Efektywny trening tricepsów

17 lipca 2018
BudujMase.pl
Trening
0 Comments

Zbudowanie potężnego ramienia w głównej mierze zależy od mięśnia trójgłowego, zwanego tricepsem. To właśnie on stanowi aż 70% popularnie zwanej łapy. Aby zmaksymalizować efektywność treningów należy nieco bliżej przyjrzeć się jego anatomii oraz zasadom, które warunkują jego rozrost. Jak prawidłowo trenować triceps? Jakie ćwiczenia najlepiej wpływają na jego rozwój? Sprawdź więcej w artykule.

Spis treści zwiń

1) Anatomia tricepsów

2) Jak prawidłowo trenować triceps?

2.1) Zasady treningu tricepsów

2.2) Trening tricepsów – ciężar, powtórzenia technika

2.3) Ile razy w tygodniu robić triceps?

3) Najlepsze ćwiczenia na triceps

4) Efektywny trening tricepsów

Anatomia tricepsów

Mięsień trójgłowy ramienia (łac. Musculos triceps brachii) jest mięśniem zajmującym całą powierzchnię tylną ramienia. Składa się on z trzech głów:

Głowy przyśrodkowej (medial head) – przylegającej do kości ramiennej tworząc warstwę głęboką. Posiada przyczep początkowy na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego. Częściowo wchodzi w torebkę stawu łokciowego i tworzy płaskie ścięgno.
Głowy długiej (long head) – najdłuższej, której przyczep początkowy ulokowany jest na guzku podpanewkowym łopatki.
Głowy bocznej (lateral head) – usytuowanej na głowie przyśrodkowej. Posiada przyczep początkowy na tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego, a także na przegrodzie międzymięśniowej bocznej.

Przyczepy końcowe wszystkich powyższych głów kończą się wspólnym ścięgnem, ulokowanym na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.

Mięsień trójgłowy ramienia jest odpowiedzialny za:

prostowanie stawu ramiennego (głowa długa);
prostowanie stawu łokciowego (głównie głowa boczna i przyśrodkowa);
przywodzenie ramienia (głowa długa).

Jak prawidłowo trenować triceps?

Zapewnienie prawidłowego rozwoju mięśniom trójgłowym ramienia wymaga odpowiedniego dobrania proporcji między:

objętością,
intensywnością,
częstotliwością treningu.

Używane obciążenie, liczba powtórzeń i technika to również elementy, bez których nie uda się nikomu zbudować potężnego tricepsu.

Zasady treningu tricepsów

Jakich zasad treningu tricepsów należy przestrzegać? Ćwiczący muszą pamiętać, by:

przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę;
trenować w pełnym zakresie ruchu;
dbać o dokładność wykonywanych ruchów;
odpowiednio spinać mięśnie i prostować ramię;
stosować ćwiczenia, które umożliwią pracę każdej z głów mięśnia;
dobrym sposobem na potężne tricepsy jest zastosowanie ćwiczeń wielostawowych na początku treningu.

Trening tricepsów – ciężar, powtórzenia technika

Odnosząc się do struktury mięśnia trójgłowego ramienia, należy uwzględnić proporcję włókien wolno i szybko kurczliwych oraz włókien mieszanych.

W tricepsie znaczną przewagę stanowią włókna białe szybkokurczliwe, które preferują większe obciążenia i nieco niższy zakres ruchów.
Warto pamiętać, iż mimo przewagi jednych włókien nad drugimi, należy dostarczyć bodźce treningowe dla obu.
Odpowiedni zakres ruchów na mięśnie trójgłowe ramienia oscyluje pomiędzy 6-10.
Chcąc zapewnić lepsze ukrwienie mięśni oraz efektywniejszą ich regenerację, zaleca się wykonywanie również serii pompujących o większym zakresie ruchów.
Oczywiście prawidłowa technika wykonania ćwiczenia odgrywa i w tym przypadku pierwszorzędną rolę.

Ile razy w tygodniu robić triceps?

Częstotliwość treningu mięśni trójgłowych ramion jest ściśle uzależniona od takich składowych jak objętość oraz intensywność. Im trening intensywniejszy i bardziej objętościowy, tym częstotliwość powinna być mniejsza. Zaleca się wykonywanie 1-2 treningów w skali tygodnia. Zastosowanie dwóch treningów jest możliwe ponieważ tricepsy jako mała partia mięśniowa nie męczy tak bardzo układu nerwowego jak większe grupy mięśniowe oraz posiada nieco szybsze tempo regeneracji. Warto w takim wypadku zastosować jeden trening o większej intensywności oraz jeden o mniejszej. Dla osób nie mających zbytnio czasu na 2 treningi ukierunkowane na tricepsy, jeden bardziej objętościowy powinien wystarczyć.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Najlepsze ćwiczenia na triceps umieściliśmy w tabeli poniżej. Jak wspomóc rozwój swojego mięśnia trójgłowego ramienia? Wykorzystaj te ruchy w swoim treningu.

Nazwa ćwiczenia	Ogólna charakterystyka
Pompki na poręczach	W przyjmowaniu pozycji wyjściowej (podporu na poręczach przodem): poręcze należy chwycić chwytem neutralnym, cofnąć barki oraz wysunąć klatkę piersiową do przodu; ruch oparty jest o unoszenie i opuszczanie tułowia poprzez ugięcia w stawach łokciowych; w trakcie opuszczania następuje faza wdechu, natomiast podczas wznosu należy zrobić wydech. nie zachowanie prostego tułowia wpływa na zmniejszenie pracy mięśni trójgłowych ramienia poprzez zwiększenie zaangażowania mięśni piersiowych.
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc	Pozycję wyjściową należy przyjąć poprzez położenie się na ławce poziomej tyłem i chwycenie sztangi nachwytem (zastosowanie podchwytu intensyfikuje pracę głowy bocznej tricepsu): ramiona powinny tworzyć z podłożem kąt 45-90% a gryf znajdować się powyżej czoła; podczas ruchu należy ograniczyć do minimum pracę stawów barkowych; w trakcie opuszczania sztangi następuje wdech, natomiast podczas wznosu wydech.
Prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia	Podczas pochylania się w przód należy jedną ręką chwycić się ławki lub innego stabilnego przyrządu: ważne aby zachować proste plecy, co pozwala na uniknięcie zbędnych przeciążeń w części lędźwiowej kręgosłupa; drugą ręką należy chwycić sztangielkę i unieść ramię nieco powyżej linii pleców; po przyjęciu powyższej pozycji wyjściowej, należy wraz z wydechem rozpocząć ruch wyprostu w stawie łokciowym oraz następnie po nim ruch powrotny z wdechem.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	Należy stanąć w delikatnym rozkroku lub w pozycji wykroczno-zakrocznej przed wyciągiem górnym, tułowie nieco pochylić w przód oraz chwycić drążek nachwytem zachowując około 15 cm przerwy między dłońmi: w pierwszej fazie ruchu następuje wyprost w stawach łokciowych wraz z wydechem, w drodze powrotnej następuje spokojny wdech; utrzymanie stałego napięcia mięśni trójgłowych ramienia jest możliwe dzięki zastosowaniu płynnego ruchu; należy unikać sytuacji w której łokcie odrywają się od tułowia i wykonują niepotrzebne ruchy.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc	Sztangę należy chwycić nachwytem nad głową, ramiona powinny znajdować się blisko głowy, a łokcie skierowane ku przodowi: ruchem jest opuszczanie sztangi w wyniku zgięcia w stawach łokciowych, oraz jej podniesienie o takich samych trajektoriach ruchu; w trakcie opuszczania następuje faza wdechu, natomiast podczas wyprostu należy zrobić wydech.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc	Pozycja wyjściowa taka sama jak w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, tylko chwyt sztangi powinien być węższy niż szerokość barków: w trakcie ruchu opuszczania jak i wypychania sztangi łokcie powinny znajdować się blisko tułowia; w pierwszej fazie ruchu (opuszczanie) należy zrobić wdech, natomiast w fazie powrotnej wydech.