Metod treningowych jest wiele, każdy powinien znaleźć coś dla siebie, a jeśli mowa o zaawansowanych atletach to powinni mieć już swoje ulubione. Jest kilka zasad których podczas redukcji każdy dobry sportowiec powinien się trzymać. W dalszej części będziesz mógł poznać kilka z nich które pomogą Ci w osiągnięciu celów. Sprawdź poniższy trening na rzeźbę dla zaawansowanych.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych – wprowadzenie

Najlepszą metodą, co zostało potwierdzone badaniami naukowymi, jest trening siłowy. Jednak gdy nasz sport, czyli kulturystyka, opiera się głównie o trening siłowy, należy wówczas zwiększyć jego efektywność. Jak to zrobić? Istnieje kilka zasad bez których nie da się obejść, aby nasza redukcja przebiegała pomyślnie. Poniżej przedstawiam kluczowe elementy treningu na rzeźbę:

  1. Dieta redukcyjna – bez dobrze zbilansowanej diety nawet najlepszy trening nie przyniesie odpowiednich rezultatów. Podczas redukcji nasz bilans kaloryczny musi być ujemny, w innym wypadku nie zredukujemy tkanki tłuszczowej.
  2. Trening właściwy – w skład treningu właściwego wchodzi trening siłowy i może to być trening typu Push Pull Legs, Split na rzeźbę czy FBW. Ważne jest to żeby nasz trening nie wydłużał się w nieskończoność. Trening powinien trwać maksymalnie 80-90 min. Przerwy powinny być krótsze, a trening bardziej intensywny. Trening powinnyśmy urozmaicać w szereg metod, dzięki którym poprawimy rezultaty. Poszczególne metody będą zaprezentowane w dalszej części artykułu.
  3. Trening uzupełniający – powinien być wykonywany od razu po treningu właściwym lub na osobnej jednostce treningowej. W trening uzupełniający wchodzi trening cardio, aeroby, czy interwały. Badania naukowe dowodzą, że bardzo popularne kręcenia aerobów nie odnosi dużych rezultatów. Dużo lepszą metodą na spalenie tkanki tłuszczowej będzie trening interwałowy. Dzięki niemu spalimy więcej tłuszczu i zaoszczędzimy czas ponieważ wystarczy nam 15 min treningu interwałowego w zamian za 45 min aerobów.
  4. Suplementacja – nieodzowny element sportowca. Jest to tak naprawdę tylko dodatek do dobrze zbilansowanej diety, ale wiadomo że obecnie suplementy mogą wspomóc nasz metabolizm czy zwiększyć siłę na treningu. Na rynku możemy znaleźć wiele różnych suplementów tzw. spalaczy tłuszczu, trzeba jednak pamiętać, żeby nie brać ich na początku redukcji, a właśnie pod sam koniec gdy tkanki tłuszczowej zostało już niewiele i ciężko jest nam się jej pozbyć.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych – 3 zasady 

Poniżej przedstawiamy 3 kluczowe zasady w treningu na rzeźbę dla zaawansowanych:

Zasada treningu jakościowego – w tym treningu stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie co przedtem lub nawet zwiększeniu jej. Jest wspaniałą metoda lepszego unaczynienia mięśni, to podstawowa zasada w okresie startowym.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (tzw. zdejmowanie) – stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych, po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi cześć obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia, jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.

Zasada wielkich serii (gigant serii) – to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniowa, bez przerwy lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi, jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych. Uwaga! Przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

1.       Dzień  KLATKA – BICEPS
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
 

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem)

2.Wyciskanie hantli na ławce skos dół

3.Wyciskanie obciążenia leżąc lekki skos góra

4.Rozpiętki  na maszynie „butterfly” z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej

 

1.Wyciskanie francuskie

2.Wyciskanie hantli jednorącz z za karku

3.Wyprosty na wyciągu oburącz drążek prosty DS.

 

 

4

 

4

4

4

 

4

4

4

 

 

 

12-15

 

12-15

12-15

12-15

 

8-10

8-10

8-10

 

 

2.       Dzień  PLECY – TRICEPS
 

1.Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem

3.Ściąganie wyciągu górnego uchwyt neutralny wąski

4.Martwy ciąg klasyczny

5.Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy”

 

1.Uginanie ramion z hantlami stojąc

2.Ściąganie wyciągu na bramie góra

3.Ściąganie wyciągu dolnego lina DS

 

4

 

4

4

4

4

 

4

4

4

 

12-15

 

12-15

12-15

12-15

12-15

 

10-12

12-15

12-15

3.       Dzień BARKI – BRZUCH
 

GIGANT SERIA:

1. Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu

2. Wymachy ramion na bok hantlami

3. Wymachy ramion do przodu na wyciągu

4. Wymachy hantlami w tył na ławce skos góra

 

1. Toes to bar

2. Skręty na maszynie

3. Brzuszki na ławce skos dół

4. Skręty z ciężarem

 

 

 

4

4

4

4

 

4

4

4

4

 

 

12-15

15-18

15-18

15-18

 

 

15-20

15-20

15-20

15-20

4.       Dzień  NOGI
 

1. Przysiady ze sztangą na plecach

2. Wyciskanie na suwnicy wąsko

3. Wykroki z hantlami

4. Martwy ciąg na prostych nogach

5. Wznosy łydek siedząc

 

4

4

4

4

4

 

10-12

10-12

20-24

12

17-20

Rating: 3.7/5. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. W pierwszym dniu piszecie o treningu na klatkę i biceps a ćwiczenia są na klatkę i triceps błąd macie tez w drugim dniu

  2. http://kobietanabombie.blogspot.com/2018/10/sposoby-na-oporne-partie.html

    np. Sposoby na oporne partie

    Metody ciężkie
    1. Częściej trenuj
    2. Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski
    3. Rozdziel części np. dwójki od czwórek, bicek oddzielnie od tricka, tył i bok barków oddzielnie od głównej części
    4. Zmień kolejność znacznie
    5. Dodaj nowe ćwiczenia i zamień minimum połowę starych na nowe

    Metody lżejsze
    1. Zmień rozstaw czy kąt pochylenia albo chociaż rodzaj chwytu
    2. Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy
    3. TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania
    4. Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy
    5. PODWÓJNY TRENING – to co zrobiłeś na początek danej partii , zrób to samo też na koniec.

    Dodatkowo:
    1. Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, rest pausami, super setami , itp
    2. Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj