Trening piramidalny – czym jest i co daje trening piramidalny?

Istnieje wiele metod treningowych, które mają zadanie doprowadzić Cię do konkretnego celu. Jedne z metod lepiej sprawdzają się w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, a kolejne idealnie sprawdzą się gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. Właśnie do tego celu może posłużyć nam trening piramidalny.

Na czym polega trening piramidalny?

Trening piramidalny to system, który idealnie sprawdza się, gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. Zasady treningu piramidalnego możemy zastosować w przypadku większości ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Podstawową zasadą treningu piramidalnego jest zwiększanie ciężaru w serii, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Powoduje to zupełnie inny bodziec dla mięśni oraz dużo większe zaangażowane różnego rodzaju włókien mięśniowych.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Kolejną z zalet treningu piramidalnego jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dogrzanie mięśni mniejszym procentem ciężaru maksymalnego może przyczynić się do większej efektywności cięższych serii i mniejszego narażenia na kontuzje. Najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie pierwszej serii od 60% ciężaru maksymalnego i wykonanie 15 powtórzeń.

W kolejnej serii z ciężarem 70% wykonaj 12 powtórzeń. Kolejny krok to 5-6 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego. Ostatnia seria to typowy test siły, czyli 1-3 powtórzenia, zakładając ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie wykonać w jednej serii.

🛒Zobacz jak wygląda przykładowy plan treningowy na Budujmase.pl!

Trening piramidalny — podstawowe zasady

Podstawową zasadą treningu piramidalnego jest odpowiednie zaplanowanie progresji i ciężaru w trakcie serii. Popełnienie błędu na tym etapie skutkuje złamaniem założeń całego planu treningowego. Zanim podejdziesz do wykonania pierwszej serii, odpowiednio zaplanuj właściwy ciężar. Jest to podstawowa zasada, która umożliwia zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach, dzięki temu możesz wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń w serii.

Na prawdziwą walkę z ciężarem jest miejsce w ostatniej serii, gdy wykonujemy zakres 1-3 powtórzeń. Z uwagi, że jest to ostatnia seria, możesz włożyć w nią maksimum sił i energii.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Trening piramidalny – jakie są zalety i co daje trening piramidalny?

Trening piramidalny jako metoda treningowa ma wiele zalet, z której wyciągniesz maksimum tylko, gdy odpowiednio ją zaplanujesz. Główną zaletą treningu piramidalnego są serie wstępne. Poza wcześniej wspomnianym ograniczeniem ryzyka urazów, ich główną zaletą jest lepsze dogrzanie mięśni, niż w przypadku tradycyjnej rozgrzewki. Serie wstępne w treningu piramidalnym to też efektywne wykorzystanie sił mentalnych. Uświadamiamy sobie, że skoro poradziliśmy sobie z danym ciężarem w konkretnym zakresie powtórzeń, to również damy radę z nieco większym obciążeniem, ale wykonując mniej powtórzeń.

Stopniowe zwiększanie obciążenia sprzyja lepszej koncentracji na treningu, dzięki temu możemy efektywniej wykorzystać nasz zapas sił. Zalety treningu piramidalnego mogą zauważyć nawet osoby, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym. Jest on na tyle bezpieczny, że w trakcie serii z mniejszym obciążeniem nauczymy się poprawnej techniki oraz poznamy nasze możliwości siłowe.

Jak obliczyć wartość ciężaru maksymalnego?

Zanim usiądziemy do szczegółowego rozpisania treningu piramidalnego, musimy obliczyć wartość ciężaru maksymalnego. Popularność treningu siłowego powoduje, że w internecie możemy znaleźć mnóstwo kalkulatorów ciężaru maksymalnego. Wpisując ilość powtórzeń z danym ciężarem, automatycznie wyskoczy nam nasze maksymalne obciążenie.

Ciężar maksymalny możemy obliczyć posługując się konkretnymi wzorami. Na samym początku sprawdź z jakim ciężarem będziesz w stanie wykonać od 4 do 6 powtórzeń. Może to być przykładowo wyciskanie sztangi leżąc. Następnie posługujemy się wzorem: (4-6 x 1,1307) + 0,6998.

Załóżmy, że wykonałeś 6 powtórzeń z obciążeniem 50 kg. Podkładając tę wartość do wzoru: (50 x 1,307) + 0,6998. Otrzymujemy wynik, który prawdopodobnie jest naszym ciężarem maksymalnym. Obliczając ciężar maksymalny dla dolnych partii ciała musimy posłużyć się wzorem: (4-6 x 1,09703) + 14,2546. Dotyczy to takich ćwiczeń jak przysiad lub martwy ciąg.

Czytaj więcej: Trening siłowy – jak obliczyć ciężar maksymalny?

Przykładowy schemat treningu piramidalnego

Wiedząc na czym polega trening piramidalny, możemy przejść do ustalenia schematu planu treningowego. Jak zostało wcześniej wspomniane, schemat treningu piramidalnego możemy zastosować w przypadku każdego ćwiczenia, niezależnie od naszego poziomu zaawansowania. Przykładowy plan treningu piramidalnego może wyglądać następująco:

1. seria 15 powtórzeń z ciężarem 40% ciężaru maksymalnego (rozgrzewka),
2. seria: 12 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego,
3. seria: 10 powtórzeń z 60% ciężaru maksymalnego,
4. seria: 8 powtórzeń z 70% ciężaru maksymalnego,
5. seria: 6-8 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego,
6. seria: 12 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego.

Tym sposobem wykonujemy 6 serii, z których każda dostarcza innego rodzaju bodźca dla twoich mięśni. Staraj się nie stosować powyższego schematu do każdego ćwiczenia z planu treningowego. Wybierz jedno lub dwa, na tę partie mięśniowe, na których najbardziej Ci zależy.

Trening piramidalny – przykładowy plan treningowy

Trenując planem treningowym FBW, możemy posłużyć się nieco uproszczonym systemem piramidalnym, ponieważ wykonujemy 3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń. Dzięki temu założenia treningu piramidalnego możesz zastosować przy większości ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Ćwiczenia na nogi

• Przysiad ze sztangą – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń

Ćwiczenia na klatkę piersiową

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie – 12, 10 i 8 powtórzeń
• Rozpiętki w bramie – 3 serie – 15, 12, 10 powtórzeń

Ćwiczenia na plecy

• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 3 serie – 15, 12, 10 powtórzeń

Ćwiczenia na barki

• Wyciskanie żołnierskie – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń
• Wznosy hantli do boku – 3 serie – 15, 12, 10 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps / Ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie francuskie hantlami – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie – 12, 10, 8 powtórzeń

💪Więcej ćwiczeń na każdą partię mięśniową znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Na czym polega zasada odwróconej piramidy?

Popularność systemu piramidalnego spowodowała, że możemy wyróżnić kilka modyfikacji tego treningu. Jedną z nich jest zasada odwróconej piramidy. Jak można się domyślić dzięki samej nazwie, trening odwróconej piramidy polega na zmienianiu parametrów treningowych w odwrotną stronę w stosunku do klasycznego treningu piramidalnego.

W treningu odwróconej piramidy zwiększamy ilość powtórzeń, przy zmniejszaniu obciążenia w danej serii. Podstawową zasadą tego treningu jest skupienie się na rozgrzewce, ponieważ pierwsze serie zaczynamy od dużego obciążenia. Jednym z lepszych i bardziej rozsądnych rozwiązań jest połączenie klasycznej piramidy z odwróconą. 

Zaczynamy od małego ciężaru maksymalnego i dużej ilości powtórzeń, gdy dojdziemy do ciężaru maksymalnego, zmniejszamy ciężar i zwiększamy ilość powtórzeń. Pamiętaj jednak, ze takie podejście generuje dużą ilość pracy.

Czytaj także: Trening piramidalny – dlaczego jest taki skuteczny?

Podobne artykuły:

• Odwrotna piramida na siłę i masę
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• Trening piramidalny – dlaczego jest taki skuteczny?
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej