Nadszedł czas, aby maksymalnie zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce leżąc. Ten 8 – tygodniowy plan treningowy jest stworzony dla osób chcących powiększyć swoje maksymalne osiągi na siłowni w wyciskaniu sztangi. Program ten zalecany jest również osobom, które mają problem z rozwojem siły mięśni klatki piersiowej, oraz dla osób których siła klatki piersiowej jest nieadekwatna do siły pozostałych mięśni (jest słabsza).

Dla najlepszych efektów poprawy siły, zaleca się połączyć ten trening z podwyższonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Jeśli jesz za mało – jedz więcej! Jeśli nie zjadłeś więcej – odpoczywaj dłużej, zdrzemnij się, aby w maksymalnym stopniu oszczędzać energię, a przede wszystkim zaplanuj Swój następny posiłek.

Ważne uwagi:

      • Jedno maksymalne powtórzenie (1MP) – przed rozpoczęciem programu należy ustalić swoje 1MP poprzez sprawdzenie, jakim obciążeniem jesteśmy w stanie maksymalnie wycisnąć sztangę 1 raz bez pomocy innej osoby. Jest to podstawa do doboru ciężaru w kolejnych dniach oraz tygodniach treningu.
      • Trenowanie z niepowodzeniem. Podczas wykonywania ostatnich serii, w  których należy wyciskać ciężar tak wiele razy jak tylko możemy, wyciskać do momentu w którym będziemy pewni że kolejne powtórzenie będzie nieudane. Nie należy celowo trenować na niepowodzenie w każdym zestawie.
      • Progresja. Trzymaj się programu zawartego w tabeli. Podczas dobrze wykonywanego programu z nadwyżką kaloryczną, progresja będzie widoczna z tygodnia na tydzień.
      • Przerwy. Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych obciążeń przerwy powinny mieścić się w granicach 2-3minut, natomiast wyciskając większe ciężary zbliżone do Swojego 1MP – przerwy mogą sięgać nawet 5 minut. Kluczem do sukcesu jest robić przerwy takiej długości, aby czuć się w 100% zregenerowany oraz psychicznie przygotowany do kolejnej serii.  
      • Ćwiczenia pomocnicze. W dni treningowe A / B po wykonaniu serii zawartych w tabeli wykonaj ćwiczenia pomocnicze podane poniżej.
      • Dzień przysiadów oraz dzień martwego ciągu. Podczas treningu w dzień przysiadów – wykonuj tylko przysiady, natomiast w dzień martwego ciągu – wykonuj tylko martwy ciąg. Treningi te wykonuj typowo siłowo, korzystając np. z Trening siłowy „Jim Wendler – 5/3/1”

Ćwiczenia pomocnicze Trening A:

      • Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
      • Wyciskanie hantli siedząc( barki) – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
      • Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
      • Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Ćwiczenia pomocnicze Trening B:

      • Podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)- 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
      • Wyciskanie hantli leżąc lub Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma – 3 serie po 8 – 10 powtórzeń
      • Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia lub Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc – 3 serie po 10 – 15 powtórzeń
      • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Tydzień 1

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

65% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

70% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 2

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

70% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 3

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

80% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 4

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

80% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

3

Maksymalna ilość

Tydzień 5

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

3

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

90% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 6

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

90% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 7

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

92,5% 1MP

1

1

100% 1MP

1

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 8

Trening A (poniedziałek)

**NIE TRENUJEMY – Odpoczywamy**

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

1

1

105% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 107,5%)

1

1

107,5% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 110%)

1

1

110% 1MP

1

1

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Treningi odbywają sie w poniedziałek i czwartek plus treningi pomocnicze , pozostaje mi wolny wtorek środa i piątek co mogę robić w te dni ?

  2. To jest jedynie program na klatkę piersiową. W pozostałe dni lub w dzień klatki ćwiczysz pozostałe partie mięśniowe.
    Jeśli chodzi o ciężar w ćwiczeniach pomocniczych, to musisz dobrać taki, aby wykonać wszystkie powtórzenia w seriach. Powinien być wymagający, ale musisz mieć pewność, że zrobisz wszystkie powtórzenia.

  3. Czy po każdym tygodniu na nowo sprawdzam swój 1MP i według niego robie cały tydzień ? Czy cały program opiera się na 1MP z pierwszego tygodnia ?
    Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj