• 4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Trening Split 3-dniowy na rzeźbę
• Trening Split na rzeźbę 4-dniowy
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych