Obecnie coraz więcej ludzi uprawia sport zarówno profesjonalnie jak i hobbystycznie. Jednak niektóre formy treningu przynoszą więcej korzyści, jedną z nich jest trening oporowy. W artykule pokrótce przedstawię najważniejsze zalety treningu oporowego.

 

 Co to jest trening oporowy?

Trening oporowy zwany także siłowym to forma treningu podczas, którego nasze mięśnie i szkielet skierowane są przeciw dużej sile wywołanej przez opór zewnętrzny (np. podnoszenie ciężarów) lub grawitację (np. sprint). Ten rodzaj treningu koncentruje się na sile i przeważnie ma charakter beztlenowy. Tak na prawdę każdy rodzaj aktywności z maksymalnym wysiłkiem może być uważany za  trening oporowy. Piłka nożna, koszykówka, tenis itp. także są rodzajami treningów oporowych, jednak największy opór spotkamy podczas treningu siłowego.

Profity jakie daje nam trening oporowy.

Benefity jakie płyną z treningu oporowego to nie tylko lepsze samopoczucie, poprawa sylwetki, zwiększenie siły i sprawności. Jest on jednym z najbardziej efektywnych treningów w sporcie. Dzięki niemu szybciej zwiększymy swoją masę mięśniową i siłę, a przy tym spalimy zbędną tkankę tłuszczową. Rodzaj ten daje wiele korzyści dla naszych mięśni, dla postawy naszego ciała, a także działa pozytywnie na nasz kościec i stawy. Dzięki treningowi podnosimy poziom endorfin, dzięki czemu czujemy się dużo lepiej, co przekłada się na jakość funkcjonowania w ciągu całej doby.

 

Korzyści dla mięśni

Jedną z wielu, a dla niektórych najważniejszą jest rozbudowa tkanki mięśniowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponieważ, silne i sprawniejsze mięśnie, i stawy są poddawane mniejszym naciskom z zewnątrz. Większa masa mięśniowa może też zmniejszyć ryzyko występowania u osób w podeszłym wieku sarkopenii(zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polega on na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni a co za tym idzie wiąże się to z pogorszeniem sprawności fizycznej). Trening oporowy powinien być najbardziej skuteczny w tej sytuacji.

 

Korzyści dla kości

Ćwiczenia siłowe przeważnie wiążą się z lepszą gęstością mineralną kości u sportowców. Zdrowsze kości i reżim treningowy zmniejszają ryzyko upadku u osób starszych, co pokazuje, że trening siłowy w tym przypadku jest środkiem zapobiegawczym. Poprawia także mobilność i koryguje naszą postawę. Badania wykazały także, że osoby starsze trenujące sprint mają lepszą gęstość i rozmiar kości w porównaniu z osobami które rekreacyjnie biegają, uprawiają nordic walking lub preferują długie spacery. Trening oporowy będzie działał zapobiegawczo także dla osób chorujących na osteoporozę(stan chorobowy charakteryzujący się postępującym ubytkiem masy kostnej) lub osteopenię(stan, w którym mineralna gęstość kości jest niższa niż normalnie; przez wielu lekarzy uznawana jako początek osteoporozy).

 

Korzyści zdrowotne

Badania wykazały, że trening oporowy ma także pozytywny wpływ na  wzrost dobrego cholesterolu HDL, a obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Poprawia wrażliwość insulinową, a także obniża i ułatwia kontrolowanie stężenia cukru we krwi, co jest bardzo pomocne dla osób chorujących na cukrzycę. Wykonywanie jedynie 150 minut wysiłku fizycznego tygodniowo przekłada się na mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę przez mężczyzn. Bardzo ważną zaletą  treningu siłowego jest także redukowanie stresu, w czasie treningu wydzielamy większą ilość serotoniny, która jest hormonem szczęścia, a spada poziom kortyzolu(hormonu stresu). W wyniku tego mamy w życiu mniej sytuacji stresujących, co ma pozytywny wpływ na jakość i długość naszego życia.

 

Co jeść przed treningiem siłowym?

Ćwiczenia siłowe same w sobie niosą wiele korzyści, jednak przy dobrze zbilansowanym odżywianiu możemy zmaksymalizować ten efekt. Dieta w treningu siłowym powinna być pełnowartościowa i bogata we wszelkie składniki odżywcze. Szczególnie ważny jest posiłek przed treningiem siłowym, powinien on być pełnowartościowy i lekkostrawny. Dlatego że podczas treningu nic nie może ciążyć na żołądku, co powodowałoby spory dyskomfort. Przed ćwiczeniami siłowymi zalecałbym posiłek białkowo-węglowodanowy, dlatego że węglowodany pozwalają wydłużyć czas trwania treningu i poprawić jego efektywność. Dobrą opcją byłyby: owsianka, makaron/ryż z kurczakiem, ryby lub też pieczywo razowe.

 

Ile powinien trwać trening siłowy?

Czas trwania ćwiczeń siłowych jest zależny od wielu czynników. Przede wszystkim od stopnia zaawansowania  ćwiczącego i od okresu w jakim on się znajduje, a także od jego intensywności. Jednak musimy mieć świadomość że zgromadzony glikogen zostanie zużyty po 60 minutach. Więc trening właściwy nie licząc rozgrzewki i okresu relaksacji po ćwiczeniach siłowych powinien trwać jedną godzinę. Dobrym przykładem ćwiczeń siłowych są ćwiczenia typu: przysiad ze sztangą, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a także martwy ciąg. Takie przykłady ćwiczeń możecie śmiało włączyć do swojego planu treningowego.

Podsumowanie

Jak dużo korzyści daje  trening oporowy sami widzicie, od poprawy nastroju, poprzez wygląd, sprawność, aż do poprawy funkcjonowania naszego organizmu. Nie ma on tylko aspektów powierzchniowych jak sylwetka, niesie ze sobą korzyści dla zdrowia naszego organizmu. Nie bez przyczyny mówi się: „W zdrowym ciele, zdrowy duch”. Trening oporowy przeznaczony jest dla każdego, nie ma ograniczeń wiekowych, które uniemożliwiałyby podjęcie się go. Pamiętajcie jednak o tym, że odpowiednia długość treningu i racjonalne odżywianie ma bardzo duży wpływ na całokształt korzyści jakie niesie ze sobą trening siłowy. Potrzeba systematyczności i zaangażowania, jeden czy dwa treningi siłowe od razu nie zmienią Waszego życia o 180 stopni, ale mogą być początkiem zmiany na lepsze.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Mateusz Kozłowski

Trener i zawodnik kulturystyki klasycznej. TOP 3 Mistrzostw Polski Juniorów 2018. Od lat związany z treningiem siłowym i zdrowym odżywianiem. Swoją wiedzę zdobywa na licznych szkoleniach i poprzez własne doświadczenie oparte na swoich przygotowaniach jak i pracy z podopiecznymi.

Komentarze

  1. każdy rodzaj ma swoje wady i zalety, a już szczególnie każdy jest przeznaczony dla kogoś innego w zależności od upodobań. jeden będzie się katował w opór, drugi pobegnie żonie podbierać tabsy iqgreen żeby schudnąć bo tak łatwiej. jak dla mnie to w granicach zdrowia psychicznego to każde rozwiązanie jest dobre, grunt że się dąży do zdrowia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj