5 wskazówek jak zbudować duże bicepsy

Biceps od zawsze był atrybutem siły i męskości. Właściwie każdemu mężczyźnie trenującemu na siłowni zależy na tym, aby rozbudować siłę i obwód ramienia. Oprócz kwestii wizualnych, biceps pełni ważną rolę w naszym układzie ruchu. Jest on głównym zginaczem ramienia. Jak w szybki sposób zbudować duże ramiona?

Jak zbudować duże bicepsy?

Mięsień dwugłowy ramienia jest małą partią, która jest trenowana zazwyczaj wraz z dużą grupą mięśniową jak plecy lub klatka piersiowa. Osoby początkujące już po pierwszych treningach zauważą zmianę w wyglądzie ramion, natomiast bardzo ważny jest dobór ćwiczeń, które pobudzą do wzrostu każdą z głów bicepsa. Mówiąc obrazowo, powinniśmy w treningu bicepsa wykorzystać wszystkie jego funkcje. Są to:

• unoszenie ramienia,
• zgięcie w stawie łokciowym,
• odwodzenie i obracanie do wewnątrz,
• przywodzenie ramienia,
• supinacja przedramienia.

Kolejnym ważnym aspektem, na który trzeba zwrócić uwagę układając plan treningowy jest właściwa objętość. Małe partie mięśniowe nie potrzebują, aż tak dużej objętości co duże grupy mięśniowe. Przykładowo biceps pracuje w dużym stopniu podczas treningu pleców. Z tego powodu wystarczą dwa ćwiczenia izolowane, skierowane na ramiona, aby skutecznie rozbudować tę partię.

Mięsień dwugłowy ramion, jak nazwa wskazuje składa się z dwóch głów – krótkiej i długiej. Głowa długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, a krótka po wewnętrznej. Bezpośrednio pod bicepsem umiejscowiony jest mięsień ramienny. Rozbudowa go jeszcze mocniej uwydatnia biceps.

Wskazówka 1 – Progresja

Niezależnie od tego czy wykonujesz trening nóg lub wykonujesz ćwiczenia na ramiona, musisz pamiętać o progresji obciążenia. Jest to podstawowa zasada dotycząca rozbudowy masy mięśniowej.

Progresja jest to stopniowe i zaplanowane zwiększanie objętości treningowej. Najłatwiej osiągnąć to zwiększając minimalnie ciężar. Możesz zwiększyć również zakres powtórzeń. Jest to również jedna z metod progresji. Nasze ciało ma zdolność adaptacji do każdych warunków. Właśnie dlatego progresja jest konieczna dla rozwoju mięśni.

Wskazówka 2 – Osobny trening ramion

Jeżeli rozwój bicepsów jest dla Ciebie priorytetem to możesz włączyć do planu treningowego osobny dzień treningu ramion. Za obwód ramienia odpowiada przede wszystkim triceps. Stanowi on 2/3 całkowitego obwodu, przy czym bicepsy to 1/3 obwodu.

Trening ramion na zasadzie superserii mocno zwiększy ukrwienie ramion i spowoduje ogromną pompę. Tak duże zmęczenie spowoduje mikrouszkodzenia głowy długiej, głowy krótkiej oraz tricepsów. W połączeniu z odpowiednią dietą oraz regeneracją możesz przełamać stagnację tych partii.

Wskazówka 3 – Zwiększ częstotliwość

Częstotliwość treningu ma bardzo duże znaczenie pod kątem rozwoju grup mięśniowych. Jeżeli trenowałeś biceps raz w tygodniu to zmień strategię na trening 2 razy w tygodniu wykonując po 1 lub 2 ćwiczenia. Częstsza stymulacja włókien mięśniowych powinna pozytywnie wpłynąć na rozwój ramion.

Trening o większej częstotliwości pozwoli Ci wykonać większą objętość w skali tygodnia. 3 lub 4 ćwiczenia na jednym treningu paradoksalnie zmniejszają efektywność każdego kolejnego ćwiczenia.

Wskazówka 4 – Stosuj metody intensyfikacji

Wcześniej wspomniane super serie, a ponadto serie łączone czy dropsety do doskonały sposób na szokowanie mięśni. Seria łączona polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na tą samą partię jedno po drugim. Przykładowo wykonujesz uginanie ramion ze sztangą stojąc, a następnie przechodzisz do uginania hantli z supinacją.

Dropset zakłada redukcję ciężaru w jednej serii. Wykonujesz około 12 powtórzeń z ciężarem wyjściowym po czym redukujesz obciążenie o 30% i wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń.

Sprawdź także: Superserie – czym są oraz co sprawia, że są tak skuteczne?

Wskazówka 5 – Technika to podstawa

Częstym powodem stagnacji jest zła technika. Zarzucanie sztangą lub niewykonywanie pełnego wyprostu obniża efektywność ćwiczeń. Od techniki zależy w jakim stopniu przetrenujemy daną partię i jakie efekty przyniesie trening. Duże obciążenia są ważne, ale nie powinieneś skupiać się na nich kosztem techniki.

Przykładowy trening bicepsów

Trening bicepsów może wyglądać bardzo różnie. Zależy on przede wszystkim od tego jaki jest nasz stopień wytrenowania oraz ile razy w tygodniu wykonujemy trening siłowy. Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednie dobranie ćwiczeń. Dobry trening powinien angażować głowę długą, głowę krótką oraz mięsień ramienny.

Przykładowy trening bicepsów wykonywany raz w tygodniu może wyglądać następująco:

Trening bicepsów – tydzień 1:

Trening bicepsów – tydzień 2:

Powyższe treningi wykonujemy naprzemiennie tydzień po tygodniu.

Ile razy w tygodniu można ćwiczyć biceps?

Biceps jest małą partią mięśniową w związku z czym dość łatwo się regeneruje, ale też nie potrzebuje dużej objętości. Jeśli jesteś osobą początkującą w zupełności wystarczy Ci 9-12 serii w skali tygodnia. Tę objętość możesz wykonać na jednym treningu, na przykład 3 ćwiczenia po 3 serie. Możesz też zwiększyć częstotliwość do dwóch lub nawet 3 treningów z jednym ćwiczeniem na biceps.

Podstawą jest kontrola postępów. Jeśli dotknęła Cię stagnacja i ramiona rosną opornie to zmiana częstotliwości treningu bicepsów jest jednym z rozwiązań. Duże znaczenie ma też połączenie partii mięśniowych na treningu.

Pamiętaj, że biceps pracuje przy ćwiczeniach na plecy. Z jednej strony połączenie tych partii pozwoli mocniej przetrenować ramiona. Z drugiej strony po ćwiczeniach na plecy, bicepsy mogą już być zmęczone wcześniejszymi ćwiczeniami.

Sprawdź także: Hardcorowy trening bicepsów

Podobne artykuły:

• Trening na biceps – jak najlepiej ćwiczyć biceps
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn
• 4-tygodniowy plan treningowy na biceps