Omega 3 – na co pomagają kwasy tłuszczowe EPA i DHA?

Kwasy omega 3 są niezbędne dla naszego zdrowia, a mimo to ciągle są jednym z najbardziej zaniedbywanych składników codziennej diety. Winić za to należy współczesny styl żywienia: ubogi w dobre tłuszcze a pełny przetworzonego jedzenia obfitującego w niedobre dla zdrowia kwasy nasycone. To właśnie dlatego wielu ekspertów zaleca suplementację kwasów omega 3. Jaka jest ich rola w organizmie człowieka i dlaczego ich niedobór jest szkodliwy dla zdrowia?

Omega 3 – działanie

Kwasy omega 3 spełniają w organizmie wiele zadań. Tworzą błonę komórkową komórek, poza tym są niezbędne w procesie wytwarzania hormonów zajmujących się regulacją krzepnięcia krwi oraz skurczów ścian tętnic. Między innymi te funkcje powodują, że kwasy omega 3 mają silne działanie ochronne dla serca. Badania potwierdziły też, że kwasy omega 3 mogą zapobiegać chorobom serca i udarom mózgu.

Rodzaje kwasów omega 3

Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a dokładniej do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Są trzy rodzaje kwasów omega 3:

• krótkołańcuchowy kwas α-linolenowy ALA oraz jego pochodne, czyli:
• średniołańcuchowy kwas eikozapentaenowy EPA,
• długołańcuchowy kwas dokozaheksaenowy DHA.

Na co pomagają kwasy tłuszczowe omega?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 to bardzo ważny składnik odżywczy dla Twojego ciała i mózgu.

Zdecydowanie zaleca się włączenie do codziennej diety produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3, które mają korzystny wpływ na wiele narządów i układów.

Znaczenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Najważniejsze korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega 3 dla organizmu ludzkiego:

• Wpływają na układ krążenia – obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają gromadzeniu się płytek miażdżycowych w tętnicach, obniżają poziom LDL (złego cholesterolu), zapobiegają chorobom serca.
• Zmniejszają stany zapalne – kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają zmniejszyć produkcję substancji związanych z powstawaniem stanu zapalnego, zmniejszają ból stawów i mięśni.
• Stabilizują poziom cukru we krwi – zmniejszają objawy zespołu metabolicznego np. insulinooporności, co zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• Zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór – badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega 3 skutecznie zmniejszają ryzyko powstawania oraz nawrotu raka [1].
• Mogą łagodzić ból menstruacyjny – kobiety, które regularnie przyjmują suplementy omega 3, mają łagodniejsze bóle menstruacyjne [2].
• Wpływają na rozwój mózgu, układu nerwowego i wzroku płodu.
• Poprawiają jakość snu – dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 zwiększa długość i jakość snu.
• Pozwalają walczyć z chorobami autoimmunologicznymi – kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają zwalczyć choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca typu I, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczyca i stwardnienie rozsiane.
• Zapobiegają zaburzeniom psychicznym – pomagają zmniejszyć wahania nastroju, pozytywnie wpływają na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk [3]. EPA jest skuteczny w walce z depresją.
• Poprawiają kondycję skóry oraz zapobiegają jej przedwczesnemu starzeniu się – kwasy tłuszczowe omega 3 chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i powodują, że jest zdrowa i promienna [4].
• Zapewniają dobry wzrok – kwas dokozaheksaenowy DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka i mózgu, dlatego suplementy omega 3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty.

Zobacz również: Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek

Kwasy omega 3 EPA i DHA – co jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych?

Suplementy mogą zawierać od 300 do nawet 1000mg kwasów omega 3 w jednej porcji. Wiele zależy od samego producenta i pochodzenia ryb, z których wytworzono olej.

Zobacz także: 5 najlepszych źródeł omega 3 niebędących owocami morza

Ile kwasów tłuszczowych omega 3 potrzebujemy? Dawkowanie omega

Główne organizacje prozdrowotne są zdania, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega 3 u dorosłego człowieka wynosi 250–500mg.

Jednak Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) przekonuje, że dopiero dawka 2–4g kwasów omega 3 dziennie przynosi działanie terapeutyczne.

Niedobór omega 3

Niedobory kwasów omega 3 zwykle wynikają z niewłaściwego modelu odżywiania. Objawy niedoboru omega 3 to:

• skurcze mięśni, uczucie napięcia mięśni karku, barków i ramion,
• obniżona odporność, częste infekcje i przeziębienia,
• alergie,
• sucha, napięta, swędząca i podrażniona skóra [5],
• zapalenie skóry,
• pękające pięty,
• nadmierne wydzielanie woskowiny w uszach,
• łamliwe paznokcie i włosy, wypadanie włosów,
• problemy z koncentracją, pamięcią,
• zmęczenie, zaburzenia nastroju oraz stany depresyjne.

Rola kwasów tłuszczowych omega i znaczenie dla zdrowia

Znaczenie kwasów omega 3 dla organizmu jest ogromne, dlatego należy zadbać, aby były one obecne w codziennej diecie. Oprócz podniesienia odporności, zapobiegania chorobom serca i chorobom neurologicznym i autoimmunologicznym, kwasy omega 3 skutecznie rozprawiają się z zapaleniami oraz wynikającym z nich bólem. Kwas DHA jest głównym składnikiem skóry, dlatego zapewnianie jego odpowiedniej ilości wpływa na jakość i biologiczny wiek skóry.

Stosowanie kwasów omega 3 jest szczególnie ważne w czasie ciąży. Kształtują mózg i pozwalają rozwijać jego funkcje od samego początku życia płodowego [6].

Długotrwałe niedobory NNKT, w tym niedobór kwasów omega 3 może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych takich jak wyższe ryzyko chorób serca, artretyzm, wysoki cholesterol, zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki itp., bóle stawów i mięśni oraz spadek funkcji poznawczych.

Warto pamiętać, że stosunek kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinien być jak najbliższy 1:1, przy czym już 4:1 przynosi korzyści dla zdrowia. Zbyt duża różnica prowadzi m.in. do problemów sercowo-naczyniowych np. zbyt dużej krzepliwości krwi.

Czytaj więcej: Kwasy omega 3 – jakie wybrać?

Bibliografia:

1. Alessandro Laviano et al: Omega-3 fatty acids in cancer. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Mar;16(2):156-61.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
2. Nahid Rahbar, Neda Asgharzadeh, Raheb Ghorbani: Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128/
3. Klaus W. Lange: Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal. Volume 4, Issue 1, March 2020, Pages 18-30.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X
4. Bryce J Thomsen, Eunice Y Chow, Mariusz J Sapijaszko: The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/
5. Asuka Kawamura et al: Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. J Oleo Sci. 2011;60(12):597-607.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/
6. James J. DiNicolantonio and James H. O’Keefe: The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2333.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468918/

Podobne artykuły:

• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Kwasy omega 3-6-9 – właściwości, źródła, korzyści, zastosowanie
• Omega 3-6-9 – opinie, działanie, skutki uboczne
• Kwasy omega 3 – jakie wybrać?
• Olej z ryb – używasz go źle
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady
• Cholesterol a dieta