8 sposobów jak poprawić słabą partię mięśniową

Wśród osób trenujących dość często zdarzają się osoby mające problem z rozwojem jakiejś partii mięśniowej. Przyczyn może być wiele i mogą być one bardzo zróżnicowane. Jednakże zanim zaczniemy się martwić, powinniśmy spróbować kilku sposobów, aby poprawić naszą słabszą partię.

Jak poprawić słabą partię mięśniową?

Problem budowania masy mięśniowej w niektórych partiach wbrew pozorom występuje u całkiem sporej ilości osób. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby zniwelować powstające dysproporcje.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Poznaj 8 sposobów jak poprawić słabą partię mięśniową:

1. Korzystaj z ćwiczeń wielostawowych

W ćwiczeniach wielostawowych powinniśmy szczególnie dużą uwagę przykładać do techniki ich wykonywania. Charakterystyczne dla tej grupy ćwiczeń jest to, że angażują one wiele grup mięśniowych. Powinny one być wybierane szczególnie w przypadku treningu dużych grup mięśniowych.

Ćwiczenia izolowane angażują tylko małą grupę mięśniową lub nawet poszczególne mięśnie, przez co nie angażujemy całej większej grupy. Starając się zbudować np. klatkę piersiową powinniśmy korzystać z ćwiczeń wielostawowych takich jak np. wyciskanie sztangi.

Sprawdź także: Jakie są najlepsze ćwiczenia wielostawowe? TOP 10

2. Trenuj systematycznie

Ogólnie rzecz biorąc, systematyka jest kluczowa niezależnie od tego jaki trening wybierzemy. Możemy trenować bardzo ciężko, ale bez systematyczności ciężko będzie nam osiągnąć zadowalające efekty. Aby trening siłowy był skuteczny, powinien być on wykonywany regularnie.

Badania pokazują, że dla rozwoju masy mięśniowej lepszy jest trochę lżejszy, ale regularny trening siłowy, niż bardzo ciężki, ale nieregularny.

Warto wiedzieć: Jak zwiększyć motywację do ćwiczeń?

3. Stosuj odpowiednie obciążenie

Bardzo częstym błędem jest stosowanie nieodpowiedni dobór ciężaru. Jeśli będziemy trenować zbyt dużym obciążeniem, to nasza technika ulegnie znacznemu pogorszeniu. Nieodpowiednia technika powoduje, że dane partie mięśniowe są odciążane, czyli osiągamy efekt odwrotny od zamierzonego.

Zaś stosując zbyt mały ciężar, nasze mięśnie nie dostają bodźca, który spowoduje ich wzrost. Powinniśmy wybierać ciężar, którym jesteśmy w stanie zrobić 8-10 powtórzeń do upadku mięśniowego. Dzięki temu rozwój masy mięśniowej i wzrost siły będą optymalne.

4. Odpowiednio się odżywiaj

Nasze ciało do pracy potrzebuje odpowiedniej jakości paliwa. Jeśli nie będziemy przykładać zbyt dużej uwagi do tego co jemy, to nasz organizm nie będzie pracował na pełnych obrotach. Gdy zaczniemy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednie paliwo, to będziemy mogli trenować znacznie ciężej.

Dieta jest również ważna pod względem dostarczania mikro- i makroskładników. Dla rozwoju masy mięśniowej bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka. Powinniśmy spożywać minimum 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość wpłynie pozytywnie na naszą masę mięśniową.

Powinniśmy również pamiętać o tym, aby dostarczać naszemu organizmowi węglowodanów złożonych zamiast prostych. Dzięki temu energia będzie uwalniana stopniowo i nie odczujemy jej nagłych spadków. Spożywając cukry proste doznamy krótkotrwałego zastrzyku energii, jednakże bardzo szybko doznamy również spadku energii, przez co zrobimy się ospali.

5. Zadbaj o sen

Powszechnie wiadomo, że sen jest jedną z najważniejszych potrzeb dla naszego organizmu. Niedoboru snu nie jesteśmy w stanie niczym zastąpić. A to właśnie podczas niego w dużej mierze zachodzi proces regeneracji i rozwoju mięśni. Jeśli nie będziemy się wysypiać, to nasz organizm będzie znacznie gorzej się regenerować, przez co budowa masy mięśniowej również w dużym stopniu się pogorszy.

Poprzez zbyt małą ilość snu wzrasta również produkcja kortyzolu, czyli hormonu stresu. Będzie to skutkować pogorszonym samopoczuciem. Sen pozwala również zmniejszyć zmęczenie obwodowe, ponieważ podczas snu odbudowywane jest ATP oraz uzupełniane są niedobory glikogenu w mięśniach.

Powinniśmy starać się spać minimum 7 godzin w ciągu doby. Niedobór snu skutkuje również pogorszeniem naszych umiejętności motorycznych, przez co znacznie gorzej będzie nam się trenować.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

6. Skorzystaj z usług trenera personalnego

Trenerzy personalni to specjaliści od treningu, którzy posiadają ogromną wiedzę. Oczywiście nie musimy każdego treningu wykonywać pod jego okiem. Jednakże z pewnością warto udać się przynajmniej na konsultację oraz kilka treningów. Dzięki temu być może dowiemy się co robiliśmy nie tak.

Może się okazać, że wskaże nam on jeden szczegół, przez który właśnie nie robiliśmy progresu. Doradzi nam on również, jak powinniśmy się odżywiać oraz jaka powinna być częstotliwość treningów.

W planach treningowych Budujmase.pl otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.

7. Różnicuj plan treningowy

Nigdy nie powinniśmy trenować przez dłuższy czas tym samym planem treningowym. Każde ćwiczenie, nawet na tą samą partię mięśniową, angażuje ją w trochę inny sposób. Przez to mięsień dostaje inny rodzaj bodźca wzrostowego, co skutkuje wzrostem mięśni.

Jeśli będziemy cały czas trenować tym samym planem treningowym na daną partię mięśniową, to z pewnością zauważymy znacznie mniejszy progres niż w przypadku stosowania zróżnicowanych planów treningowych.

📒Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

8. Bądź cierpliwy

Budowanie masy mięśniowej w nasze słabszej partii nie jest szybkim procesem. Niestety wymaga to czasu, aby zbudować dobrej jakości tkankę mięśniową. Nie powinniśmy się zniechęcać jeśli nie zauważymy szybkiego wzrostu. Musimy pamiętać, że jest to nasza słabsza tkanka, więc budowa masy mięśniowej zachodzi w niej trochę wolniej niż w pozostałych grupach mięśniowych.

Przeczytaj również: Ile trwa budowa masy mięśniowej?

Czy można ćwiczyć codziennie te same partie mięśni?

Codzienne treningi różnych grup mięśniowych są już bardzo wymagające dla organizmu. Więc trenowanie codziennie tej samej grupy mięśniowej nie jest najlepszym pomysłem. Bardzo szybko zauważymy, że do naszego życia wkradnie się zmęczenie centralne. Polega ono na tym, że nasz ośrodkowy układ nerwowy będzie znacznie przeciążony. Będzie to skutkować m.in: pogorszoną regeneracją, problemami ze snem oraz zwiększonym ryzykiem kontuzji.

Zarówno nasze mięśnie, jak i układ nerwowy potrzebują chwili odpoczynku na regenerację. Jeśli już chcemy często ćwiczyć te same partie mięśni, to powinniśmy robić to przynajmniej co drugi dzień. Dzięki temu organizm będzie miał trochę czasu, aby zregenerować się po treningu. Wtedy świetnie sprawdzi się trening Full Body Workout (FBW).

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Sprawdź także: Asymetria ciała – kiedy jedna strona jest większa od drugiej

Jak najlepiej łączyć partie mięśniowe?

Istnieje wiele metod treningowych zakładających trening dwóch lub maksymalnie trzech partii mięśniowych podczas danej jednostki treningowej. Jedną z takich metod jest trening split. Oczywiście nie możemy wziąć sobie losowych partii mięśniowych i połączyć je w treningu. Powinniśmy korzystać z ćwiczeń złożonych, które będą wzajemnie uzupełniać łączone grupy mięśniowe. Dobry plan treningowy powinien odpowiednio łączyć partie mięśniowe, układając go w pierwszej kolejności powinniśmy to ustalić. 

Najlepsze połączenia partii mięśniowych:

• klatka piersiowa i biceps,
• barki i nogi,
• plecy i triceps.

Jest to połączenie partii mięśniowych, dzięki któremu nie przeciążymy żadnej z wybranych partii mięśniowych, a ćwiczenia nadal będą się uzupełniać. Dzięki temu znacznie poprawimy siłę mięśni, a nasza masa mięśniowa będzie szybciej się powiększała.

Jak więc widać, nie takie to wszystko straszne jak mogło się na początku wydawać. Powyższe sposoby na wzmocnienie słabszych partii mięśniowych sprawdzą się w większości przypadków. Jeśli przetestowaliśmy wszystko i nadal nie zauważamy progresu, to powinniśmy udać się do lekarza na badania, ponieważ może to oznaczać, niedobory składników odżywczych lub problemy hormonalne.

Poznaj także: Trening Split na masę 3-dniowy

Podobne artykuły:

• Split czy FBW? Co jest lepsze w treningu na masę?
• Plan treningowy na masę dla zaawansowanych
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśniową?
• Trening obwodowy dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy