Superserie – co to jest superseria oraz jak robić serie łączone?

Będąc na siłowni niejednokrotnie słyszałeś pojęcie superserie lub widziałeś jak ktoś wykonuje serię ćwiczenia kolejo po sobie.  Nie mogłeś jednak dokładnie zrozumieć czym są superserie i na czym opiera się ich mechanika? Chciałbyś wprowadzić oparty na nich trening, jednak nie wiesz jak się za to zabrać? Czytając artykuł dowiesz się czym superserie, jak je wykonywać oraz jak stworzyć oparty na nich plan treningowy.

Czym są superserie?

Superserie to nic innego jak łączenie ćwiczeń w pary (serie łączone). Mechanika ich wykonywania również jest bardzo prosta  o czym zaraz się przekonasz. Dzięki stosowaniu superserii  nasz organizm wykonuje dużo większą pracę w krótszym czasie, co wpływa na zwiększenie całej objętości naszego treningu.

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

Superserie mają również na celu zszokowanie i „zajechanie” naszych mięśni. Spowoduje to uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei doprowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Superserie świetnie wpływają też na wzrost siły oraz ogólną poprawę kształtu naszej sylwetki. Mają wiele zwolenników, do których należy nikt inny, jak sam Arnold Schwarzenegger!

💥Sprawdź także: Najlepsze sposoby na uzyskanie silnej pompy mięśniowej

Superseria – jak się za nią zabrać?

Pierwszym krokiem do wykonywania superserii jest dobór dwóch ćwiczeń, co już wiesz, ale co dalej? Teraz nie pozostało nic innego jak przygotowanie sprzętu lub ustawienie maszyn według własnych potrzeb. Łapiemy za żelazo i dajemy z siebie 100 %! Nie myśl, że po wykonaniu pierwszego ćwiczenia zrobisz sobie przerwy pomiędzy seriami, nie ma takiej opcji! Cały fenomen superserii opiera się właśnie na ich braku.

Ważne jest, aby wykonywać minimum 8 do 15 powtórzeń na każdą serię ćwiczenia. Po jednym obwodzie superserii powinniśmy uzyskać od 16 do 30 powtórzeń! Ciężko? Bardzo dobrze, ponieważ całość powtarzamy 3-4 razy! I to już prawie wszystko. Prawie, bo należy jeszcze  pamiętać, iż superserie można podzielić w sumie na 3 części. Jakie? O tym przekonasz się w dalszej części tekstu.

Sprawdź jak wygląda przykładowy plan treningowy i podejmij wyzwanie! 👇

1. Superserie na przeciwne grupy mięśni (antagonistyczne)

Brzmi skomplikowanie? Nie ma nic prostszego! Ta odmiana superserii polega na łączeniu przeciwstawnych grup mięśniowych. (antagonistyczne grupy mięśniowe). Przykładowo, połącz jedno ćwiczenie na biceps z ćwiczeniem na partię przeciwną, w tym wypadku triceps i gotowe!

Idąc tym samym tokiem myślenia możesz tak zrobić z klatką i plecami czyli większymi grupami mięśniowymi lub mięśniem czworogłowym i dwugłowym uda. Taka superseria wnosi świeżość do treningu, wesprze budowę masy mięśniowej oraz zdecydowanie wzmocni wydajność organizmu z uwagi na brak przerw.

2. Superserie na niekolidujące ze sobą grupy mięśni

Wszystko robi się już coraz bardziej zrozumiałe i proste. Jak zbudować taką superserię? Podobnie jak w przypadku poprzedniej jednak z uwagą na to, iż łączymy dużą, silną partię z mniejszą i słabszą. Kolejną sprawą jest fakt, że obie partie nie mają ze sobą nic wspólnego podczas ćwiczeń (pierwsza nie przeszkadza w jakikolwiek sposób w wykonywaniu drugiej – push/pull). Takimi partiami są np. plecy i triceps, klatka i biceps.

👉Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!

3. Superserie jednej partii mięśniowej

W tym momencie nic już nie sprawia trudności. Jak sama nazwa wskazuję, taką superserię buduję się na podstawie wykonywania ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, np. klatka + klatka lub biceps + biceps. W takim wypadku dobrze by było, aby pierwsze ćwiczenie wykonywać na wolnym ciężarze natomiast do drugiego wykorzystać maszynę w celu jak największej izolacji.

Czy jest błędem połączenie dwóch ćwiczeń na maszynach? Oczywiście, że nie. Taka kombinacja może okazać się po prostu dużo mniej skuteczna od zamierzonego efektu, jaki chcemy osiągnąć. Superserie skupiające się na jednej partii mięśniowej mają na celu wyciśnięcie z niej wszystkich sił!

Poznaj także: Gigant serie – sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie

Zalety wykonywania superserii

Jeśli dotrwałeś do tego momentu artykułu, dowiedziałeś się już sporo o superseriach. Jednak dalej mogą nasuwać się pytania, na które należy odpowiedzieć. Czy cały dzień treningowy może się składać tylko z nich? Oczywiście nie ma żadnych przeciwności, abyś ułożył taki plan. Co więcej może on przynieść znacznie większe korzyści niż program jaki dotychczas stosowałeś na skutek dużego szoku dla mięśni, gdy ćwiczenia wykonywane są kolejno po sobie.

Jeśli chcesz w danym dniu zaoszczędzić czas, ale i zrobić nieziemski trening, to taki program jest właśnie dla Ciebie! Dodatkowo poprzez  dużo większy wysiłek wykonywany w krótszym czasie, wzrośnie nie tylko wytrzymałość organizmu, ale i wytwarzany poziom testosteronu. Dobrze stosować około 3-4 kombinacji ćwiczeń na cały trening. Jest też możliwość, aby do normalnego treningu dodać na sam koniec jedną solidną kombinację, co świetnie dobije już i tak mocno zmęczone mięśnie.

Zestaw na siłę

• kreatynaTrec CM3 250g
• L-cytrulinaTrec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronuTrec Tribulon Black 60kaps.

Przykładowy trening superserii

👇Poznaj przykładowe superserie na przeciwne grupy mięśni, niekolidujące ze sobą oraz także te na tę samą partię mięśniową

Superserie – przeciwne grupy mięśni

• Klatka i plecy: Wiosłowanie sztangą połączone z rozpiętkami na wyciągu górnym lub wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z podciąganiem szerokim nachwytem.
• Biceps i triceps: Uginanie ramion z supinacją hantli połączone ze ściąganiem linek na wyciągu górnym lub wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc połączone z uginaniem ramion prostym gryfem na wyciągu dolnym.
• Czterogłowy z dwugłowym ud: Przysiady ze sztangą połączone z wyprostami nóg na maszynie leżąc na brzuchu.

Czytaj także: Trening bicepsów i tricepsów w super seriach

Superserie – niekolidujące grupy mięśni

• Mięśnie klatki piersiowej i biceps: Wyciskanie hantli na ławce skośnej połączone z uginaniem ramion z hantelkami chwytem młotkowym lub uginanie ramion na prostej sztandze połączone z rozpiętkami na maszynie.
• Plecy i triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki połączone z pompkami na poręczach lub wyciskanie francuskie hantelka jednorącz połączone z wiosłowaniem hantlem.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Testosteron

• Testosterol 250 30kaps. x2
• InhAr 60kaps.
• O.M.A. 60kaps.
• Dibencozide Magnum 100kaps.
• Pillbox Gratis

Superserie – ta sama partia mięśniowa

• Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej połączone z rozpiętkami wyciągu górnego lub wyciskanie hantli na ławce o skosie dodatnim połączone z rozpiętkami na maszynie (butterfly).
• Plecy: Wiosłowanie hantlem połączone z podciąganiem na wąsko lub wiosłowanie sztangą połączone z podciąganiem podchwytem.
• Nogi: Przysiady ze sztangą połączone z wykrokami lub martwy ciąg na prostych nogach połączony z maszyną do prostowania nóg na miesień czworogłowy.
• Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka połączone z uginaniem ramion za pomocą linek z wyciągu dolnego.
• Triceps: Wyciskanie na wąsko prostej sztangi połączone z wyprostami na wyciągu górnym prostego gryfu.
• Barki: Podciąganie sztangi łamanej do brody połączone z wymachami hantelków  na przód barków lub arnoldki połączone z wymachami handelków na boki w opadzie tułowia.
• Łydki: Wznosy na palcach ze sztangą połączone ze wznosami na placach na maszynie lub wypychanie palcami suwnicy połączone z wnosami na palcach ze sztangą.

Nie pozostało nic innego jak pakować torbę i uderzać na siłkę! Pamiętaj o stosowaniu suplementacji oraz o poprawnym żywieniu w celu maksymalnego zwiększenia efektów treningu. Nie przesadzaj z ciężarem. W superseriach ważna jest ilość oraz dopięcie każdego ruchu do końca (wykonujemy serię ćwiczenia zaraz po sobie)!

💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 23.06.2015 r. i zaktualizowany dn. 16.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Plan treningowy na biceps i triceps – duże ramiona w 30 dni