Witamina E — gdzie występuje jej najwięcej?

Czy wiesz, że istnieje witamina, która potrafi bez litości rozprawić się z zagrażającymi Twojemu zdrowiu wolnymi rodnikami, w naturalny sposób spowolnić starzenie, a nawet wspierać Twoją płodność? Witamina E, bo o niej mowa, nie bez powodu jest nazywana witaminą młodości oraz witaminą płodności.

Działa wielokierunkowo: od ochrony każdej pojedynczej komórki, poprzez rozkładanie złego cholesterolu aż do produkcji nasienia. Jest jedną z najbardziej wszechstronnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego powinna być obecna w Twojej codziennej diecie. Sprawdź, o co zadba naturalna witamina E i jak uzupełniać ją w codziennym menu.

Gdzie występuje witamina E w największej ilości?

Witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [1]. Najczęściej występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Naturalna witamina E występuje w dużych ilościach w warzywach liściastych, roślinach strączkowych, żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, ziarnach. Bogatym jej źródłem są oleje roślinne.

Najlepsze naturalne źródła witaminy E

Witamina E składa się z grupy organicznych związków chemicznych, w skład której wchodzą tokoferole i tokotrienole [2]. Wyróżnia się 8 form witaminy E, z których najbardziej aktywną jest α-tokoferol. Gdzie znajduje się witamina E?

• Witamina E występuje naturalnie w olejach roślinnych, w tym oleju z rzepaku, kukurydzy, słonecznika i soi.
• Żywność zawierająca witaminę E obejmuje też orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe) i nasiona (szczególnie nasiona słonecznika).
• Inne źródła witaminy E to mięso, ryby, nabiał i zielone warzywa liściaste (szpinak) oraz inne warzywa jak czerwona papryka, awokado.

Dla przykładu:

• 1 łyżka oleju z kiełków pszenicy zawiera 20mg witaminy E,
• 30g nasion słonecznika zawiera około 7,5mg witaminy E,
• 30g (ok. 20 migdałów) zazwyczaj zapewnia ok. 7mg witaminy E,
• jedna łyżka oleju słonecznikowego zawiera ok. 5,5mg witaminy E.

Większość źródeł żywności w diecie typowej osoby jest bogata w izomery witaminy E, takie jak gamma-tokoferol i w mniejszym stopniu alfa-tokoferol.

Właściwości witaminy E

Do najważniejszych właściwości witaminy E należą jej właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, immunoregulacyjne i neuroprotekcyjne [3]. Witamina E wpływa na wiele ważnych procesów zachodzących w organizmie:

• kontroluje budowę i przepuszczalność błon komórkowych,
• bierze udział w procesach regulowania płodności, dlatego jest zwana witaminą płodności (reguluje pracę jajników, owulację, produkcję nasienia itp.),
• opóźnia procesy starzenia,
• chroni komórki przed uszkodzeniami m.in. prowadzącymi do chorób nowotworowych,
• bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz zapobiega procesom zlepiania się krwinek i powstawanie zakrzepów,
• reguluje stężenie tzw. złego cholesterolu LDL,
• wpływa na regenerację skóry — natłuszcza ją, odżywia, ujędrnia i nawilża [4].

Czytaj: Najlepsze suplementy na zdrową skórę

Zastosowanie witaminy E

Witamina E odgrywa kluczową rolę w ochronie naszej skóry przed promieniowaniem UV i wolnymi rodnikami, z którymi może mieć kontakt naskórek. Witamina E jest silnym antyoksydantem, dlatego stosuje się ją w profilaktyce raka (pomaga w profilaktyce powstawania nowotworów).

Zobacz także: Antyoksydanty w żywności

Jej nawilżające i regenerujące właściwości są wykorzystywane w produktach przeznaczonych dla skóry i włosów (np. hamujących wypadanie włosów).

Stosowana jest na przykład w celu spowalniania rozwoju chorób skóry takich jak atopowe zapalenie skóry, trądzik i łuszczyca.

Jej działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne jest wykorzystywane w celu obniżenia lub utrzymania poziomu cholesterolu i zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego [5].

Witamina E bierze czynny udział w większości procesów związanych z utrzymaniem płodności. Stosuje się ją w celu łagodzenia negatywnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz miesiączki.

Zobacz także: Najlepsze witaminy i minerały dla kobiet

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku i płci. Osoby dorosłe powinny przyjmować od 8 do nawet 30mg witaminy E dziennie.

• kobietom zaleca się spożywanie od 8mg,
• mężczyznom 10mg,
• osobom starszym 20mg.

W szczególnych przypadkach lekarz może zalecić wyższą dawkę witaminy.

Niedobór witaminy E

Niedobory witaminy E u zdrowych osób nie są powszechne, ponieważ zwykle nie są spowodowane złą dietą. Najczęściej niedobory witaminy E w organizmie człowieka wynikają z nieprawidłowego wchłaniania lub trawienia tłuszczu (witamina E wymaga tłuszczu, aby została przyswojona przez organizm), choroby genetycznej oraz problemów metabolicznych jak np. nieswoiste zapalenie jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza, choroba wątroby lub niewydolność trzustki. Niedoborem witaminy E zagrożone są też wcześniaki o niskiej wadze urodzeniowej.

Niedobór witaminy E może powodować uszkodzenia nerwów i mięśni.

Objawy niedoboru witaminy E obejmują:

• osłabienie mięśni powodujące utratę kontroli nad ruchami, koordynacją i poruszaniem się,
• drętwienie i mrowienie w kończynach,
• pogorszenie widzenia nawet z utratą wzroku,
• osłabienie układu odpornościowego.

Czytaj również: Które witaminy wzmacniają odporność? Gdzie je znaleźć?

Czy nadmiar witaminy E jest możliwy?

Jeśli stosujesz zrównoważoną dietę, przedawkowanie witaminy E jest bardzo trudne. Może natomiast zdarzyć się, jeśli stosujesz uzupełnienie codziennej diety o zbyt duże dawki pochodzące z suplementów. Witamina E jest dobrze tolerowana przez organizm ludzki i nie jest dla niego toksyczna. Jednak gdy jest przyjmowana w bardzo dużych ilościach, może być niebezpieczna dla osób z chorobami krzepnięcia krwi, chorobami serca lub cukrzycą. Jeśli cierpisz na te problemy zdrowotne, skonsultuj z lekarzem, jaka może być Twoja maksymalna dzienna dawka witaminy E.

Nadmiar witaminy E jest tymczasowo magazynowany w tkance tłuszczowej, po czym zostaje wydalony z organizmu w naturalny sposób.

Sprawdź: Czy można przedawkować witaminy?

Suplementacja witaminą E

Witamina E – jaka najlepsza? Witamina E jest niezmiernie ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego w przypadkach jej niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania warto włączyć odpowiednie suplementy diety. Suplementy diety z witaminą E można włączyć do diety:

• u osób cierpiących na choroby układu trawiennego,
• przy chorobach serca i układu krwionośnego,
• w zapobieganiu i leczeniu zaćmy, a także zwyrodnień plamki żółtej,
• u kobiet w ciąży,
• u seniorów.

BioTech Witamina E w kapsułkach

• solidna dawka witaminy E – 300mg w każdej porcji,
• prosty skład pozbawiony zbędnych substancji i wypełniaczy,
• łatwe do połknięcia kapsułki typu softgel,
• charakteryzuje się dużą przyswajalnością dzięki użyciu DL-alfa-tokoferolu,
• ma właściwości antyoksydacyjne — neutralizuje wolne rodniki tlenowe,
• sprzyja poprawie kondycji skóry,
• opóźnia procesy starzenia,
• sprzyja nawilżeniu i regeneracji skóry.

Sprawdź także: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Bibliografia:

1. Pierangelo Torquato et al: Chapter 23 – Vitamin E: nutritional aspects. Molecular Nutrition. Vitamins, 2020, Pages 447-485https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128119075000191
2. Chandan K Sen, Savita Khanna, Sashwati Roy: Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life Sci. 2006 Mar 27;78(18):2088-98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458936/
3. Marion Dietrich et al: Does gamma-tocopherol play a role in the primary prevention of heart disease and cancer? A review. J Am Coll Nutr. 2006 Aug;25 (4):292-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16943450/
4. E.Yenilmez, E.Başaran, Y.Yazan: Release characteristics of vitamin E incorporated chitosan microspheres and in vitro–in vivo evaluation for topical application. Carbohydrate Polymers. Volume 84, Issue 2, 1 March 2011, Pages 807-811https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861710005333
5. Sunil Shah et al: A Systematic Review of Effects of Vitamin E on the Cardiovascular System. Cureus. 2021 Jun; 13(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8275884/

Podobne artykuły:

• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• Witamina A – rola, właściwości, objawy niedoboru, zastosowanie, źródła
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Cholesterol a dieta