Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka jest najistotniejszym elementem treningu m.in. siłowego, wytrzymałościowego i biegowego. Ćwiczenia rozgrzewające przygotowują organizm do treningu głównego. Bieganie jest też często jest wykorzystywane do cardio przez ćwiczących na siłowni. Czy przed takim wysiłkiem też trzeba się rozgrzewać? Sprawdź więcej o rozgrzewce przed bieganiem w naszym artykule.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Rozgrzewka są to przede wszystkim ćwiczenia dynamiczne i angażujące wszystkie partie mięśniowe. To nie tylko przygotowanie fizyczne, ale również psychiczne i techniczne.  Co konkretnie daje rozgrzewka? M.in.:

• podnosi temperaturę ciała, czyli przyspiesza gotowość do wysiłku;
• dostarcza więcej tlenu do mięśni;
• szybszą regenerację potreningową;
• zwiększa przepływ krwi w całym ciele, pobudza układ nerwowy;
• zwiększa zakres ruchomości i mobilności;
• zmniejsza ryzyko kontuzji;
• aktywuje i poprawia termoregulację organizmu.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Brak czasu, szkoda czasu bądź zwykłe zapominanie – to najczęstsze przypadki pomijania tego etapu treningowego. To kardynalny błąd osób początkujących, choć nie tylko. Należy zapamiętać, że nie wolno jej ignorować i bagatelizować. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Podczas biegania najbardziej zaangażowane są dolne partie mięśniowe. Jednak najlepiej przeprowadzać pełną, ogólnorozwojową rozgrzewkę, aby pobudzić do pracy cały układ nerwowy.

• Wystarczy wykonać proste, energiczne ćwiczenia tj. trucht w połączeniu z pracą ramion, pajacyki, podskoki czy wysokie skoki w górę.
• Następnie należy przejść do ćwiczeń statycznych, wykonywanych w miejscu. Są to ćwiczenia wolniejsze i dokładniejsze, jak np, krążenia bioder, przysiady.
• Należy zawsze zwracać uwagę na prawidłowość wykonywanych ćwiczeń, ponieważ nieumyślnie możemy narażać swoje stawy na zbędne obciążenie.

Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących.

Osoby, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem przede wszystkim muszą liczyć się z wysiłkiem jaki ich czeka. Czy to osoba początkująca, czy zaawansowana – każdy powinien poznać ćwiczenia, które warto wykonywać. Jeżeli jednak nie zna się danych ćwiczeń pod kątem technicznym, warto jest zapytać trenera bądź innej doświadczonej osoby. Dlaczego? Łatwo można nabawić się kontuzji. Schemat powinien wyglądać za każdym razem tak samo: należy zacząć od dynamicznych, ogólnych ćwiczeń, następnie przejść do ćwiczeń statycznych (wykonywanych w miejscu).

Rozgrzewka przed bieganiem dla zaawansowanych.

Nie ma większej różnicy między osobami początkującymi, a bardziej zaawansowanymi. Rozgrzewka to obowiązek każdego ćwiczącego. Schemat rozgrzewkowy nie ulega zmianie, choć intensywność ćwiczeń może być już w większym stopniu dostosowana do konkretnego organizmu.

Ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem

Ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem powinny zostać przeprowadzone w odpowiedniej kolejności. Co ważne – nie powinny być za bardzo skomplikowane. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia w odpowiedniej kolejności.

Ćwiczenia dynamiczne przed bieganiem.

Ćwiczenia dynamiczne przed bieganiem to pierwsze stadium rozgrzewki. Często wykonywane są podczas lekkiego truchtu, choć można wykonywać je stojąc w miejscu. Najlepsze z nich to:

• pajacyki,
• podskoki, przeskoki na boki,
• wysokie skoki w górę,
• skip C,
• skip A,
• energiczne krążenia ramion w  przód/w tył podczas truchtu,
• wieloskoki,
• padnij/powstań,

Ćwiczenia statyczne przed bieganiem

Ćwiczenia statyczne przed bieganiem powinno zaczynać się od góry ciała, stopniowo schodząc w kierunku stóp. To oznacza, że najlepiej jest wykonywać:

• skręty głowy, patrzenie w górę/w dół,
• krążenia ramion, barków w przód/w tył,
• skrętoskłony,
• skręty tułowia,
• skłony w przód,
• krążenia bioder,
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
• przysiady,
• wykroki, zakroki,
• staw skokowy – wznosy na palce, krążenia.

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka jest istotnym elementem w każdym treningu – nie wolno o niej zapominać. Niesie za sobą szereg zalet, które wspierają i wzmacniają organizm ćwiczącego, przy okazji chroniąc przed kontuzją. Rozgrzewka przed bieganiem powinna 5-15 minut. Ważne jest, aby czuć wstępne zmęczenie. Najczęstsze tego symptomy to

• rozgrzane ciało,
• lekka zadyszka.

Rozgrzewka powinna składać się z prostych ćwiczeń. To przede wszystkim ćwiczenia ogólnorozwojowe – bez ćwiczeń izolowanych, superserii czy też innych wyszukanych ruchów.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Rozgrzewka przed treningiem – jak powinna wyglądać rozgrzewka?
• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT