To, że Twoje nogi wciąż nie są umięśnione niekoniecznie oznacza, że zapominasz o ich treningu. Możesz zmieniać plany treningowe, próbować innych metod, a wzrost będzie stał w miejscu. Sprawdź, dlaczego twoje nogi są chude pomimo treningu na siłowni.

1. Wprowadzasz niewystarczające zmiany

Im dłużysz jest Twój staż treningowy, tym większego urozmaicenia będziesz potrzebował. W końcu regularne treningi przyzwyczajają mięśnie do wysiłku, a te nie chcą się już tak chętnie i szybko rozrastać jak na początku. Jednak zmiany powinny obejmować nie tylko stosowanie zróżnicowanych ćwiczeń. Może to być cokolwiek: zmiana ćwiczenia, schematu powtórzeń itp. Doskonale sprawdzą się takie techniki jak gigant-serie, drop-sety, super-serie, piramidalne powtórzenia itd. Mogą one zrobić dużą różnicę w Twoim treningu nóg.

2. Twoje nogi nie są silne

Często można spotkać się z opinią, że nogi nie są duże, ale są silne. W praktyce sprawa nie wygląda tak kolorowo. Istnieje grupa ludzi, która pomimo niskiej rozbudowy włókien jest w stanie zrobić naprawdę dużo, ale są to nieliczni. Trzeba najpierw zdefiniować pojęcie „silne nogi”. Często mówi się, że silny człowiek powinien być w stanie wykonać przysiad z dwukrotnością swojej wagi i zrobić martwy ciąg z ciężarem odpowiadającym 2,5 wagi ciała. Nie ma wielu ludzi na świecie, którzy to potrafią, a ich nogi są szczupłe.

3. Potrzebujesz większej objętości treningowej

Budując nogi oczywiście powinniśmy robić ciężkie powtórzenia. Jednak nie może to trwać przez cały czas. Badania wskazują, że w wielu wypadkach powinniśmy postawić na zwiększoną ilość powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Spróbuj przez 3 tygodnie robić 10 serii po 10 powtórzeń z niskim obciążeniem, zrób tydzień przerwy i przejdź do większych ciężarów, gdzie wykonasz 10 serii po 6-10 powtórzeń. Następnie ponownie zwiększ ciężar i zrób 5 serii po 3-5 powtórzeń. Taki cykl możesz powtarzać w kółko. Każda z faz wpływa na siłę i układ nerwowy.

4. Zachowaj podstawy

Tu sprawa się ma podobnie, jak w przypadku innych partii mięśniowych. Maszyny, technologia i szerokie możliwości, jakie oferuje nam profesjonalna siłownia, stanowią znaczne udogodnienie. Nie jest to jednak powód do porzucania podstawowych, standardowych ćwiczeń. Do najbardziej skutecznych, dobrych dla rozbudowy nóg należą przysiady i martwy ciąg. Oczywiście, każde z tych ćwiczeń ma ogromną ilość wariantów, które aktywują bardziej inne włókna mięśniowe, z czego możemy, a nawet powinniśmy korzystać.

5. Za dużo cardio

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni powinieneś ograniczyć cardio do minimum. Oczywiście jest ono potrzebne, bowiem pozwala utrzymać dobrą kondycję i spalać tłuszcz poprzez podkręcenie metabolizmu, ale nie w każdej formie. Jeśli chcemy by nogi rosły, postawmy bardziej na trening interwałowy, krótszy od klasycznego, ciągłego biegania. Zbyt długa eksploatacja mięśni przyczyni się do wzrostu ich wytrzymałości, ale nie obwodu. Ponadto długie sesje cardio uruchamiają procesy kataboliczne, które mogą „zjeść” zbudowane wcześniej mięśnie.

6. Zbyt niskie spożycie węglowodanów

Przy budowaniu masy mięśniowej węglowodany stanowią klucz do sukcesu. Pozwalają wykonywać treningi na wysokim poziomie i pomagają w odpowiedniej regeneracji. Nie należy ich unikać. Odpowiednim postępowaniem jest spożywanie szybkich do przyswojenia węglowodanów prostych zaraz po treningu, a także złożonych, znajdujących się w produktach pełnoziarnistych, w trakcie posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz budować masę mięśniową proporcja węglowodany/białko/tłuszcze powinna być na poziomie 60/30/10. Gdy przechodzisz na redukcję może być ona zmieniona na 40/30/3. Nie są to jednak sztywne ramy, a jedynie podpowiedź od czego zacząć i w którą stronę powinny pójść indywidualne manipulacje przy jadłospisie.

7. Zaniedbujesz łydki

Jeśli nie chcesz, aby Twoje ciało było nieproporcjonalne powinieneś pokochać również trening łydek. Jednak kluczowy będzie tu dobór ilości powtórzeń. Podczas gdy wykonanie 6-10 przysiadów zajmuje 30-60 sekund, zrobienie 6 wznosów na palcach zajmie 6 sekund. To stanowczo za mało jeśli chodzi o łydki. Aby zwiększyć wielkość i hipertrofię mięśni ćwiczenie powinno trwać około 40 sekund. Dlatego łydki powinny być trenowane w przedziale przynajmniej 20 powtórzeń.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Trening to jedno, a niewystarczająca do regeneracji tak dużej grupy mięśniowej ilość białka – drugie. Mi ciężko było zbudować nogi bez uzupełniania białka w diecie z supli. Teraz ogarniam WPC, od DNA supps, i przy tym zostaje na dłuższy czas, bo niska cena i mega dobrze smakuje. Ładuje do omletów i wieczorem shake

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No