Jak zrobić formę bez siłowni?

Styczeń od zawsze kojarzył się z rozpoczęciem zmian jeśli chodzi o sylwetkę. Wiele osób planuje rozpocząć ćwiczenia w celu poprawy wyglądu ciała. Ten rok jest pod tym względem jest nieco inny, ponieważ trening siłowy jest mocno ograniczony. Zamknięcie siłowni mocno ograniczyło aktywność fizyczną tym bardziej, że zimowa aura nie zachęca do treningów w plenerze.

Jednak “dla chcącego nic trudnego”. Możesz zrobić bardzo dobrą formę bez siłowni, trenując jedynie w domu z ciężarem własnego ciała lub z minimalną ilością sprzętu.

Jak zrobić formę bez siłowni?

Proces kształtowania sylwetki wymaga odpowiedniego planu. Od diety przez trening, aż po regenerację i suplementację. W pierwszej kolejności zweryfikuj jaki sprzęt treningowy posiadasz. Mile widziane będą:

• sztanga,
• para hantli,
• ławeczka,
• drążek do podciągania,
• gumy itp.

Generalnie im więcej sprzętu masz do dyspozycji, tym lepiej.

Kolejnym elementem będzie zaplanowanie treningu. Jeśli dysponujesz tylko ciężarem własnego ciała lub nieduże obciążenie warto dodać metody intensyfikacji. W tym przypadku doskonale sprawdzą się dropsety i serie łączone.

Nie zrobisz formy jeśli Twoja dieta też będzie nieodpowiednia. Dlatego kluczowy będzie plan żywieniowy z deficytem kalorycznym. Dzięki konsekwentnej realizacji ustalonego planu jesteś w stanie szybko zauważyć efekty swojej pracy.

Forma bez siłowni – jak ją zrobić i utrzymać?

Jak już zostało wspomniane proces robienia formy wymaga odpowiedniego planu. Największym wyzwaniem jest trening siłowy, ponieważ w domu dużo ciężej o efektywny trening. Nie jest on jednak niemożliwy.

Nawet jeśli nie posiadasz dużej ilości sprzętu to możesz zaplanować trening na zasadzie:

• serii łączonych,
• superserii,
• dropsetów,
• obwodów interwałowych, gdzie wykonujesz bez przerwy ćwiczenia siłowo – wytrzymałościowe, uwzględniające większą liczbę powtórzeń.

Warto uwzględnić w treningu większą ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, tym bardziej jeśli nie posiadasz dużej ilości obciążenia. Jest wiele możliwości treningu i na pewno możesz wykonywać efektywny trening w domu, który nie będzie przykrą koniecznością.

Czytaj więcej: Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących

• Plan dietetyczny tak naprawdę nie ulega zmianom i kluczowy będzie deficyt kaloryczny. Przy czym należy pamiętać, aby początkowo nie ucinać zbyt dużej ilości kalorii. Dopiero, gdy efekty się zatrzymają lub mocno spowolnią warto obniżyć kaloryczność diety, albo zainteresować się treningiem cardio, jako dodatkową aktywnością.
• Aby utrzymać efekty redukcji i nie stracić wypracowanych efektów bardzo ważny jest etap wychodzenia z redukcji. Przede wszystkim nie należy drastycznie zwiększać kaloryki i porzucać treningu cardio, jeśli były one elementem planu.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan jest dla Ciebie odpowiedni skorzystaj z pomocy profesjonalistów. Zaufaj doświadczonym dietetykom oraz wykwalifikowanym trenerom personalnym, którzy przygotują indywidualny plan właśnie dla Ciebie.

Słyszałeś już o spalaczu tłuszczu Redin? To kompleksowy suplement na odchudzanie, do zakupu którego otrzymujesz opiekę dietetyka na okres 50 dni! Redin – mocne wsparcie na każdym etapie redukcji.

Sprawdź: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Proces kończenia redukcji możemy podzielić na kilka etapów, które będą wprowadzać małe zmiany w diecie i treningu, ale ogólnie pojęte zdrowe nawyki powinny być już twoją codziennością.

Sposoby na formę w domu

Kluczem do osiągnięcia formy w domu jest konsekwencja, odpowiednia dieta i dobrze zaplanowany trening siłowy.

Musisz pamiętać, że na redukcji nie da się zbudować mięśni. Trening siłowy pomimo zamkniętych siłowni musi być wystarczająco ciężki i wymagający, aby utrzymać wypracowaną masę mięśniową. Jeśli masz możliwość korzystania z podstawowego sprzętu, masz ułatwioną sytuację, ponieważ możesz wykonywać o wiele więcej ćwiczeń.

Natomiast korzystając jedynie z ciężaru własnego ciała również możesz zbudować imponującą sylwetkę. Dobrym przykładem są kalistenicy, których forma i sprawność fizyczna jest ponad przeciętna, przy czym proces utrzymania masy jedynie poprzez takie ćwiczenia jak pompki i podciągania może być nieco problematyczny i zająć więcej czasu.

Forma bez siłowni – o tym nie możesz zapomnieć!

1. Niezależnie czy chcesz budować mięśnie lub Twoim celem jest dobra forma to musisz pamiętać, że kształtowanie sylwetki to proces wymagający pewniej ilości czasu. Przede wszystkim postaw przed sobą realne cele, które będziesz w stanie konsekwentnie realizować.
2. Bardzo często osoby tracą swój zapał do ćwiczeń, ponieważ stawiają przed sobą zbyt duże oczekiwania, a ciało zmienia się w wolniejszym tempie niż zakładali.
3. Nie wolno zapominać o odpowiedniej diecie. Plan żywieniowy bez niewielkiego deficytu kalorycznego uniemożliwi osiągnięcie oczekiwanej formy. Tutaj warto przytoczyć popularne stwierdzenie “brzuch robi się w kuchni” jest w nim wiele prawdy mimo, że trening uwzględniający ćwiczenia na brzuch jest również konieczny.
4. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia to również niezbędny element, aby nasze ciało wyglądało lepiej. Mięśnie składają się w 70% z wody! Zapominając o odpowiedniej podaży płynów nie możemy spodziewać się zadowalających efektów, a na pewno czas ich osiągania z pewnością się wydłuży. Co więcej nasz trening będzie mniej wydajny już przy minimalnym odwodnieniu.
5. Ostatnim aspektem, o którym musimy pamiętać jest regeneracja. Bez odpowiedniej ilości snu, około 7-8h w ciągu doby, nasz trening nie będzie efektywny, a ponadto znacznie zwiększamy ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.
6. Czas robienia formy wymaga odpowiedniego zaplanowania. Jeśli będziemy konsekwentnie, a przede wszystkim mądrze pracować nad własną sylwetką to możemy osiągnąć swój cel, mimo że trening siłowy obecnie jest mocno utrudniony.

Plan dietetyczny i treningowy dostosowany do Twoich potrzeb znajdziesz na budujmase.pl

Więcej informacji o zaletach planów znajdziesz tutaj: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• Jak ćwiczyć na siłowni?
• Trening we dwoje – jak ćwiczyć ze swoją drugą połówką?