Elektrolity to składniki mineralne w konkretnych formach chemicznych, które różnią się przyswajalnością, tolerancją i zastosowaniem. Dla osoby trenującej siłowo, biegającej długie dystanse czy borykającej się ze skurczami mięśni, wybór rodzaju elektrolitów ma realne znaczenie. Z artykułu dowiesz się, czym różnią się różne formy elektrolitów oraz jak dopasować ich suplementację do celu treningowego.
Czym są elektrolity i dlaczego forma ma znaczenie?
Elektrolity to jony soli mineralnych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu człowieka, ponieważ odpowiadają za:
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym przewodzenie impulsów nerwowych,
- pracę mięśni,
- utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej,
- regulację ciśnienia krwi,
- krzepnięcie krwi.
Podstawowe rodzaje elektrolitów to sód, potas i magnez[1-2]. Bez ich odpowiedniego stężenia, niemożliwe byłoby zachodzenie wielu ważnych procesów w organizmie zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie.
Forma chemiczna elektrolitów wpływa na ich biodostępność i tolerancję przez układ pokarmowy:
- Formy organiczne (cytryniany, glicyniany, chelaty) są zazwyczaj lepiej przyswajalne i łagodniejsze dla żołądka – szybciej ulegają dysocjacji w przewodzie pokarmowym i rzadziej wywołują działania niepożądane.
- Formy nieorganiczne (tlenki, węglany, siarczany) są gorzej rozpuszczalne, słabiej wchłaniane i mogą powodować dolegliwości żołądkowe, takie jak biegunka czy bóle brzucha.
Dlatego wybór formy ma znaczenie, szczególnie w czasie intensywnego wysiłku fizycznego, przy dużej potliwości lub w stanach chorobowych wymagających precyzyjnego uzupełniania elektrolitów (w przypadku wymiotów i biegunki)[3].
Zobacz także: Elektrolity – czym są i dlaczego są kluczowe dla organizmu?
Chlorki elektrolitów – podstawa nawodnienia
Chlorki to najbardziej podstawowa i najczęściej stosowana forma elektrolitów. Chlorek sodu działa jako główny składnik osmotyczny płynu zewnątrzkomórkowego i jest głównym źródłem sodu w diecie i suplementach diety, w tym napojach izotonicznych.
Jego główną funkcją jest „zatrzymywanie” wody w naczyniach krwionośnych, co zapobiega odwodnieniu i jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, objętości osocza oraz równowagi kwasowo-zasadowej.
Chlorek sodu doskonale wspiera nawodnienie, dlatego jest podstawą preparatów nawadniających w sportach wytrzymałościowych[4]. Przy dużej utracie potu pomaga utrzymać ciśnienie osmotyczne i zapobiega zaburzeniu równowagi elektrolitowej.
Chlorek potasu i chlorek magnezu są rzadziej stosowane w suplementacji ze względu na gorszą tolerancję żołądkową – mogą drażnić błony śluzowe, szczególnie podawane w wysokich dawkach.
Sprawdź także: Elektrolity – czym są, objawy niedoborów, jak je uzupełnić?
Cytryniany – funkcjonalna forma w sporcie
Cytryniany elektrolitów (cytrynian magnezu, cytrynian potasu) to formy organiczne, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i łagodnym działaniem na przewód pokarmowy. Wykazują dodatkowe działanie alkalizujące, wspierając równowagę kwasowo-zasadową organizmu, co może mieć znaczenie przy intensywnej aktywności fizycznej.
W suplementacji sportowej szczególnie ceniony jest cytrynian magnezu. Magnez w tej formie wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, zmniejszenie uczucia zmęczenia i prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Cytryniany są lepiej tolerowane niż chlorki i rzadziej wywołują dyskomfort żołądkowy.
Napoje elektrolitowe np. w formie tabletek musujących często zawierają cytryniany ze względu na ich dobrą rozpuszczalność i neutralny smak. To dobra opcja dla osób aktywnych fizycznie, które chcą uzupełnić elektrolity w trakcie lub po treningu.
Chelaty – czy dają realną przewagę?
Chelaty to formy, w których jon mineralny (np. magnez, cynk) jest związany z cząsteczką organiczną, najczęściej aminokwasem (np. bisglicynian magnezu). Taka struktura ma chronić minerał przed interakcjami w przewodzie pokarmowym i poprawiać jego przyswajalność.
W teorii chelaty mają wyższą biodostępność niż formy nieorganiczne. W praktyce, zależy to od konkretnego elektrolitu – chelaty sodu czy potasu nie przewyższają biodostępnością chlorków, za to chelaty magnezu rzeczywiście mogą być lepiej wchłaniane i łagodniej działać na przewód pokarmowy.
Warto pamiętać, że marketing wokół chelatów często wyprzedza naukę i nie każdy preparat o nazwie „chelat” zawiera dobrze przyswajalną formę. Ważna jest jakość surowca i dawka składnika w formie aktywnej.
Zobacz:Elektrolity – dlaczego są tak ważne?
Formy elektrolitów a cel treningowy – jak dopasować wybór?
Wybór formy elektrolitów powinien zależeć od rodzaju wysiłku, poziomu potliwości i indywidualnych potrzeb organizmu. Osoby trenujące siłowo mają inne potrzeby niż biegacze długodystansowi, a osoby borykające się ze skurczami mięśni potrzebują innego wsparcia niż te, które po prostu chcą poprawić regenerację[5].
Elektrolity na trening siłowy i „pompę”
W treningu siłowym kluczowe znaczenie ma sód, który wspiera objętość komórkową i prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych[6]. Chlorek sodu w odpowiedniej dawce (ok. 500–1000 mg sodu) przed treningiem może poprawić krążenie krwi i ułatwić jej napływ do pracujących włókien mięśniowych. To z kolei przekłada się na lepsze natlenienie i odżywienie mięśni.
Potas i magnez, należące do głównych elektrolitów w organizmie człowieka, wspierają pracę mięśni, zapobiegają skurczom mięśni i wpływają na prawidłowy metabolizm energetyczny. Magnez w formie cytrynianu lub chelatu to dobry wybór dla osób trenujących regularnie, szczególnie przy wysokim stresie treningowym. Jeśli ćwiczysz intensywnie, możesz sięgnąć po produkty pre-workoutowe, które zawierają zoptymalizowane dawki sodu i potasu. To wygodne rozwiązanie, które dostarcza funkcjonalnego wsparcia elektrolitowego.
Elektrolity w sportach wytrzymałościowych
Sód ważny jest również w sportach wytrzymałościowych (bieganiu, kolarstwie, triatlonie), ponieważ jego utrata z potem w trakcie treningu jest największa[7]. Niedobór sodu (np. wskutek odwodnienia) może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych, osłabienia mięśni, zawrotów głowy, a w skrajnych przypadkach do poważnych problemów zdrowotnych (nieregularny rytm serca – zaburzenia rytmu serca) oraz zagrożenia życia.
Najczęstsze objawy niedoboru elektrolitów:
- bóle głowy,
- drżenia mięśni,
- kołatanie serca,
- skurcze mięśni,
- ogólne osłabienie.
Preparaty nawadniające dla sportowców wytrzymałościowych powinny zawierać minimum 300–500 mg sodu/500 ml, przy czym osoby, które tracą dużo sodu z potem (widoczne białe ślady na ubraniu po treningu), powinny zwiększyć dawkę do 700–1000+ mg sodu/500 ml. Picie samej wody podczas długiego wysiłku może prowadzić do hiponatremii – niebezpiecznego rozcieńczenia sodu we krwi. Gdy organizm traci sód z potem, a dostaje płyn bez sodu, w efekcie stężenie elektrolitu drastycznie spada, stwarzając zagrożenie dla życia.
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, kluczowa jest dla Ciebie wygoda suplementacji. Gotowe napoje elektrolitowe oraz preparaty w formie tabletek musujących zawierające niezbędne elektrolity, pozwolą Ci szybko uzupełnić ich niedobór bez przerywania wysiłku.
Przeczytaj również: Najlepszy magnez – ranking
Elektrolity przy skurczach i wysokiej potliwości
O ile skurcze mięśni mogą mieć wiele przyczyn, jest to najczęstszy objaw niedoboru elektrolitów – sodu, potasu, magnezu lub kombinacji wszystkich trzech. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, pracy serca oraz innych mięśni. Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia, dba o utrzymanie zdrowych kości i działa jako naturalny czynnik rozluźniający mięśnie. Z kolei sód wpływa na zdolność mięśni do skurczu ireguluje objętość płynów w organizmie.
Przy skurczach, intensywnych treningach i przy nadmiernym poceniu, warto przyjmować suplementy diety łączące wszystkie trzy elektrolity w zbilansowanych proporcjach.
Keto Electrolytes - elektrolity w proszku - 360g
Keto Electrolytes - elektrolity w proszku - 360g
64.99 złKup produkt
Electroactiv - elektrolity w tabletkach musujących - 20tab.
Electroactiv - elektrolity w tabletkach musujących - 20tab.
4.99 złKup produkt
Dawkowanie, proporcje i bezpieczeństwo suplementacji
Dawkowanie elektrolitów powinno być dostosowane do:
- masy ciała,
- intensywności wysiłku fizycznego,
- poziomu potliwości.
Zgodnie z normami żywienia (Instytut Żywności i Żywienia) dorosły człowiek dziennie potrzebuje[8]:
- około 2000 mg sodu,
- około 3500 mg potasu,
- około 300–400 mg magnezu.
W przypadku intensywnej aktywności fizycznej szczególnie rośnie zapotrzebowanie na sód i magnez. Nadmiar elektrolitów występuje rzadko, ale jest możliwy u osób z niewydolnością nerek, zaburzeniami hormonalnymi lub przyjmujących leki wpływające na gospodarkę elektrolitową. Objawy nadmiaru to: zaburzenia pracy serca, bóle mięśni, ciśnienie tętnicze poza normą.
Przed rozpoczęciem intensywnej suplementacji, w stanach chorobowych oraz w przypadku przyjmowanych leków moczopędnych warto skonsultować się z lekarzem i rozważyć regularne sprawdzanie poziomu elektrolitów we krwi.
Jeśli szukasz kompleksowego wsparcia elektrolitowego, sprawdź ofertę preparatów dopasowanych do różnych celów treningowych – od pre-workouta z sodem, po regeneracyjne kompleksy magnezowo-potasowe.
Sprawdź także:
Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych
Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Potas w organizmie – jaka jest jego rola?
Produkty bogate w wapń – w czym jest najwięcej wapnia?
Bibliografia:
[1] https://diagnostykalaboratoryjna.eu/article/155994/pl
[2] https://ppm.gumed.edu.pl/docstore/download/GUM18db77811291439e95f3a6b8f3acf488/000361394.pdf
[3] https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/view/59388
[4] https://books.google.pl/books?hl=pl&lr=&id=swkcEQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA3&dq=nawodnienie+elektrolity&ots=VGjEnQbiXn&sig=iPN2vy5exm_mwH-t9Ljhem0cvhU&redir_esc=y#v=onepage&q=nawodnienie%20elektrolity&f=false
[5] https://agris.fao.org/search/en/providers/125456/records/68b6debd68d9e6806700b740
[6] https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=723502
[7] https://ruj.uj.edu.pl/entities/publication/d8075877-ecf3-4a3a-acf1-1143a08eebbf
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
Podobne artykuły:
- Magnez i witamina B6 – dlaczego warto je połączyć?
- Elektrolity – czym są, objawy niedoborów, jak je uzupełnić?
- Elektrolity – czym są i dlaczego są kluczowe dla organizmu?
- Jaki magnez wybrać? Najlepiej przyswajalne formy magnezu
- Skurcze mięśni nóg a niedobór magnezu
- Ile magnezu dziennie przyjmować? Dzienne zapotrzebowanie na magnez
- Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Fakt czy mit?
- Potas w organizmie – jaka jest jego rola?
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »13 października 2016
Artykuły o suplementach
czytaj dalej »19 października 2021