Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?

Każdy ma inny cel treningowy, jednak większość z ćwiczących na siłowni dąży do redukcji tkanki tłuszczowej, bądź budowania masy mięśniowej. Choć nie jest to regułą, to najczęściej na wakacje dąży się do zrzucenia zbędnych kilogramów, by móc pochwalić się dobrze zbudowaną sylwetką na urlopie. Po okresie letniego odpoczynku przychodzi czas na mase. Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy? Jakich zasad żywieniowych przestrzegać? Sprawdźcie sami, jak prawidłowo budować mase.

Okres redukcyjny a masowy

Okres redukcyjny

By skupić się na pozbyciu nadmiaru tkanki tłuszczowej i odkryć pełną, umięśnioną sylwetkę, należy

• zapanować nad metabolizmem,
• stosować się do zasad dietetycznych.

Krokiem podstawowym jest określenie zapotrzebowania kalorycznego. Na jego podstawie ćwiczący jest w stanie określić odpowiednią ilość kalorii dla siebie, czyli odjąć pewną pulę energetyczną z podstawy. Redukcja tłuszczu wiąże się przede wszystkim z deficytem kalorycznym.

Okres masowy

Okres masowy, podobnie jak redukcyjny, wymaga pełnej kontroli nad procesami metabolicznymi i i własnym organizmem. By przybrać odpowiednio na wadze, trzeba się jednak skupić na innych zasadach, niż przy rzeźbie.

• Na masie wymaga się z kolei większej podaży kalorii, niż jest wymagana przez organizm do codziennego funkcjonowania – to podstawa celu masowego.
• Wymaga się poznania własnego zapotrzebowania i reakcji na kalorie, natomiast ważna jest również odpowiednia ich nadwyżka.
• Błędne jest myślenie, że na cyklu masowym można jeść wszystko.
• Jedynie przemyślana dieta na mase pozwoli cieszyć się w pełni z sukcesu planu, na który również składa się trening, suplementacja i regeneracja organizmu.

Posiłki na masie

Większa kaloryczność w diecie wiąże się z dużą objętością posiłków.

• Zaleca się jedzenie mniejszych porcji, ale znacznie częściej.
• Idealnym sposobem na mase jest podział diety na 4-6 posiłków.

To pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości energii dla organizmu i budowanie masy mięśniowej. Ważna jest również cykliczność i pory posiłków:

• zaleca się spożywanie posiłków co 2.5-3 godziny;
• śniadanie i posiłek potreningowy to pozycje, które powinny być najbogatsze w węglowodany – pomaga to odbudować zapasy energetyczne;
• ostatnie dania w ciągu dnia powinny być w większości źródłem białka i tłuszczy.

Makroskładniki na masie

Podstawą do budowania masy mięśniowej są kalorie – podobnie jak przy każdym innym planie treningowym. Jednak dopiero dobrze przemyślana kaloryczność gwarantuje prawidłowe przyrosty – czyli dodatkowe kilogramy mięśni, a nie tłuszcz i wodę. Często widzi się osoby, które zajadają się kilkoma torebkami ryżu i kilogramami mięsa dziennie. Czy jest to prawidłowe podejście do budowania? Z jednej strony tak – zasada nadwyżki kalorycznej jest zachowana. Natomiast już jakość makroskładników i ich zbilansowany podział – najczęściej jest pominięty.

• Białko (1g = 4kcal) – to główny budulec mięśni.
• Węglowodany (1g = 4kcal) – czyli źródło energii, a także m.in. składnik regulujący metabolizm, transportujący i budujący.
• Tłuszcze (1g = 9kcal) – mają również funkcje energetyczne, jak i budulcowe, trawienne i hormonalne w diecie.

To właśnie trzy makroskładniki, które składają się na wartość kaloryczną każdego z posiłku, a koniec końców na całą dietę. Odpowiedni ich stosunek w posiłkach gwarantuje suchą masę mięśniową.

Wyliczenie kaloryczności w okresie cyklu masy mięśniowej

Jeśli chodzi o podział makroskładników i wyliczenie kaloryczności na okres masy mięśniowej, funkcjonuje kilka teorii. Najbardziej popularna zakłada podział kalorii w diecie:

• 30% – z białek;
• 40-50% – z węglowodanów;
• 20-30% – z tłuszczy.

Często również uzależnia się sugerowaną ilość makroskładników w diecie od wagi ćwiczącego. Popularnie sugeruje się rozkład:

• białka – na poziomie 2-2.5g na każdy kilogram ciała;
• węglowodanów – w przedziale 4-4.5g na kilogram masy ciała;   
• tłuszczy – około 1g na kilogram wagi ćwiczącego.

Dobrze jest szukać informacji z różnych źródeł, np. artykułów, filmików, blogów, czy kanałów specjalistów. Jednak nie należy do końca sugerować się konkretnymi danymi – każdy podział makroskładników w diecie musi być sprawdzony przez nas samych. Lepiej jest próbować żonglować proporcjami w diecie przez kilkanaście dni i dopasować ją odpowiednio do siebie. To pozwoli zacząć budować suchą masę mięśniową, a nie zdobywać dodatkowe kilogramy tłuszczu. Najważniejszym punktem od którego należy zacząć, to wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (BPR). To pozwoli z kolei na racjonalną budowę diety.

• Budowę masy mięśniowej należy zacząć od niewielkiej nadwyżki kalorii.
• W pierwszej fazie masy, zaleca się przekroczenie BPR o 300-500 kalorii w pierwszych tygodniach diety.
• To pozwoli na obserwację jak dana kaloryczność wpływa na nasz organizm.
• W momencie braku zauważalnych postępów w ciągu kilkunastu dni, należy znów zwiększyć źródło energii o kolejne 300-500 kcal.
• Trzeba bacznie obserwować swoje ciało, jak reaguje na daną nadwyżkę.

Jak długo powinno trwać dodawanie kalorii do docelowej ilości?

Proces budowania masy to bardzo powolny proces, o ile nie korzystamy z niedozwolonych środków dopingujących i sterydów. Bardzo ważne jest skrupulatne dodawanie kalorii w diecie, dlatego odradza się przedłużanie cyklu masowego w czasie. Warto wiedzieć, że dieta na masę to duże obciążenie m.in. dla układu trawiennego i hormonalnego.

• Nie warto się nastawiać, że im więcej zjemy, tym osiągniemy lepsze wyniki. Zdrowy przyrost masy mięśniowej to od pół, do kilograma tkanki mięśniowej na miesiąc.
• W zależności od organizmu, już 300-600 dodatkowych kalorii w diecie może przynieść oczekiwany efekt.
• Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego – dlatego ważną rolę odgrywa obserwacja własnego ciała i reakcja na poszczególne wartości kaloryczne.
• Trzeba na bieżąco kontrolować wartości odżywcze posiłków.
• Nie należy dodawać kalorii w nieskończoność. Powód jest prosty – nie będzie można tego przejeść.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Dlaczego liczenie kalorii/makroskładników jest takie ważne?
• Buduj masę zimą!
• „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 100 kg – przykładowy jadłospis