Rozbudowa głowy długiej bicepsa, jednym przychodzi z łatwością, innym nieco trudniej. Wiele zależne jest tutaj od uwarunkowań genetycznych, jednak odpowiedni dobór planu treningowego i ćwiczeń, pozwoli Ci na osiągnięcie upragnionych rezultatów. Kluczem do sukcesu jest określenie priorytetów i skierowanie swojej uwagi na biceps, a konkretnie jego długą głowę, która odpowiada za tworzenie się tej pięknej „górki” kiedy zginasz rękę. Wprowadź możliwie jak najwięcej poniższych wskazówek do swojego treningu bicepsów, a zobaczysz równicę.

1. Trenuj biceps po dniu przerwy

Jaka jest najlepsza metoda na udany trening? Wykonanie go wypoczętym, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Jeśli Twoim priorytetem jest biceps, zacznij trening właśnie od niego. Jest to stosunkowo krótki trening – ok. 30 minut, więc nie jest trudno utrzymać w nim wysoką intensywność. Jeśli trenujesz biceps razem z tricepsem możesz rozważyć wykonanie ćwiczeń na biceps jako pierwszych. Ważny jest także odpoczynek. Daj ramionom przynajmniej 48 godzin na regenerację. Zaplanuj również tydzień tak, aby trening pleców wypadał najlepiej 2 dni przed lub 2 dni po treningu bicepsów. To powinno zapewnić maksymalne wzrost dla mięśni.

2. Trenuj biceps dwa razy w tygodniu

Nie ma szczególnych przeszkód, aby wykonywać trening bicepsów 2 razy w tygodniu. Ta strategia sprawdza się lepiej jeśli trening Split podzielony jest na 5 lub 6 dni. Biorąc pod uwagę, że bicepsy to mała grupa mięśniowa, która regeneruje się szybciej niż nogi czy plecy, można je trenować częściej, przynajmniej przez pewien określony czas. Bicepsy możesz trenować co 3 lub 4 dni, pod warunkiem, że nie jest to bezpośrednio po lub przez treningiem mięśni grzbietu. Jeśli decydujesz się na trenowaniu bicepsów 2 razy w tygodniu, zwróć uwagę, aby treningi różniły się od siebie. Nie wykonuj 2 razy tego samego zestawu ćwiczeń.

3. Trenuj biceps po plecach

Jeśli Twój trening Split jest krótszy i zakłada mniej niż 5-6 dni, a chcesz wciąż chcesz trenować biceps 2 razy w tygodniu, możesz rozważyć ich trening po treningu pleców. Ze względu na ruchy ciągnące, bicepsy zaangażowane są w większość ćwiczeń na mięśnie grzbietu, więc można połączyć te 2 grupy na jednym treningu. Pamiętaj jednak żeby nie wykonywać ćwiczeń na biceps przed treningiem pleców! Ponieważ bicepsy będą już wstępnie zmęczone po treningu pleców, dostosuj odpowiednio objętość i intensywność ćwiczeń. Inaczej może grozić to przetrenowaniem.

4. Wybierz ćwiczenia masowe i stosuj duże obciążenie

Nie ma nic gorszego niż rozpoczęcie treningu od niewłaściwych ćwiczeń. Które ćwiczenia są najlepsze? Oczywiście te, w których możesz użyć jak największych ciężarów, czyli ćwiczenia wielostawowe. Jednak jakie ćwiczenia na biceps wybrać najlepiej jeśli są to same ruchy jednostawowe. Wybierz np. uginanie ramion ze sztangą. Możesz tu użyć zdecydowanie większych ciężarów niż np. podczas uginania ramienia w podporze o kolano. Innym powodem może być fakt, że przy uginaniu ze sztangą możesz delikatnie wspomóc się ruchem bioder, gdy Twoje bicepsy są bardzo zmęczone. Oczywiście nie chodzi tu o nałożenie wielkich ciężarów i bujaniu się w przód i w tył od pierwszego powtórzenia. Ale jeśli czujesz, że Twoja siła spadła po 6-8 powtórzeniu możesz delikatnie wspomóc się biodrem w początkowej fazie ruchu. W tym ćwiczeniu możesz również zredukować nieco liczbę powtórzeń na rzecz większego ciężaru. Zamiast wykonać np. 3 serie po 10-12 powtórzeń, zrób je w zakresie 6-8.

5. Zaangażuj głowę długą

Powodem, dla którego możesz podnieść tak duży ciężar przy uginaniu ramion ze sztangą wspomnianym wyżej jest fakt, ze angażujesz w ten ruch obie głowy bicepsów. Możesz jednak zaangażować bardziej głowę długą poprzez chwycenie sztangi nieco węziej niż szerokość barków. Jeśli zawsze wykonywałeś uginanie z takim samym rozstawem dłoni, spróbuj zrobić kilka serii węższym (głowa długa) i kilka serii szerszym chwytem (głowa krótka).

6. Zwiększ intensywność

Trening powinien być urozmaicony nie tylko zmianą ćwiczeń i obciążenia, ale także seriami, które będą bardziej wymagające od klasycznych. Możesz w tym celu wykorzystać jedną z metod:
– wymuszone powtórzenia
– drop-set
– 1,5 powtórzenia

7. Pracuj do upadku mięśniowego na końcu treningu

Połączenie odpowiedniego ćwiczenia z wymienionymi wyżej technikami zapewni niewiarygodną pompę na zakończenie treningu. Gdy wykonujesz ostatnie ćwiczenie i Twoje bicepsy są już nieźle zmęczone, nawet nie myśl o tym, aby robić mała liczbę powtórzeń z dużym ciężarem! Teraz jest właśnie czas na maksymalną pompę mięśniową. Aby maksymalnie przetrenować głowę długą bicepsa połączymy metodę rest-pause i drop-set. Użyj węższego chwytu i załóż obciążenie, z którym wykonasz 10-12 powtórzeń. Odpocznij 20 sekund i ponownie zrób serię. Kiedy nie będziesz już mógł wykonać 8 powtórzeń, zmniejsz ciężar, odpocznij 20 sekund i wykonaj tyle powtórzeń ile możesz. Zmniejszaj ciężar za każdym razem kiedy nie zrobisz 8 powtórzeń. Wykonaj takie ćwiczenie przez 5 minut.

Ocena: 3.0. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No