Nie każdy z nas jest w stanie budować masę mięśniową z taką samą skutecznością. Podobnie jak niektórzy z nas mają większą tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej. Jednak przy odpowiednim podejściu dietetycznym i treningowym, jesteśmy w stanie efektywnie kształtować sylwetkę. Kluczem pozostaje konsekwencja i trzymanie się założeń. Poznaj sprawdzony plan diety na masę dla ektomorfika.
Kim jest ektomorfik i z czym się mierzy?
Ektomorfik to jeden z trzech somatotypów, którego cechy charakteryzują budowę ciała oraz rodzaj metabolizmu. W przypadku ektomorfika zazwyczaj mamy do czynienia z osobą wysokiego wzrostu i szczupłą sylwetką. Nie są to jedyne cechy charakterystyczne, ponieważ wyróżniają go także wąskie barki, wąskie biodra i zarysowane kości. Tego typu somatotyp cechuje się również niskim poziomem tkanki tłuszczowej i sporymi problemami z budowaniu masy mięśniowej, w porównaniu do endomorfików czy mezomorfików.
Ektomorficy charakteryzują się dość dużym stopniem aktywności fizycznej. Są to osoby, które preferują aktywne spędzanie czasu, stąd też spore zapotrzebowanie kaloryczne, pomimo niskiej masy ciała.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Właściwa dieta i odpowiednio zaplanowany trening to jedyne rozwiązanie na skuteczne budowanie masy u endomorfików. Pilnowanie kalorii i podziału makroskładników jest niezwykle istotne w kontekście przyrostów u osób z trudnościami przybierania na masie. Warto zaznaczyć, że rzadko mamy do czynienia z osobami, które w 100% posiadają „czysty” somatotyp. Zwykle są to typy mieszane z przewagą jednego z nich.
Sprawdź: Typy sylwetek męskich na siłowni – jaki jest Twój somatotyp?
Dlaczego dieta 4000 kcal jest odpowiednia dla ektomorfika?
Ciężko jednoznacznie stwierdzić czy dieta na poziomie 4000 kalorii będzie odpowiednia dla ektomorfika. Należy wziąć pod uwagę, wzrost, masę ciała, poziom aktywności fizycznej itp.
Dieta 4000 kcal może stanowić dobry punkt wyjścia dla ektomorfika, ponieważ ten somatotyp wykazuje się dość dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Pomimo szybkiego metabolizmu, nie należy przesadzać z nadmiarem kalorii. Spora nadwyżka energetyczna może odłożyć się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Ustalając dietę na poziomie 4000 kalorii, warto obserwować zachowanie wagi. Jeśli w skali tygodnia, waga nieznacznie rośnie to znaczy, że nie musisz wprowadzać zmian.
Zbyt duży wzrost wagi, oznacza zwiększenie tempa przyrostu tkanki tłuszczowej. Wtedy utnij około 200 kcal z diety. Może się zdarzyć sytuacja, że przy diecie 4000 kalorii ciągle utrzymujesz masę ciała lub nawet tracisz na wadze. Wtedy konieczne jest dołożenie kalorii, najlepiej z węglowodanów.
Czytaj więcej: Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?
Jak ułożyć plan diety 4000 kcal na masę?
Gdy mamy ustaloną dietę na poziomie 4000 kalorii, to następnym krokiem, który determinuje m.in. efektywność treningu jest rozłożenie makroskładników.
- Kluczowym aspektem jest spożycie białka. W okresie budowania masy mięśniowej powinniśmy spożywać około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to najważniejszy makroskładnik dla osób aktywnych fizycznie.
- Część kalorii powinny stanowić zdrowe tłuszcze, czyli oliwa z oliwek, orzechy, migdały, tłuste ryby czy jaja. Biorą one udział w regulowaniu gospodarki hormonalnej. Pełnią także ważną funkcję energetyczną.
- Największą pulę kalorii w diecie ektomorfika stanowią węglowodany. Pełnią one przede wszystkim funkcje energetyczną, dzięki czemu możemy zwiększyć efektywność treningu. Głównym rodzajem dostarczanych węglowodanów powinny być węglowodany złożone.
Optymalny rozkład makroskładników – białko, tłuszcze, węglowodany
- Białko – 30% kalorii z diety (1200kcal)
- Węglowodany – 50% kalorii z diety (2000kcal)
- Tłuszcze – 20% kalorii z diety (800kcal)
Sprawdź: 10 wskazówek dotyczących treningu i odżywiania dla ektomorfików
Praktyczne wskazówki – jak jeść więcej, nie przejadając się
Częstym problemem ektomorfików jest dostarczenie wymaganej puli kalorii z diety. Korzystając z pełnowartościowych produktów spożywczych może być to trudne. Wysoka podaż błonnika znacząco wydłuża proces trawienia. Z tego powodu warto wybierać bardziej oczyszczone produkty, ryż biały zamiast brązowego, makaron durum zamiast pełnoziarnistego itd.
- Świetnym pomysłem są półpłynne posiłki. Szejki z dodatkiem odżywki białkowej oraz owoców to świetny sposób na bombę kaloryczną bez obciążania żołądka.
- Posiłek potreningowy to dobry moment na węglowodany proste. Dodaj do posiłku niskotłuszczowe słodycze, które dostarczą dużej ilości węglowodanów.
- Dobrym pomysłem jest także spożywanie orzechów i suszonych owoców pomiędzy posiłkami. W ten sposób zadbasz o węglowodany i tłuszcze w małej objętości pożywienia.
Jeśli masz trudności w dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii, to staraj się jak najwcześniej spożywać pierwszy posiłek. Zostawiając dużą kalorykę na późniejszą porę dnia, może być tylko trudniej.
Przykładowy jadłospis 4000 kcal dla ektomorfika
Ułożenie planu dietetycznego na poziomie 4000 kalorii wiąże się z umiejętnym rozłożeniem i skomponowaniem posiłku. Odpowiedni rozkład makroskładników pozwoli zwiększyć efektywność przyrostu masy mięśniowej, chociażby poprzez wchłanianie białka z każdego posiłku.
Przykładowy jadłospis dla ektomorfika na 4000 kcal może wyglądać następująco:
- Śniadanie – owsianka z białkiem i owocami: płatki owsiane 100g, odżywka białkowa 30g, 1 duży banan, rodzynki 30g, masło orzechowe 50g (995 kcal)
- II śniadanie – tortilla z kurczakiem: 1 tortilla, filet z kurczaka 150g, pesto 30g, warzywa, garść orzechów 40g (620 kcal)
- Obiad – łosoś grillowany z ryżem: łosoś 200g, ryż biały 100g, oliwa z oliwek 15g, warzywa (895 kcal)
- Podwieczorek/Posiłek potreningowy – płatki jaglane z jogurtem skyr i białkiem: płatki jaglane 100g, jogurt skyr 150g, odżywka białkowa 20g, truskawki i borówki 100g, delicje 75g (920 kcal)
- Kolacja – omlet owsiany: płatki owsiane błyskawiczne 50g, 3 jaja, kazeina 30g, oliwa z oliwek 10g, maliny 50g (570 kcal)
Najważniejszym aspektem jest zadbanie o odpowiednią kaloryczność posiłków oraz odpowiedni podział makroskładników. Dobrze dobrana dieta jest także bogata w składniki odżywcze i składniki mineralne. Dzięki temu dbamy o odpowiednie odżywienie i regenerację organizmu.
Czytaj również: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis i posiłki na masę
Szybkie i kaloryczne przekąski – jak dobić kalorie na masie?
Największym problemem w kontekście diety u ektomorfików jest przejadanie zaplanowanych kalorii. Ilość pożywienia może być naprawdę duża i brak odpowiedniego planu zazwyczaj kończy się niepowodzeniem. Warto korzystać z płynnych posiłków. Szejki i smoothie to dobry sposób na pełnowartościowy posiłek, który będzie trawił się naprawdę szybko.
Staraj się spożywać gęsto kaloryczne produkty, które dostarczą też pewną ilość mikroelementów – orzechy, migdały, suszone owoce itp.
Suplementacja na masę dla ektomorfika – co warto dodać?
Za efekty sylwetkowe odpowiada przede wszystkim dobrze skomponowana dieta oraz trening siłowy. Warto jednak uwzględnić suplementy, które będą wsparciem podczas całego procesu.
- Pierwszym z polecanych suplementów jest kreatyna. Odpowiada ona za wzrost siły i masy mięśniowej poprzez wykorzystanie energii ATP.[1] Najpopularniejszym rodzajem kreatyny jest monohydrat. Już 5 gramów dziennie wystarczy, aby po około tygodniu zauważyć pierwsze efekty.
👉Polecany produkt: Trec Creatine Monohydrate - Drugim z polecanych suplementów jest odżywka białkowa. Wygodny i pełnowartościowy dodatek do dań na słodko. Przyswajalność i łatwe trawienie to największe zalety tego produktu w kontekście ektomorfików.
👉Polecany produkt: Sport Definition That’s The Whey - Kolejny produkt, który może okazać się pomocny w przypadku ektomorfików to gainer. Jest to odżywka białkowo-węglowodanowa, która może zastąpić konwencjonalny posiłek. Płynna postać sprawia, że dostarczymy dużej puli kalorii, bez nadmiernego obciążania układu trawiennego.
👉Polecany produkt: Trec Mass XXL
🥇Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych
🥇Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
🥇Najlepsza kreatyna – ranking najlepszych kreatyn
Częste błędy w diecie na masę ektomorfika
Niestety wiele prób budowania masy mięśniowej przez ektomorfików kończy się niepowodzeniem, ze względu popełniane błędy. Częstym błędem jest brak pilnowania kalorii, co przyczynia się do zbyt małej kaloryczności diety. Analogicznie duża nadwyżka kaloryczna będzie powodowała szybkie gromadzenie się tłuszczu. W ten sposób szybko z budowania masy będziemy musieli przejść do redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, inne rodzaje aktywności fizycznej powinny stanowić dodatek. Jeżeli priorytetowo traktujesz dowolny sport wytrzymałościowy, a siłownia jest uzupełnieniem, nie licz na spektakularne efekty sylwetkowe. Główny cel powinien uwzględniać narzędzia, które do niego prowadzą najkrótszą możliwą drogą.
Może Cię zainteresować:
📝Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
📝Mezomorfik – dieta dla mezomorfika
📝Endomorfik – dieta dla endomorfik
Bibliografia:
[1]-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
Podobne artykuły:
- Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
- Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
- Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?
- Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
- Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
- Zestaw dla ektomorfika – suplementy na masę do 300 zł miesięcznie
- „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” – dieta wg WK
- Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
Artykuły o dietach
czytaj dalej »6 lutego 2023
Artykuły o dietach
czytaj dalej »6 marca 2023