Gainer czy białko – co lepiej wspiera budowę masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to jeden z najważniejszych etapów kształtowania sylwetki. Jednocześnie jest to bardzo wymagający czas dla naszego organizmu, ze względu na ciężkie treningi czy założenia dietetyczne, które wymagają od nas sporego zaangażowania. Kluczowym makroskładnikiem w procesie budowania masy mięśniowej jest białko. Jak zatem je dostarczać? Czy konwencjonalna żywność jest najlepszym sposobem na dostarczenie białka? Jaki suplement najlepiej wspomoże dietę w trakcie budowania masy mięśniowej?

Czym różni się gainer od białka?

Gainer i białko serwatkowe to dwa popularne rodzaje suplementów, które wspierają dietę, m.in. w trakcie budowy masy mięśniowej. Pomimo, że zarówno gainer jak i odżywka białkowa dostarczają pewną ilość protein, są to zupełnie inne rodzaje suplementu.

Gainer to suplement białkowo – węglowodanowy, który ma za zadanie ułatwić szybszy przyrost masy mięśniowej oraz zwiększyć kaloryczność diety. Poza porcją białka dostarcza także pewną ilość węglowodanów i tłuszczy. Jest to wygodna forma dostarczenia dużej ilości kalorii w codziennej diecie.

Gainer możemy stosować jako zamiennik posiłku w zbilansowanej diecie – doskonale sprawdzą się bezpośrednio po treningu, ze względu na szybkie tempo wchłaniania.

Odżywka białkowa to produkt, który dostarcza pełnowartościowe białko, w którym znajdziemy istotne dla rozbudowy masy aminokwasy BCAA. Najpopularniejszym rodzajem odżywki białkowej jest koncentrat białka serwatkowego. W jego składzie znajdziemy około 70-80% białka z niewielką ilością węglowodanów i tłuszczy.

Odżywka białkowa pomaga w zachowaniu suchej masy mięśniowej, ponieważ w prosty i szybki sposób dostarcza sporą porcję białka i jednocześnie niewielką ilość kalorii. Możesz ją stosować jako uzupełnienie pełnowartościowego posiłku lub posiłek potreningowy.

Sprawdź najlepsze produkty:

1. 🏆Ranking gainerów – najlepsza odżywka na masę
2. 🥇Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Gainer a białko – porównanie składu i działania

Możemy wskazać wiele różnica pomiędzy gainerem, a białkiem. Dotyczą one przede wszystkim składu, ale też sposobu działania. Najważniejsze różnice zostały wyróżnione w poniższej tabeli:

Główną rolą białka jest szybsza regeneracja i odbudowa uszkodzonych tkanek. Jej ogromną zaletą jest tempo wchłaniania i szybkie przygotowanie, ponieważ przygotowanie szejka białkowego zajmuje dosłownie kilka sekund.

Gainer służy przede wszystkim zwiększeniu masy mięśniowej oraz podaży kalorycznej. Jest to wygodna i szybka forma pełnowartościowego posiłku, ponieważ oprócz węglowodanów znajdziemy w nim porcję białka i dodatek tłuszczy. W gainerach możemy znaleźć różnego rodzaju dodatki, m.in. kreatynę, czy składniki mineralne, które są pomocne podczas intensywnych sesji treningowych.

Sprawdź także: Jaki gainer na początek? Kompleksowy poradnik dla początkujących

Dla kogo lepszy będzie gainer, a dla kogo białko?

Wiadomo już, że gainer i odżywki białkowe to w pewnym sensie podobne, lecz jednak dwa różne typy odżywek, które stosujemy w konkretnym celu. Gainer jest produktem przeznaczonym dla osób o szybkiej przemianie materii, które mają problem z przybieraniem na masie, a dostarczenie kalorii z tradycyjnej żywności stanowi duże wyzwanie. W takich przypadkach poleca się stosować właśnie odzywki oparte na połączeniu porcji białka oraz węglowodanów jako zamiennik/dodatek do jednego z posiłków.

Pamiętajmy jednak, że odżywka węglowodanowo-białkowa nie sprawdzi się w przypadku każdej osoby chcącej zbudować masę mięśniową. Gainer dość łatwo może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej tym bardziej, jeśli jesteśmy osobą, która łatwo nabiera kilogramów.

Jeśli nie masz problemu z nabraniem masy ciała i potrafisz nadwyżkę kaloryczną osiągnąć poprzez spożywanie konwencjonalnych posiłków, to dużo lepsze na masę może okazać się wsparcie w postaci odżywki białkowej. Może stanowić ono praktycznie uzupełnienie protein w diecie i ciekawe jej urozmaicenie.

Podsumowując:

• Gainer to odżywka dla osób z szybką przemianą materii, mających trudność z przybieraniem na masie. Zawiera białko i węglowodany, wspomaga dostarczenie kalorii, gdy trudno to osiągnąć dietą. Nie jest polecany dla osób, które łatwo tyją – może prowadzić do odkładania tkanki tłuszczowej.
• Odżywka białkowa to lepszy wybór dla tych, którzy łatwo osiągają nadwyżkę kaloryczną z diety. Białko w proszku wspomaga budowę masy mięśniowej i uzupełnia dietę w proteiny.

Przeczytaj również: Gainery na masę – co dają i jak wybrać najlepszy gainer na masę?

Gainer dla ektomorfika – szybki sposób na masę

Ektomorfik, czyli potocznie nazywany „hard gainer” to osoba, która z trudem nabiera dodatkowe kilogramy. Mowa tutaj zarówno o tkance mięśniowej oraz tkance tłuszczowej. Ektomorfik zazwyczaj cechuje się dużym poziomem aktywności, wysokim stopniem przemiany materii, a co za tym idzie dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Gainer jest idealnym rozwiązaniem, aby w szybki i wygodny sposób „nabić” cenne kalorie.

Należy jednak pamiętać, że gainer należy spożywać sporadycznie, jako zamiennik jednego z posiłków, a nie podstawowe źródło energii w trakcie budowania masy mięśniowej.

Białko dla endomorfika – buduj mięśnie bez nadmiaru tłuszczu

Endomorfik to osoba, która z łatwością zyskuje masę ciała i mowa tutaj zarówno o mięśniach jak i niestety tkance tłuszczowej. W tym przypadku warto korzystać przede wszystkim z odżywki białkowej. Białko sprawdza się zarówno w czasie budowania mięśni jak i redukcji tłuszczu, czyli okresu deficytu kalorycznego. W przypadku endomorfika, dużą zaletą jest dostarczenie dużej ilości białka, bez zbędnych kalorii. W ten sposób możemy łatwo wliczyć szejka białkowego do bilansu energetycznego.

Odżywka proteinowa może być też ciekawym uzupełnieniem posiłków na słodko. Dzięki temu zaspokajamy naszą ochotę na słodycze bez wyłamywania się z założeń dietetycznych.

Mezomorfik – czy warto łączyć gainer i białko?

Mezomorfik to somatotyp szczególnie predysponowany do kształtowania sylwetki. Z dużą łatwością buduje mięśnie i nie ma problemu z pozbyciem się tkanki tłuszczowej. W tym przypadku dobrym podejściem może być włączenie do diety odżywki białkowej oraz gainera. Warto jednak w odpowiednio wkomponować oba rodzaje suplementów do diety.

Białko serwatkowe może być regularnie dostarczane w codziennej diecie, natomiast gainer warto włączyć w wyjątkowych sytuacjach. Może to być dzień, gdy po prostu nie masz czasu na spożycie posiłku lub gdy uczucie sytości jest na tyle duże, że nie dasz rady zmieścić zaplanowanego posiłku.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Sprawdź także: Typy sylwetek męskich na siłowni – jaki jest Twój somatotyp?

Kiedy i jak stosować gainer oraz białko?

Zarówno gainer i białko to rodzaje suplementów, które możemy spożywać o różnych porach w ciągu dnia.

1. Najpopularniejszą porą dla osób aktywnych fizycznie jest spożycie odżywki białkowej lub gainera bezpośrednio po treningu siłowym.
2. Białko bardzo często jest spożywane na pierwszy posiłek. Jest to dobry sposób, aby rozpocząć procesy anaboliczne. Szybkie tempo przygotowania dodatkowo ułatwia spożycie śniadania, na które często brakuje nam czasu.
3. Szejka białkowego możemy spożyć też pomiędzy głównymi posiłkami, aby uzupełnić podaż białka w ciągu dnia. Praktykowane jest włączenie odżywki białkowej także jako ostatni posiłek w ciągu dnia.
4. Szejk białkowy jest najpopularniejszym sposobem na spożycie odżywki białkowej. Porcja wynosi zazwyczaj 30 gramów proszku rozpuszczonego w mleku lub wodzie.
5. Gainer jest wygodną formą posiłku lub uzupełnienia energii. Możesz go włączyć między posiłkami, aby zwiększyć podaż kaloryczną lub po prostu zastąpić jeden z posiłków w ciągu dnia.

Porcja gainera jest dość duża i może wynosić od 100 do 150 gramów proszku. Podobnie jak odżywka białkowa jest rozpuszczana w mleku i wodzie. Jeśli zależy Ci na dużej podaży kalorii do diety możesz też dodatkowo ją zwiększyć dodając banana lub masło orzechowe.

Poznaj: Odżywki białkowe WPC, WPI, WPH – kompletny przewodnik po białkach

Gainer i białko – wady i zalety obu odżywek

Gainer jak i białko mogą być pomocne w procesie budowania masy mięśniowej, a ewentualne wady obu suplementów diety wynikają przede wszystkim z niewiedzy dotyczącej stosowania danego produktu.

1. Gainer skutecznie zwiększa podaż energetyczną, dostarczając niezbędnych makroskładników. Wygodna i szybka forma przygotowania jest dodatkową zaletą odżywki. Dla wielu, osób sporą wadą może być spora ilość kalorii dostarczana jednorazowo. Jest to szybki sposób do gromadzenia niechcianej tkanki tłuszczowej. Gainer daje nam znikome uczucie sytości.
2. Odżywka białkowa to produkt, który w mniejszym stopniu zwiększa podaż kaloryczną. Uzupełnia przede wszystkim białko, czyli najważniejszy budulec mięśniowy. Przyczynia się także do szybszej regeneracji mięśni, co ma również istotne znaczenie dla efektów sylwetkowych.

Białko dużo łatwiej wkomponować w zbilansowaną dietę, znajdzie ona zastosowanie w zdecydowanie większej ilości przypadków, niż gainer. Co prawda gwarantuje on szybkie efekty, ale też może wykreować zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną.

Dowiedz się także: Ile białka dziennie potrzebujesz? Praktyczny poradnik dla osób trenujących i nie tylko

Czy warto łączyć gainer z białkiem?

Połączenie białka z gainerem może mieć swoje zastosowanie w diecie. Odżywka węglowodanowo-białkowa to przede wszystkim paliwo energetyczne, w którym znajdziemy 10-30% białka. Jeśli chcesz manipulować makroskładnikami w stronę białka to możesz to osiągnąć dodając do gainera izolat białka czy nawet popularny koncentrat WPC. Takie rozwiązanie ma swoje podstawy, gdy decydujesz się na nie w porze okołotreningowej. To właśnie wtedy zależy nam na odpowiednim poziomie energii i szybkiej regeneracji.

Połączenie gainera z białkiem ma sens, gdy celem jest wzrost masy, natomiast jest dużym błędem, gdy celem jest utrzymanie deficytu kalorycznego. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na sytość posiłku, przy jednoczesnym pilnowaniu kalorii.

Scenariusze praktyczne – przykładowe strategie suplementacji

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej i do jadłospisu chcesz włączyć białko oraz gainer, możesz posłużyć się poniższym schematem

• I posiłek – odżywka białkowa + źródło węglowodanów: płatki owsiane np. Intenson Bezglutenowe Płatki Owsiane, owoce oraz orzechy
• II posiłek – sałatka z kurczakiem + pieczywo
• III posiłek – spaghetti
• IV posiłek – gainer np. PVL Mutant Mass
• V posiłek – omlet owsiany z białkiem

Jest to schemat, który gwarantuje wystarczającą pulę kalorii, jednocześnie uwzględniając odżywki: białko i gainera.

Sprawdź: Dieta na masę mięśniową dla osób z nietolerancją laktozy – alternatywne źródła białka

Podsumowanie – co wybrać na masę: gainer czy białko?

Jeśli nie wiesz, który rodzaj odżywki wybrać to pomocna może okazać się poniższa tabela:

Gainer jest suplementem diety, który może okazać się pomocny dla ektomorfików, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Oczywiście jest to tylko uzupełnienie diety, a za końcowy sukces odpowiada m.in. jakość treningu i nadwyżka energetyczna.

Odżywka białkowa jest nieco bardziej uniwersalnym produktem. Jest polecana każdej osobie aktywnej fizycznie, jako podbicie podaży protein. Może przyczynić się zarówno do wzrostu mięśni jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

FAQ – najczęstsze pytania o gainer i białko

1. Czy można stosować gainer i białko jednocześnie? – Tak, pod warunkiem, że suplementacja zostanie odpowiednio wkomponowana w makroskładniki i bilans kaloryczny.
2. Czy gainer może zastąpić posiłek? – W sporadycznych przypadkach gainer może zastąpić posiłek. Staraj się jednak, aby konwencjonalne posiłki dominowały w Twoim jadłospisie. Pamiętaj, że suplementy to tylko uzupełnienie.
3. Jak długo stosować gainer na masie? – Tak naprawdę gainer możesz stosować przez cały okres budowania masy mięśniowej. Zwracaj uwagę nie tylko na przyrost wagi, ale zmiany sylwetki w lustrze. Zbyt agresywne nabieranie kilogramów może oznaczać, że zyskujesz przede wszystkim tkankę tłuszczową.

Przeczytaj również: Najlepsze posiłki przed snem na masie – co jeść, żeby rosnąć, a nie tyć?

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Gainer – opinie, efekty, dawkowanie
• Białko czy Gainer – co lepsze na masę?
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
• Gainery na masę – co dają i jak wybrać najlepszy gainer na masę?
• Gainer na redukcji
• Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
• Czym są odżywki typu bulk?