Pięciodniowy trening Lazara Angelov‘a – na budowanie masy mięśniowej

Poniedziałek

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

8 – 10

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°)

4

8 – 10

Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°)

4

10 – 10

Przenoszenie hantla za głowę, leżąc

3

10 – 12

Wyciskanie na maszynie typu „Hammer”

3

10 – 12

Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach

4

12 – do upadku mięśniowego

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4

12 – do upadku mięśniowego

„Deska” bokiem (w podporze bocznym)

4

12 – do upadku mięśniowego

Skręty tułowia leżąc

4

12 – do upadku mięśniowego

Wtorek

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia  (wiosłowanie)

4

8 – 10

Martwy ciąg

4

8 – 10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt

4

10 – 12

Podciąganie na drążku

4

10 – 12

Wznosy ramion z hantlami „szrugsy”

6

10 – 12

Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)

4

12 – do upadku mięśniowego

Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)

4

12 – do upadku mięśniowego

Środa

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc

3

8 – 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha

4

8 – 10

Unoszenie hantli bokiem w górę

4

10 – 12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

4

10 – 12

Odwrotne rozpiętki na maszynie

4

10 – 12

Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30°

4

12 – do upadku mięśniowego

Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach

4

12 – do upadku mięśniowego

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4

12 – do upadku mięśniowego

„Deska” bokiem (w podporze bocznym)

4

12 – do upadku mięśniowego

Skręty tułowia leżąc

4

12 – do upadku mięśniowego

Czwartek

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt

4

8 – 10

Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem

4

8 – 10

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny

4

12 – 15

Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc

4

8 – 10

Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc

4

8 – 10

Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc

4

8 – 10

Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc

4

12 – 15

Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)

4

12 – do upadku mięśniowego

Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)

4

12 – do upadku mięśniowego

Piątek

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na karku

4

12 – 15

Przysiady do ławki

4

12 – 15

Bułgarski przysiad

4

12 – 15

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc

4

15 – 20

Martwy ciąg na prostych nogach

4

12 – 15

Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)

4

15 – 20

Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego

4

20 – 25

Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)

4

20 – 25

Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie”

4

20 – 25

Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach

4

12 – do upadku mięśniowego

„Deska” bokiem (w podporze bocznym)

4

12 – do upadku mięśniowego

Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc

4

12 – do upadku mięśniowego