W kontekście kształtowania sylwetki, trening siłowy jest jedynie bodźcem, natomiast to dieta ma kluczowy wpływ na sylwetkę i oczekiwane efekty. O ile większość z nas ma świadomość, że redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z restrykcyjną dietą, o tyle budowanie masy złudnie daje nam przekonanie, że możemy spożywać większość produktów bez ograniczeń. W rzeczywistości efektywny „okres masowy” wiąże się z odpowiednim zaplanowaniem diety. Poznaj szybkie posiłki na masie, które podbiją wartość kaloryczną.
Czym jest meal prep?
Meal prep to pojęcie, które na stałe wejdzie do słownika osób dbających o sylwetkę. W dosłownym tłumaczeniu jest to przygotowanie posiłków często na cały dzień lub przynajmniej na czas poza domem. Planowanie posiłków pełni kilka bardzo ważnych ról. Przede wszystkim mamy kontrolę nad kalorycznością diety, co ma kluczowe znaczenie dla kompozycji naszej sylwetki.
Meal prep pozwala precyzyjnie określić nie tylko kaloryczność, ale tez podział makroskładników w danym posiłku. Ma to kluczowe znaczenie dla budowy masy mięśniowej. Przygotowywanie posiłków na zapas to też pilnowanie ich jakości. Zdrowe posiłki pozwalają dostarczyć większą ilość mikroelementów w porównaniu do ich „gotowych” odpowiedników.
Codzienne gotowanie pozwala też zaplanować smakowite posiłki. Mamy szeroką gammę produktów, z których możemy komponować dania wytrawne lub na słodko. Świeże warzywa, dowolne przyprawy, pieczywo, odżywka białkowa czy korzystanie z półproduktów pozwala jeść zdrowo bez spędzania godzin w kuchni.
Sprawdź także: Kalkulator deficytu kalorycznego
Dlaczego warto robić meal prep przy budowaniu masy mięśniowej?
W kontekście budowania masy mięśniowej, meal preparation przede wszystkim pozwala kontrolować podaż kaloryczną oraz balans makroskładników. Jedną z kluczowych zasad okresu masowego jest zachowanie nadwyżki kalorycznej, odpowiedniej podaży białka i węglowodanów. Wymaga to pilnowania kalorii i kompozycji posiłków. Jest to dużo łatwiejsze, gdy sami przygotowujemy zdrowe jedzenie odpowiednio wcześniej.
Przygotowanie posiłków znacząco zmniejsza ryzyko „ratowania się” niezdrowym fast foodem na mieście. W każdej chwili mamy możliwość spożycia pełnowartościowego posiłku, jeśli tylko pomyślimy o tym odpowiednio wcześniej.
Meal prepping nie musi zabierać całego wolnego czasu. Odpowiedni sposób przygotowania i przechowywanie posiłków w szczelnych pojemnikach umożliwia zaplanowanie jadłospisu nawet na 4 dni. Wymaga to odpowiedniego planu i wprawy w w przygotowaniu potraw.
Lista zakupów dla meal prep – co przygotować, by mieć 5 wartościowych posiłków na cały tydzień?
Przygotowywanie posiłków na kilka dni do przodu wymaga odpowiedniego przygotowania. Pierwszym zadaniem jest spisanie listy najpotrzebniejszych składników.
Podstawę powinny stanowić takie produkty jak:
- 🍚ryż,
- 🥣kasza,
- 🍗kurczak – chude i bardziej tłuste części,
- 🥚jaja,
- 🥦warzywa,
- 🫒oleje, oliwy, pestki, orzechy i nasiona.
Są to podstawowe produkty, jeśli chcesz jeść zdrowo. Przygotujesz z nich naprawdę różne dania, które idealnie dopasują się do Twoich potrzeb. Możesz podnieść walory smakowe przyprawami lub dipami z warzyw. W tym ostatnim przypadku szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość kalorii w porcji.
Podczas okresu masowego możemy wykorzystać także odżywki i suplementy diety. Podstawę stanowi odżywka białkowa. W pełni wystarczający będzie dobrej jakości koncentrat białka serwatki. Na bazie odżywki białkowej możemy przygotować posiłki na słodko oraz w łatwy sposób podbić podaż białka.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Częstym problemem podczas „masy” jest dostarczenie odpowiedniej puli kalorii. Jednym z rozwiązań jest włączenie gainera. Jest to dobry wybór na drugie śniadanie lub posiłek potreningowy, gdy zależy nam na szybkim dostarczeniu dużej ilości energii.
Może Cię zainteresować: Planowanie posiłków – 10 wskazówek jak planować posiłki i dzienny jadłospis
Przykładowy zestaw 5 posiłków na masę do przygotowania w 30 minut
Poniżej znajdziesz kilka przykładowych posiłków, które wymagają minimalnego nakładu czasu, jednocześnie zapewnią odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczy.
1. Omlet z serem i wędliną – przygotowywanie posiłków na zapas
🕒Czas przygotowania: 10 minut
🥄Składniki: jaja, ser żółty, wędlina, papryka, pomidor
📊Wartości odżywcze:
- Kalorie: 600 kcal
- Białko: 40 g
- Węglowodany: 5 g
- Tłuszcze: 45 g
Jaja wymieszaj w misce z pieprzem i solą, a ser żółty pokrój w cienkie plastry lub zetrzyj na tarce. Dodaj pokrojone warzywa do jajek i dokładnie wymieszaj.
Rozgrzej patelnię z odrobiną oleju i wlej masę jajeczną. Wierzch posyp serem i ułóż plastry szynki. Smaż omlet pod przykryciem przez kilka minut.
Sprawdź także: Omlet z pieczarkami – 4 przepisy na śniadanie
2. Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i pesto – przygotowanie jedzenia na cały tydzień
🕒Czas przygotowania: Czas przygotowania: 12–15 minut
🥄Składniki: makaron pełnoziarnisty, tuńczyk w sosie własnym, pesto, pomidory, szpinak lub rukola
📊Wartości odżywcze:
- Kalorie: 630 kcal
- Białko: 35 g
- Węglowodany: 55 g
- Tłuszcze: 25 g
Ugotuj porcję makaronu i przełóż do miski. Odsącz tuńczyka z zalewy i wyłóż na makaron. Dodaj pomidory, pesto i rukolę.
3. Tortilla z hummusem, serem i awokado – jedzenie do pojemników
🕒Czas przygotowania: Czas przygotowania: 15 minut
🥄Składniki: tortilla, hummus, ser żółty, awokado, sałata, pomidor, cebula
📊Wartości odżywcze:
- Kalorie: 750 kcal
- Białko: 35 g
- Węglowodany: 50 g
- Tłuszcze: 40 g
Przełóż hummus przez tortillę i dodaj starty ser żółty, ułóż awokado i dodaj warzywa pokrojone w drobną kostkę. Tortillę zapiecz na grillu aż do roztopienia sera. Możesz podawać z jogurtem naturalnym. Najbardziej czasochłonną czynnością w tym daniu pozostaje krojenie warzyw.
Sprawdź także: Przepis na tortillę – fit pomysły na dania z tortilli
4. Kurczak z ryżem i warzywami – fit posiłki do pracy
🕒Czas przygotowania: Czas przygotowania: 15–20 minut
🥄Składniki: pierś z kurczaka, ryż basmati, mieszanka warzyw na patelnie, 2 ząbki czosnku, oliwa z oliwek
📊Wartości odżywcze:
- Kalorie: 650 kcal
- Białko: 45 g
- Węglowodany: 65 g
- Tłuszcze: 20 g
2 łyżki oliwy z oliwek rozgrzej na patelni i dodaj kurczaka pokrojonego w kostkę. W międzyczasie ugotuj ryż. Gdy kurczak wstępnie się podsmaży, dodaj warzywa na patelnię i ulubione przyprawy. Porcję ryżu i kurczaka z warzywami przełóż na talerz.
Może Cię zainteresować: Kurczak na diecie – przepisy na pierś z kurczaka na masę i redukcję
5. Shake z mlekiem, odżywką białkową i masłem orzechowym – dieta pudełkowa domowa
🕒Czas przygotowania: 5 minut
🥄Składniki: mleko 3,2%, banan, płatki owsiane, odżywka białkowa np. Trec Whey 100, masło orzechowe np. 6PAK Nutrition Peanut Butter PAK Smooth
📊Wartości odżywcze:
- Kalorie: 700 kcal
- Białko: 35 g
- Węglowodany: 65 g
- Tłuszcze: 30 g
Wszystkie składniki przełóż do blendera i miksuj, aż do uzyskania jednolitej masy.
Poznaj także: Shake proteinowy na masę – 5 szybkich przepisów na białkowy koktajl po treningu
Jak przechowywać i porcjować posiłki, by były świeże i smaczne cały tydzień?
Dla wielu osób argumentem przeciw przygotowaniu posiłków może być mniejsza smakowitość dań. Przechowując jedzenie w pojemnikach schowanych w lodówce lub zamrażarce możemy zadbać o długą przydatność do spożycia. Co więcej, niektóre dodatki jak np. pieczone warzywa, warzywa oliwą czy pomidorki koktajlowe możemy przygotować na bieżąco.
Pracując w biurze lub nawet spożywając posiłki w domu, możemy odgrzać danie w mikrofalówce. W ten sposób spożyjemy ciepły i pełnowartościowy posiłek, który praktycznie niczym nie odbiega od tego przygotowanego „na świeżo”.
Suplementy jako wsparcie w szybkim jedzeniu – kiedy warto po nie sięgać?
Rolą suplementów jest uzupełnienie braków i niedoskonałości diety. W przypadku budowania masy mięśniowej, sporym ułatwieniem jest gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa. Stanowi ona szybkie i łatwo przyswajalne źródło kluczowych makroskładników dla rozwoju mięśni.
- szybki przyrost masy,
- wysoka kaloryczność,
- wygodna forma spożycia,
- uzupełnienie węglowodanów i białka,
- przydatne przy dużym zapotrzebowaniu,
- lepsza regeneracja po treningu.
Z kolei odżywka białkowa skutecznie podbija wartość protein w posiłku. Mnogość słodkich smaków sprawia, że możemy komponować desery i posiłki na słodko zgodnie z naszymi preferencjami. Jest to uniwersalny produkt, który możemy wykorzystać do omletów, owsianek, puddingów czy wypić w postaci szejka.
- wspomagają budowę mięśni,
- ułatwiają osiągnięcie podaży białka,
- szybkie wchłanianie,
- niskokaloryczne,
- wygodna forma spożycia,
- wsparcie regeneracji.
Podczas budowania masy mięśniowej dochodzi do wielu stanów zapalnych w naszym organizmie. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych Omega 3 pozwala załagodzić ten stan, jednocześnie wspomagając regenerację organizmu.
- wspiera pracę serca,
- poprawia koncentrację i pamięć,
- działa przeciwzapalnie,
- wzmacnia odporność,
- wspiera zdrowie stawów,
- poprawia jakość skóry i włosów.
Poznaj: Najlepsze odżywki na masę
Meal prep na masę – co kupić, jak zaplanować tydzień?
Stosując meal prep na co dzień, prawdopodobnie korzystamy z ulubionej bazy posiłków, dzięki czemu bardzo szybko komponujemy dzień jedzenia. Planowanie posiłków to też duże ułatwienie podczas robienia zakupów. Wchodząc do sklepu mamy już tak naprawdę przygotowaną listę zakupów, co więcej wiemy ile danego produktu będziemy potrzebować w ciągu najbliższych dni. Jest to duża oszczędność, ponieważ maksymalnie ograniczamy ryzyko marnowania jedzenia.
Meal prep w czasie okresu masowego świadczy o naszej świadomości odnośnie roli diety w kształtowaniu sylwetki. Trening jest jedynie bodźcem do wzrostu masy mięśniowej, natomiast odpowiednie pożywienie jest budulcem, który pozwala skutecznie zwiększać rozmiar mięśni.
Zobacz: Tania dieta na masę
Podobne artykuły:
- Szejk bananowo nabiałowy na słodko / B49g W91g T12g
- Obiad na masę – 4 szybkie i tanie posiłki na masę mięśniową
- Koktail mleczny z rodzynkami + WPC / B60g W83g T11g
- Mus waniliowo-jabłkowy z rodzynkami / B43g W87g T22g
- Pierś z kurczaka po myśliwsku + ryż / B61 W87 T19
- Indyk o smaku curry + kasza gryczana i szpinak / B63g W64g T27g
- Pasta z tuńczyka z pieczarkami + ciemne pieczywo / B55 W89 T23
- 12 najlepszych szejków potrenigowych
Artykuły o dietach
czytaj dalej »30 czerwca 2016
Przepisy dla sportowców
czytaj dalej »29 września 2023