Definicja progresji nie jest każdemu znana. Aby skutecznie budować muskulaturę konieczny jest postęp. Progres można wykonywać na wiele sposobów począwszy od standardowego co tygodniowego zwiększenia obciążenia po wykonywanie typowo technicznych wolniejszych ruchów. Jaki dodatek do treningu jest najlepszym rozwiązaniem? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, najlepiej wypróbować na sobie, co daje nam najlepsze metody progresji.
Progresja w treningu siłowym – 9 sposobów na najlepsze metody progresji
Jeśli znalazłeś się w momencie, kiedy trening najzwyczajniej w świecie nie daje efektów – to czas, abyś wprowadził małe bądź większe zmiany np. metody progresji. Wiedz, że każdy zdrowy człowiek może w naturalny sposób wypracować umięśnione ciało.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Aby system progresji mógł być skuteczny należy pamiętać o odpowiedniej diecie. Każda forma treningu oraz każdy, nawet najlepszy dodatek nie pomoże jeśli nie będziesz utrzymywał odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli z utrzymaniem odpowiedniej podaży kalorycznej nie ma u Ciebie problemów, sprawdź jakie metody progresji należą do najlepszych.
1. Progresja w treningu siłowym – zwiększenie obciążenia
Zwiększenie obciążenia może być wykonywane z treningu na trening bądź raz na 2 tygodnie (biorąc pod uwagę fakt, że trenujesz daną partię mięśniową raz w tygodniu). Poprzez zwiększenie obciążenia nie należy rozumieć drastycznego zwiększania ciężaru. Progresja siłowa obciążenia może wiązać się ze wzrostem o 1 – 2kg w danym ćwiczeniu. Organizm, a w zasadzie to układ nerwowy wyraźnie to odczuje.
Innym sposobem jest model progresji falowej. Opiera się ona na zwiększaniu obciążenia przez kilka kolejnych jednostek treningowych, a następnie wykonaniu kroku w tył, czyli obniżeniu ciężaru. Metody progresji falowej są różne w stosunku do celu czy choćby stażu osoby wykonującej zwiększenie objętości treningowej.
Sprawdź także: Metody progresji w treningu siłowym
2. Progresja w treningu – większa liczba serii
Jeśli do tej pory wykonywałeś 3 serie w danym ćwiczeniu, podczas kolejnego treningu tej samej partii mięśniowej spróbuj wykonać 4 serie danego ćwiczenia. Nie jest powiedziane, aby zwiększać ilość serii w każdym ćwiczeniu podczas danego treningu.
Wystarczy zwiększyć ilość serii w jednym ćwiczeniu. Takie rozwiązanie da dodatkowy impuls dla mięśni do rozrostu. Dodatkowa seria powinna być wykonywana ciężarem podobnym do pozostałych serii. Możesz zastosować tzw. progresję liniową.
3. Progresja w treningu – zwiększenie ilości powtórzeń
Analogicznie do zwiększenia ilości serii w danym ćwiczeniu. Jeśli do tej pory wykonywałeś 8 powtórzeń w danym ćwiczeniu – podczas kolejnego treningu spróbuj wykonać 9 ruchów danego ćwiczenia. W tym przypadku zwiększanie ilości powtórzeń można zastosować do wszystkich wykonywanych serii danego ćwiczenia.
Może Cię zainteresować: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?
4. Zwiększenie gęstości treningów
Poprzez tego rodzaju postęp rozumiemy zwiększeniu ilości treningów w ciągu tygodnia. Ta opcja zalecana jest szczególnie dla osób, które trenują 2 razy w tygodniu. W ich przypadku taka forma progresji będzie dawała znacznie lepsze rezultaty niż próbowanie wykonywania postępów w jakikolwiek inny sposób. Nie okłamujmy się, ale trenując 2 razy w tygodniu zbyt wiele nie zdziałasz jeśli Twoim celem jest zbudowanie muskularnego ciała.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Pamiętaj, że stosowanie jakiejkolwiek metody progresji siłowej poprzez zwiększenie ilości treningów będzie wiązało się z większym wydatkiem energetycznym, a co za tym idzie – musisz uwzględnić to z swoim bilansie kalorycznym.
5. Progresja w treningu – wydłużenie napięcia mięśniowego
Każdy ruch składa się z dwóch faz – fazy negatywnej oraz fazy pozytywnej. Ta pierwsza dotyczy rozkurczania mięśni, natomiast druga – kurczenia mięśni. Wydłużenie napięcia mięśniowego stosujemy poprzez zwiększenie czasu trwania ruchu negatywnego. Jak to wygląda w praktyce? W zależności od ćwiczenia, czy jest to przyciąganie czy może wypychanie – faza negatywna występuje w momencie opuszczania bądź odciągania ciężaru.
Rozważmy na przykładzie wyciskania sztangi leżąc.
- Faza pozytywna jest w momencie wyciskania sztangi w górę, natomiast negatywna jest to moment, w którym opuszczasz sztangę do klatki.
- Gdy ciężar wypychamy do góry staramy się zrobić to jak najszybciej, natomiast opuszczając sztangę do klatki, staramy się, aby trwało to jak najdłużej.
Sprawdź także: Na czym polega trening TUT (time under tension) i kiedy stosować czas napięcia mięśniowego?
6. Wykorzystywanie drop – setów
Drop – sety czyli zmniejszanie obciążenia podczas jednej serii są bardzo powszechnie spotykanym sposobem progresji treningowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, za pomocą którego można doprowadzić do tzw. upadku mięśniowego (momentu, w którym nie będziesz wstanie podnieść nawet najmniejszego ciężaru). Ciężar należy odejmować w momencie, w którym nie będziesz już w stanie poprawnie wykonać powtórzenia.
Zestaw na Pompę Mięśniową
- przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
- kreatyna Sport Definition The Mono 500g
- Shaker Gratis
Ilość drop-setów jest dowolna i może być dobierana indywidualnie. Jedni chwalą sobie jednorazowe zdjęcie ciężaru, natomiast inni wolą odejmować ciężar stopniowo, dzięki czemu wykonują nawet kilkadziesiąt powtórzeń w jednej serii z wykorzystaniem drop-setów.
7. Zastosowanie super – serii
Niezależnie od tego czy jest to super – seria, mega – seria, czy może gigant – seria, zasada jest zawsze taka sama. Należy wykonać dwa lub więcej ćwiczeń bezpośrednio po sobie.
Ćwiczenia te mogą być zarówno na jedną partię mięśniową, jak również na różne partie ciała. Zastosowanie tego typu progresji treningowej nie tylko polepsza jakość treningu, ale również skraca czas jego trwania!
8. Progresja w treningu – zmiana ćwiczenia
Pamiętaj – nie ma ćwiczeń niezastąpionych. Każde ćwiczenie można zamienić na inne, często z wykorzystaniem podstawowego sprzętu. Prosta zmiana, jednak może wiązać się z nowymi bodźcami dla mięśni. Jest to bardzo ważne w momencie, gdy podstawowy zestaw ćwiczeń nie daje efektów, bądź najzwyczajniej w świecie znudził się.
Decydując się na plany treningowe Budujmase.pl – otrzymujesz możliwość wymiany ćwiczenia na inne ukierunkowane na tą samą partię mięśniową.
9. Lepszy system progresji – zmiana treningu
Należy pamiętać, że w okresie 6 – 10 tygodni warto zmienić trening. Nie jest powiedziane, że jest to obowiązkowe, jednak każda zmiana, nawet jeśli jest to tylko zmiana kolejności ćwiczeń oraz połączenia danych grup mięśniowych, będzie dodatkowym stymulantem dla mięśni do rozrostu.
Podsumowanie progresji w treningu siłowym
System progresji w różnych wariantach jest stosowany od dawna przez wielu adeptów siłowni. Stosując wyżej wspomniane wskazówki oraz znając błędy ograniczające progres jesteśmy w stanie uzyskać lepsze efekty progresji w znacznie krótszym czasie. Mając na uwadze dziewięć punktów jakie zostały opisane – zwiększanie siły czy masy mięśni to wtedy absolutna kwestia czasu.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron
Czytaj także: Periodyzacja treningowa – co to jest i na czym polega?
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 02.01.2015 i zaktualizowany dnia 25.04.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Metody progresji w treningu siłowym
- Progresja ciężaru, czyli trening ze zmiennym obciążeniem
- Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?
- 4-dniowy trening na masę
- Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 stycznia 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »30 sierpnia 2016