10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową podczas budowania masy

Klatka piersiowa jest jedną z najbardziej pożądanych partii mięśniowych u osób modelujących sylwetkę. Jednak trenując ją popełnia się mnóstwo błędów technicznych. Skutki źle wykonywanych ćwiczeń, mających w zamyśle rozwijać mięśnie klatki piersiowej, rozwijają głównie przednią cześć mięśni naramiennych. Urozmaicanie treningu poprzez serie łączone, gigant serie itp. nie da takiego efektu jak poprawienie wykonane pojedyncze ćwiczenie. Poniżej zostaną przedstawione najlepsze ćwiczenia, które pomogą w rozbudowanie muskulatury mięśni klatki piersiowej.

Pozycja w leżeniu na ławce poziomej

Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń, przypomnijmy sobie jak powinna wyglądać poprawna pozycja podczas wykonywania najpopularniejszego ćwiczenia na świecie. Wyróżniamy 3 warianty prawidłowej pozycji na ławce poziomej:

1. Pozycja klasyczna – leżąc w pozycji klasycznej na ławce poziomej pośladki, lędźwie, łopatki i głowa dotykają ławki. Jest to pozycja bezpieczna dla osób z wadami lub urazami dolnego odcinka kręgosłupa, gdyż go nie nadwyręża. Stopy stale mają kontakt z podłożem, szeroko rozstawione, co zwiększy stabilność leżąc na ławce.

2. Pozycja z wygiętym grzbietem – pozycja ta zmniejsza delikatnie zakres ruchu co pozwala na wyciskanie większych ciężarów, gdyż poprzez wygięcie najbardziej angażuje się do pracy wewnętrzna część mięśni piersiowych, która jest bardzo silna. Stopy stale mają kontakt z podłożem, szeroko rozstawione, co zwiększy stabilność leżąc na ławce.

UWAGA: osoby cierpiące na bóle pleców (szczególnie w okolicach odcinka lędźwiowego) nie powinny wykonywać tego wariantu!

3. Pozycja z uniesionymi kończynami dolnymi – pozycja ta pozwala ustrzec przed nadwyrężeniem mięśni dolnego odcinka kręgosłupa jak i zapobiec pogłębianiu się lordozy. W tej pozycji większą pracę wykonuje cześć środkowa i obojczykowa mięśnia piersiowego.

Trec Boogieman 300g

10 najlepszych ćwiczeń na klatkę podczas budowania masy mięśniowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie zębate przednie, mięśnie naramienne- część przednia, mięsień trójgłowy ramienia.

Opis ćwiczenia:

Kładziemy się w pozycji leżącej na poziomej ławce, pośladki przylegają do powierzchni ławki, stopy całe na podłodze, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wyeksponowana, sztanga trzymana nachwytem, głowa przylega do ławki, chwyt zamknięty, szerokość chwytu powinna być szersza niż rozstaw stawów barkowych. Ćwiczenie to możemy wykonywać przy użyciu stojaków, stałej ławki, maszyn lub maszyny Smitha.

Wdech bierzemy przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny).

Wydech następuje przy wypychaniu sztangi od klatki piersiowej (ruch koncentryczny)

Podstawowe błędy:

• źle wyizolowane mięśni klatki piersiowej przez złą pozycję na ławce (do ławki powinny przylegać pośladki i łopatki),
• niestabilna pozycja,
• przy ruchu koncentrycznym wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• nieprawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia (np. wstrzymywanie oddechu).

UWAGA!

Szczególną uwagę należy zwrócić na chwyt sztangi, aby był zamknięty. Jeżeli nie wykonamy prawidłowego chwytu sztanga w każdej chwili może wyślizgnąć się z rąk i spaść na szczękę lub szyję co spowodowałoby poważne urazy.

2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie zębate przednie, mięśnie naramienne- część przednia, mięsień trójgłowy ramienia.

Opis ćwiczenia:

Kładziemy się w pozycji leżącej na poziomej ławce, pośladki przylegają do powierzchni ławki, stopy całe na podłodze, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wyeksponowana, hantle trzymane nachwytem, głowa przylega do ławki, chwyt zamknięty.

Wdech bierzemy przy opuszczaniu hantli do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny).

Wydech następuje przy wypychaniu hantli od klatki piersiowej (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• źle wyizolowane mięśni klatki piersiowej przez złą pozycję na ławce (do ławki powinny przylegać pośladki i łopatki),
• niestabilna pozycja,
• przy ruchu koncentrycznym wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych.,
• nie należy opuszczać hantli zbyt nisko, gdyż wtedy pierwsza faza wyciskania będzie zbyt mocno angażowała do pracy mięśnie naramienne, które i tak biorą udział w tym ruchu,
• nieprawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczenia (np. wstrzymywanie oddechu),
• zbyt gwałtowne opuszczanie hantli z pozycji leżącej po zakończeniu ćwiczenia co może spowodować zerwanie mięśni dwugłowych ramion.

UWAGA!

Szczególną uwagę należy zwrócić na chwyt hantli, aby był zamknięty. Jeżeli nie wykonamy prawidłowego chwytu hantle w każdej chwili mogą wyślizgnąć się z rąk i spaść na szczękę lub szyję co spowodowałoby poważne urazy.

3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (górny skos) (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe (głównie część obojczykowa), przednia część mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe mniejsze.

Opis ćwiczenia:

Siadamy na ławeczce dodatniej, której nachylenie powinno być ustawione w granicach 45-60 stopni. Pośladki przylegają do siedzącej części ławki, a łopatki do oparcia, głowa przylega do ławki, sztangę łapiemy nachwytem, rozstaw chwytu powinien być szerszy niż rozstaw stawów barkowych. Ćwiczenie to możemy wykonywać przy wykorzystaniu stojaków, stałej ławki dodatniej, maszynach lub na maszynie Smitha.

Wdech wykonujemy przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy przy wyciskaniu sztangi od klatki piersiowej (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• źle wyizolowane mięśni klatki piersiowej przez złe ułożenie ciała na ławce,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych przy ruchu koncentrycznym,
• nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia (np. wstrzymywanie oddechu).

UWAGA!

Szczególną uwagę należy zwrócić na chwyt sztangi, powinien być zamknięty ! Nieprawidłowe wykonanie chwytu może spowodować wyślizgnięcie się sztangi z rąk i spowodowanie poważnych urazów.

4. Wyciskanie w siadzie na maszynie (typu Hammer) (zobacz)

Mięśnie zaangażowane:

mięśnie piersiowe większe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne- cześć przednia, mięśnie łokciowe.

Opis ćwiczenia:

Siadamy na  siedzisku maszyny, łapiemy nachwytem uchwyty maszyny, głowa oparta o ławkę, stopy całe przylegają do podłoża. Jest to kontrolowane ćwiczenie, które imituje wyciskanie hantli. Nakierowuje wysiłek na mięśnie piersiowe większe, głównie na ich cześć mostkową. Pozycja powinna mocno wyizolować mięśnie klatki piersiowej przez wygięcie w łuk grzbietu (nie należy stosować tej pozycji osobom z kontuzjami kręgosłupa). Ćwiczenie to wykonujemy najczęściej na maszynach typu Hammer, które pozwalają na doskonałą izolację trenowanych mięśni.

Wdech wykonujemy podczas rozciągania mięśni piersiowych, cofania się łokci (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy podczas wypychania ciężaru (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• zła pozycja siedząca na maszynie,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru (przy wykonywaniu ruchu ekscentrycznego).

UWAGA!

Musimy pamiętać, że maszyny tego typu mają dosyć mocny zakres rozciągnięcia ruchu, przez co należy pamiętać, aby fazę ekscentryczną ruchu wykonywać spokojnie, nie gwałtownie. Niezbędna do dobrego wyizolowania mięśni jest prawidłowa pozycja siedząca osoby ćwiczącej.

5. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe (głównie część obojczykowa), przednia część mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe mniejsze.

Opis ćwiczenia:

Siadamy na ławeczce dodatniej, której nachylenie powinno być ustawione w granicach 45-60 stopni. Pośladki przylegają do siedzącej części ławki, a łopatki do oparcia ławki, głowa przylega do ławki, hantle łapiemy nachwytem.

Wdech wykonujemy przy opuszczaniu hantli do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy przy wyciskaniu hantli od klatki piersiowej (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• źle wyizolowane mięśni klatki piersiowej przez złe ułożenie ciała na ławce,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych przy ruchu koncentrycznym,
• nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia (np. wstrzymywanie oddechu),
• nie powinno się opuszczać hantli zbyt nisko, gdyż angażuje to zbyt mocno do pracy mięśnie naramienne, które i tak wykonują pracę przy tym ruchu,
• zbyt gwałtowne opuszczanie z pozycji lezącej hantli po zakończeniu ćwiczenia, co może spowodować zerwanie mięśni dwugłowych ramion.

UWAGA!

Szczególną uwagę należy zwrócić na chwyt hantli, powinien być zamknięty! Nieprawidłowe wykonanie chwytu może spowodować wyślizgnięcie się hantli z rąk i spowodowanie poważnych urazów.

6. Dipy (Szwedzkie pompki) (zobacz)

Mięśnie zaangażowane:

mięśnie piersiowe większe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne (część przednia), mięśnie łokciowe.

Opis ćwiczenia:

Chwytamy poręcze przyrządu, ramiona wyprostowane, kończyny dolne zwisają i nie dotykają podłoża (nogi mogą być zaplecione), opuszczamy tułów wychylając klatkę piersiową w przód, łokcie rozpychamy na zewnątrz, broda delikatnie dociągnięta do klatki piersiowej, poziom barków powinien przekroczyć podczas ruchu ekscentrycznego linię stawów łokciowych.

Wdech wykonujemy podczas opuszczania tułowia (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy podczas wyprostu ramion unosząc tułów (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• prowadzenie łokci blisko tułowia,
• zadzieranie głowy do góry,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych podczas ruchu koncentrycznego,
• opuszczanie tułowia pionowo do podłoża.

UWAGA!

Ćwiczenie to często jest kojarzone tylko jako ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion. Chcąc, aby ćwiczenie to angażowało mocniej mięśnie klatki piersiowej, szczególnie cześć wewnętrzną mięśni, musimy zachowywać zasady opisane powyżej.

Dipy należy zawsze wykonywać z należytą ostrożnością, aby nie nabawić się urazu stawu ramiennego lub łokciowego. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych lub średniozaawansowanych.

7. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej (Pull-over) (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe, długa głowa mięśni trójgłowych ramion, mięśnie obłe większe, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie równoległoboczne, mięśnie piersiowe mniejsze.

Opis ćwiczenia:

Kładziemy się na ławce, stopy rozstawione szeroko całe na podłożu, ręce wyprostowane, hantel trzymany oburącz, jedna dłoń obejmuje krążek hantla. Grzbiet wygięty leżąc na ławce. Ćwiczenie to możemy wykonać leżąc poprzecznie na ławce poziomej, przy użyciu maszyny oraz nie z hantlem a np. krążkiem. Ruch kończy się na wysokości stawu barkowego.

Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantla za głowę (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy podczas przywodzenia hantla do pozycji początkowej (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• zbyt daleko wysuwana w przód faza koncentryczna, co obciąża przednią część mięśni naramiennych,
• źle trzymany hantel może się wyślizgnąć i spowodować poważne urazy,
• zbyt szybko i gwałtownie wykonywany ruch ekscentryczny, co może naderwać lub całkowicie zerwać mięśnie piersiowe.

UWAGA !

Ten ruch należy wykonywać bardzo dokładnie w dużym zakresie ruchów.

8. Rozpiętki w pozycji siedzącej na maszynie (Butterfly) (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe (część obojczykowa), mięśnie kruczo-ramienne, głowa krótka mięśni dwugłowych ramion.

Opis ćwiczenia:

Siadamy na siedzisku maszyny, maszyna powinna być wyregulowana tak, aby uchwyty maszyny znajdowały się na wysokości stawów barkowych, klatka piersiowa wyeksponowana, łopatki ściągnięte, łokcie delikatnie zgięte, głowa opiera się o oparcie, stopy rozstawione szeroko całe przylegają do podłoża. Istnieją różne wersje maszyny: w której trzymamy dłońmi uchwyty maszyny lub zapieramy się przedramionami o uchwyty maszyny.

Wdech wykonujemy podczas rozciągania mięśni piersiowych, kiedy ramiona rozkładają się na boki (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy podczas przywodzenia ramion do osi ciała (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• zła pozycja siedząca – brak wyeksponowania klatki piersiowej,
• złe ustawienie maszyny przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczenia,
• wykonywanie niepełnego rozciągnięcia ruchu,
• zbyt szybkie i gwałtowne wykonywanie ruchu ekscentrycznego.

UWAGA!

Zbyt szybki ruch ekscentryczny może nadwyrężyć, a nawet rozerwać mięśnie piersiowe. Złe ustawienie maszyny i zła pozycja nie pozwolą na dobre czucie mięśni piersiowych podczas wykonywania tego ćwiczenia. Podczas wykonywania ruchu koncentrycznego należy wykonać mocny wydech i przytrzymać mocne spięcie mięśni.

Wykonywanie dużej ilości powtórzeń pozwala uzyskać mocne przekrwienie mięśni.

9. Rozpiętki leżąc na ławce z hantlami (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe (cześć mostkowo-żeborowa), mięśnie piersiowe większe (część obojczykowa).

Opis ćwiczenia:

Kładziemy się na ławce dotykając pośladkami i łopatkami oparcia, hantle trzymamy przed sobą, stawy łokciowe przez wszystkie fazy ruchu są lekko ugięte i ich ugięcie się nie zmienia, stale wyeksponowana klatka piersiowa, powolne wykonywanie ruchu ekscentrycznego. To ćwiczenie wykonujemy z niedużym obciążeniem, stopy przy podłożu, głowa leży na ławce, hantle trzymane nachwytem (chwytem zamkniętym).

Wdech wykonujemy przy rozciąganiu mięśniu, opuszczaniu hantli (ruchu ekscentrycznym).

Wydech wykonujemy przy przyciąganiu hantli do osi ciała (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• zbyt gwałtowne opuszczanie hantli (wykonywanie ruchu ekscentrycznego), co może spowodować rozerwanie mięśni piersiowych,
• złe ułożenie ciała na ławce,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• używanie zbyt dużego ciężaru.

UWAGA !

Szczególna uwagę należy zwrócić na wykonywanie ruchu ekscentrycznego, który ma uelastycznić mięśnie klatki piersiowej, a źle wykonany może rozerwać mięśnie klatki piersiowej.

10. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej (zobacz)

Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

mięśnie piersiowe większe (szczególnie część brzuszna), przednia część mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe mniejsze.

Opis ćwiczenia:

Kładziemy się na ławeczce ujemnej, zapierając się nogami o podest ławki, której nachylenie powinno być ustawione ujemnie w granicach 45 stopni. Pośladki przylegają do ławki, a łopatki do oparcia, głowa przylega do ławki, hantle łapiemy chwytem zamkniętym. Ćwiczenie to możemy wykonywać przy wykorzystaniu stojaków, stałej ławki ujemnej lub na maszynie Smitha.

Wdech wykonujemy przy opuszczaniu hantli do klatki piersiowej (ruch ekscentryczny).

Wydech wykonujemy przy wyciskaniu hantli od klatki piersiowej (ruch koncentryczny).

Podstawowe błędy:

• źle wyizolowane mięśni klatki piersiowej przez złe ułożenie ciała na ławce,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych przy ruchu koncentrycznym,
• nieprawidłowe oddychanie podczas ćwiczenia (np. wstrzymywanie oddechu),
• złe ustawienie ławki – bez braku możliwości zaparcia się nogami, przez co będziemy zjeżdżać z ławki, co może uniemożliwić wykonanie ćwiczenia.

UWAGA !

Szczególną uwagę należy zwrócić na chwyt hantli, powinien być zamknięty. Nieprawidłowe wykonanie chwytu może spowodować wyślizgnięcie się hantli z rąk i poważne urazy. Ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby z nadciśnieniem, gdyż pozycja leżąca z głową w dół powoduje mocny napływ krwi do górnej części ciała, co może spowodować omdlenie i tym samym opuszczenie ciężaru na bezwładne ciało.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Unoszenie ramion z hantlami na boki na ławce dodatniej
• Gilotynowe wyciskanie sztangi na poziomej ławce Smitha