Budowanie masy po 30-tce – jak zmienia się organizm i jak trenować skuteczniej?

Praktycznie każdy z nas zwraca uwagę na wygląd i chce dobrze wyglądać pomimo upływu lat. O ile kształtowanie sylwetki jest stosunkowo łatwe dla dwudziestolatka, o tyle trzydziestolatek będzie musiał włożyć więcej pracy np. w budowanie masy mięśniowej. Dlaczego z wiekiem ciężej jest kształtować sylwetkę i jak trenować, aby odnosić lepsze efekty?

Jak zmienia się organizm po 30-tce?

Na początek warto zaznaczyć, że 30 lat to ciągle wiek, który umożliwia osiągnięcie naprawdę wysokich celów, również pod kątem sylwetkowym. Nie jest jednak tajemnicą, że wraz z upływem lat co raz trudniej o wysoki poziom energii, poziom sił witalnych czy wyeliminowania kontuzji. Dużą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, co również nie poprawia naszej sprawności.

Można uznać, że 30 rok życia to graniczny czas, po upływie którego dochodzi do wielu negatywnych zmian:

• wolniejszy metabolizm,
• dłuższy czas regeneracji,
• niższy poziom testosteronu,
• większe ryzyko kontuzji.

Biorąc pod uwagę powyższe zmiany, powinniśmy w odpowiedni sposób dostosować swoją dietę i trening siłowy tak, aby osiągać maksymalne efekty bez zbędnego ryzyka czy przeciążania organizmu.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Zmiany w budowaniu masy po 30-tce – spowolnienie metabolizmu

Pewnie pamiętasz jak jeszcze kilka lat temu mogłeś jeść fastfoody bez negatywnych zmian w sylwetce. Wraz z wiekiem, co raz więcej uwagi powinniśmy poświęcać na pilnowanie diety i kalorii. Jest to związane ze zmianami metabolicznymi i zbyt niskim poziomem aktywności fizycznej.

Nadmiar kalorii dość łatwo zamienia się w tłuszcz tym bardziej, jeśli towarzyszy nam głównie siedzący tryb życia. Jeśli zależy Ci na budowaniu mięśni bez zbędnej tkanki tłuszczowej to konieczne jest pilnowanie spożywanych kalorii oraz jakość dostarczanego pożywienia.

Zmiany w organizmie po 30-tce – wolniejsza regeneracja i większe ryzyko kontuzji

Osoby po 30 roku życia zazwyczaj łączą wysiłek fizyczny z pracą zawodową. Musisz mieć świadomość, że zarówno jeden jak i drugi rodzaj aktywności eksploatuje organizm. Regeneracja jest tak samo ważna jak dieta i trening szczególnie, gdy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej.

Aby odpowiednio zregenerować się pomiędzy jednostkami treningowymi, powinniśmy umiejętnie rozplanować aktywność fizyczną w skali tygodnia. W ten sposób:

• możesz pokonać ból mięśniowy przed kolejnym treningiem,
• lepiej znieść intensywne treningi siłowe,
• możesz zmniejszyć ryzyko urazów i ścięgien.

Jeśli nie wiesz w jaki sposób ułożyć plan treningowy pod swoje możliwości, skontaktuj się z doświadczonym trenerem personalnym, który pomoże Ci ustalić plan działania. Z pewnością bardziej efektywny wzrost mięśni zauważysz wykonując 3 intensywne treningi, niż 5 średniej jakości.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny Trec Multipack 60kaps.
• Shaker Gratis

Jakie zmiany w organizmie po 30-tce – spadek naturalnego poziomu testosteronu

Testosteron jest jednym z najbardziej anabolicznych hormonów w ludzkim organizmie. To on w głównej mierze odpowiada za ilość i tempo przyrostu masy mięśniowej. Wraz z wiekiem jego poziom sukcesywnie maleje. Właśnie dlatego w starszym wieku trudniej zbudować mięśnie, a sam proces wymaga czasu.

Testosteron to hormon, który odgrywa kluczową rolę w:

• Rozwoju masy mięśniowej,
• Spalaniu tkanki tłuszczowej,
• Energii i motywacji do treningu.

Możesz wspierać produkcję naturalnego testosteronu poprzez odpowiednią dietę, jakościowy sen oraz trening siłowy.

Najważniejsze zasady budowania masy po 30-tce

Dążąc do wymarzonej sylwetki powinniśmy trzymać się jasno określonych zasad, które mają na celu ułatwić nam drogę lub wyeliminować niedogodności. W przypadku osób po 30-tce warto zadbać w pierwszej kolejności o regenerację. Ważne są nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy.

Poniżej znajdziesz 4 podstawowe zasady, które ułatwią Ci zbudowanie wymarzonej sylwetki na lata.

1. Skup się na jakości treningu, nie tylko na objętości

Oczywiście to objętość, czyli ilość serii, powtórzeń oraz używany ciężar w znacznym stopniu determinuje możliwość budowania masy mięśniowej. Natomiast nie są to jedyne czynniki determinujące jakość treningu. Podczas ćwiczeń siłowych, skup się na technice i kontroluj ruch tak, aby zmęczyć mięsień, który ma pracować.

Jeżeli trenujesz 5 razy w tygodniu i czujesz, że masz problem z regeneracją, to najlepszym sposobem jest zmniejszenie częstotliwości treningów do 4 lub nawet 3. Jest to najlepsze rozwiązanie dla osób starszych.

Może Cię zainteresować: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

2. Odpowiednia regeneracja i sen

Bez odpowiedniej regeneracji ciężko będzie zbudować imponującą sylwetkę, nawet jeśli będziesz pilnować diety i treningów. Najlepiej odpoczywamy podczas dobrej jakości snu. Powinien on trwać 8 godzin. Jest to optymalna długość dla dorosłego człowieka. Dobrym sposobem na regenerację może być aktywny wypoczynek, czyli spacer, rozciąganie czy masaż.

W dni wolne od treningu możesz wykonać sesję rozciągania czy mobilności. Takie podejście może zniwelować dyskomfort, np. ból pleców, ramion czy nóg oraz uchroni Cię przed ewentualnymi kontuzjami.

Dowiedz się także: Kiedy i jak korzystać z sauny?

3. Zbilansowana dieta – więcej białka i zdrowych tłuszczów

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w naszej diecie. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Będąc osobą aktywną fizycznie powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż protein szczególnie, gdy zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej. Spożywaj około 2g białka na każdy kilogram masy ciała.

Istotną rolę odgrywa także jakość innych makroskładników. Węglowodany złożone dostarczają większą ilość składników odżywczych niż cukry proste. Zadbaj także o odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy w diecie. Z pewnością odczujesz to w codziennym życiu, ponieważ tłuszcze wspierają produkcję hormonów, które odpowiadają za siły witalne.

Sprawdź: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

4. Suplementacja wspierająca testosteron i regenerację

Suplementacja pozwala ułatwić drogę do wymarzonej sylwetki, a jednocześnie uzupełnia niedobory, na które jesteśmy narażeni w każdym wieku. W kontekście budowania mięśni sprawdzi się kreatyna. Osoby początkujące mogą wybrać najprostszy monohydrat kreatyny. Dawka 5 g dziennie, niezależnie od pory dnia i stopnia aktywności fizycznej będzie optymalną dawką.

Podaż białka możesz podbić dzięki dobrej jakości odżywce białkowej. Wybierz sprawdzony koncentrat białka serwatki.

W przypadku osób aktywnych fizycznie sprawdzą się też produkty z następujących kategorii:

• Omega 3 – działa przeciwzapalnie[1],
• ZMA – wspiera regenerację i produkcję testosteronu[2],
• Ashwagandha – adaptogen, którego zadaniem jest zmniejszenie poziomu stresu[3].

Koniecznie sprawdź: Najlepsze boostery testosteronu – ranking

Treningowy plan minimum na budowanie masy po 30-tce – jak powinien wyglądać?

W przypadku starszych osób, gdzie regeneracja może być nieco słabsza, optymalnym wyborem będzie trening siłowy 3 lub 4 razy w tygodniu. Możemy połączyć typowo siłowe ćwiczenia, których celem będzie rozwinięcie właśnie tej cechy motorycznej oraz treningi nastawione na hipertrofię.

Możesz spróbować system Push/Pull, czyli rodzaj treningu, w którym na jednej sesji wykonujemy jedną specyfikę ruchu. Plan treningowy na 4 dni może wyglądać następująco:

Budowanie masy po 30-tce – PUSH A

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 5 powtórzeń
3. Rozpiętki w bramie na linkach – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie – 4 serie po 12 powtórzeń
6. Spięcia brzucha leżąc – 4 serie po 20 powtórzeń

Budowanie masy po 30-tce – PULL A

1. Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 5 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wznosy hantli do boku – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
6. Unoszenia nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12 powtórzeń

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Budowanie masy po 30-tce – PUSH B

1. Wykroki z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Prostowanie linek wyciągu górnego – 4 serie po 12 powtórzeń
6. ABS Roller – 3 serie po 15 powtórzeń

Budowanie masy po 30-tce – PULL B

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12 powtórzeń
2. Ściąganie uchwytu V do klatki – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
4. Facepull – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Uginanie hantli z supinacją – 4 serie po 12 powtórzeń
6. Russian twist – 4 serie po 20 powtórzeń

Pierwsze dwa dni treningowe mają na celu zbudowanie bazy siłowej. Ćwiczenia wielostawowe wykonujemy z dużym ciężarem tak, aby ostatnie dwa powtórzenia stanowiły dla nas wyzwanie.

Push B i Pull B to typowe treningi hipertroficzne. Uwzględniają one lekkie ciężary, natomiast w dalszym ciągu stanowią one wyzwanie dla naszych mięśni. Dwa ostatnie treningi wykonujemy po co najmniej jednym dniu przerwy. Mamy więc schemat: Push A – Pull A – przerwa – Push B – Pull B – przerwa.

Budowanie masy po 30-tce – podsumowanie

Należy pamiętać, że ukończenie 30 roku życia to zmiana, która wpływa przede wszystkim na naszą mentalność, a nie możliwości organizmu. Oczywiście jest to początek zmian, które mogą utrudniać lub wydłużać takie procesy jak budowanie masy mięśniowej, natomiast w dalszym ciągu mamy ogromny wpływ na nasz organizm. Aby skutecznie kształtować sylwetkę, w pierwszej kolejności warto zadbać o higienę życia. Odpowiedniej jakości sen, który trwa nieprzerwanie 8 godzin to absolutna podstawa. W kształtowaniu sylwetki niezbędny jest także trening oporowy, który będzie dawał odpowiedni bodziec dla mięśni.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron

• Testosterol 250 30kaps. x2
• InhAr 60kaps.
• O.M.A. 60kaps.
• Dibencozide Magnum 100kaps.
• Pillbox Gratis

Skup się na prawidłowym odżywianiu. Pełnowartościowe produkty dostarczą nie tylko energii, ale też niezbędnych składników odżywczych. Duże znaczenie ma również suplementacja. Jej celem jest uzupełnienie potencjalnych niedoborów oraz dostarczenie składników, które wspomogą procesy budulcowe dla mięśni.

Bibliografia:

[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813258/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Podobne artykuły:

• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening Push Pull 4-dniowy na masę
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening po 40-tce – czy warto zacząć ćwiczyć będąc w średnim wieku?
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Push Pull Legs 3 dni – plan treningowy