Jak zacząć trenować? 10 rzeczy, które musisz wiedzieć

Chyba każdy z nas ma w gronie swoich znajomych osoby, które podjęły próbę różnego rodzaju aktywności fizycznej. Niestety w większości przypadków kończy się na kilku treningach i porzuceniu planów o zdrowej i zadbanej sylwetce. Aby trwać w swoim postanowieniu musisz odpowiednio zaplanować cały proces. Dopiero wtedy masz szansę na osiągnięcie założonego celu.

Jak zacząć przygodę z aktywnością fizyczną?

Na wstępie warto zaznaczyć, że każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do poprawy zdrowia i wyglądu sylwetki. W związku z tym warto wybrać aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Czerpiąc satysfakcję z treningu dużo łatwiej utrzymać regularne ćwiczenia i jakość treningu.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to warto już na samym początku zaplanować częstotliwość i długość treningu. Nie rzucaj się na głęboką wodę. Początkowa motywacja jest bardzo silna, ale też nie trwa długo. Po jej spadku ciężko będzie Ci utrzymać regularne trening, jeśli trenowałeś zbyt intensywnie. W przypadku wykonywania ćwiczeń znakomicie sprawdza się metoda małych kroków.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Sprawdź także: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Jak zacząć trenować? 10 porad dla początkujących

Jeśli wraz z początkiem treningów towarzyszy Ci silna potrzeba zmiany swoich nawyków, to z taką świadomością będzie Ci dużo prościej utrzymać regularne treningi. W momencie pojawienia się potrzeby i motywacji do treningu, powinieneś wybrać rodzaj aktywności, który doprowadzi Cię do osiągnięcia wyznaczonego celu.

Pamiętaj, że dróg do sukcesu jest wiele. Nie zawsze jedynym rozwiązaniem są ćwiczenia siłowe. Może to też być jogging, jazda na rowerze lub pływanie. Nie mniej jednak ćwiczenia siłowe są najbardziej uniwersalnym rozwiązaniem, ponieważ możesz kształtować sylwetkę pod każdym kątem.

Poniżej znajdziesz cenne porady, które pozwolą Ci zacząć ćwiczenia i utrzymać regularność.

1. Ułóż odpowiedni plan treningowy

Plan treningowy jest absolutną podstawą jeżeli zależy Ci na namacalnych efektach treningów. Najważniejsze, aby intensywność treningu była dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania. Na samym początku zarówno częstotliwość jak i używany ciężar będzie stosunkowo mały. Chodzi o to, abyś wdrożył się w aktywność i nauczył podstawowych ruchów. Wraz ze wzrostem wytrenowania możesz podnosić sobie poprzeczkę i robić kolejne postępy.

Plan treningowy jest niezbędny jeśli poważnie podchodzisz do treningu i chcesz osiągnąć coś więcej niż tylko dobre samopoczucie.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

2. Naucz się poprawnej techniki

Poprawna technika jest kluczowa z wielu powodów. Przede wszystkim umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń minimalizuje ryzyko kontuzji. Drugim powodem jest tempo osiągania efektów. Tylko w momencie, gdy wykonujesz ćwiczenia poprawnie, możesz liczyć na konkretne efekty.

Zaczynając treningi, prawdopodobnie będziesz popełniał mnóstwo błędów. Na samym początku warto ćwiczyć z trenerem lub doświadczonym kolegą, który wytłumaczy Ci technikę podstawowych ćwiczeń.

Sprawdź także: Trening techniczny – technika ćwiczeń na siłowni

3. Nie rzucaj się na głęboką wodę

W momencie rozpoczęcia przygody z treningami. Większość z nas wpada w pułapkę zbyt silnej motywacji. Zakładamy sobie, że będziemy trenować codziennie z dużą intensywnością, co więcej będziemy trzymać się diety na 100%. Jest to prosta droga do tego, by porzucić treningi już na samym początku.

Gdy zaczynasz przygodę na siłowni, wybierz ćwiczenia, które stanowią podstawę treningu i opanuj je do perfekcji. Na samym początku wystarczą 3 treningi w tygodniu, aby notować zadowalający postęp.

👉Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

4. Monitoruj efekty ćwiczeń

Podziel swój główny cel na mniejsze etapy i dąż do ich osiągnięcia. Przykładowo, gdy Twoim celem jest schudnąć 15 kg, to załóż sobie, że będziesz redukował wagę o 3 kg miesięcznie.

Z takim podejściem dużo łatwiej utrzymać motywację do ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również regularne mierzenie obwodów lub robienie zdjęć poglądowych sylwetki. Widząc jak zmienia się Twoja sylwetka wiesz, ze idziesz dobrym kierunku. Mając takie informacje jak waga, obwody lub zdjęcia, dużo łatwiej reagować w przypadku stagnacji.

5. Pamiętaj o regeneracji

Regeneracja jest jednym z filarów końcowego sukcesu. U osób początkujących regeneracja będzie utrudniona ze względu na fakt, iż dostarczamy do naszego ciała nowy bodziec w postaci ćwiczeń.

Najlepszą i najważniejszą metodą regeneracji jest sen. Powinniśmy spać minimum 8 godzin w ciągu doby. Oprócz długości snu ważna jest też jego jakość. Ogranicz światło niebieskie i zjedz lekką kolację przed planowanym snem.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

6. Zwracaj uwagę na jakość pożywienia

Nie tylko same ćwiczenia, ale też to co jemy przez cały dzień ma znaczenie w kontekście osiąganych efektów. Dieta jest podstawowym fundamentem niezależnie od naszego celu (masa, siła, rzeźba).

Jakość pożywienia ma kluczowe znaczenie w kontekście zdrowia i dostarczenia odpowiedniej ilości mikroelementów. Bazuj na nieprzetworzonych i zdrowych produktach, a zauważysz różnicę w samopoczuciu i polepszeniu jakości sylwetki.

7. Opieraj trening siłowy o ćwiczenia wielostawowe

Takie ćwiczenia jak przysiad, wyciskanie hantli, martwy ciąg czy wiosłowanie stanowią podstawę treningu na siłowni.

Wykonywanie zestawów ćwiczeń złożonych, w przypadku osób początkujących pozwala na wzmocnienie mięśni całego ciała, w tym mięśni posturalnych.

Pełnią one bardzo ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu. Co prawda nauka ćwiczeń wielostawowych wymaga od nas więcej zaangażowania, natomiast warto poświęcić czas na opanowanie tych ruchów.

8. Próbuj różnych rodzajów aktywności fizycznej

Nie zamykaj się na jeden rodzaj treningu. Próbuj różnych form aktywności fizycznej, tym bardziej jeśli jesteś osobą początkującą. Każdy rodzaj treningu nieco inaczej oddziałuje na nasz organizm. Przeplatanie różnych form aktywności pozwala rozwijać się w każdym aspekcie.

Pamiętaj, że planując treningi warto odpowiednio rozłożyć je w skali tygodnia tak, aby jednej trening nie ograniczał Twoich możliwości na kolejnym treningu. Przeplatanie form aktywności jest świetnym sposobem na przełamanie rutyny.

Czytaj także: Sporty walki – 10 powodów, dla których warto je trenować

9. Skorzystaj z pomocy trenera

Osoby początkujące bardzo często nie mają wiedzy jak zabrać się za treningi na siłowni. Zamiast bezmyślnego przechodzenia z jednej maszyny do drugiej warto poprosić o pomoc trenera, który wytłumaczy zasady poprawnego treningu.

Wiele siłowni oferuje trening wprowadzający z trenerem. Warto z niego skorzystać, aby dowiedzieć się jak poprawnie trenować już od pierwszej wizyty na siłowni.

📓 Bardzo dobrym pomysłem jest również skorzystanie z planów treningowych Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.

10. Nie bój się przerw od treningu

Gdy już trenujesz regularnie i osiągnąłeś pierwsze zadowalające efekty, to pojawiają się obawy dotyczące przerwy i utraty progresu treningowego.

Każdy, nawet profesjonalny sportowiec robi sobie przerwy na odpoczynek i naładowanie baterii przed kolejnymi ciężkimi treningami. Przerwa na urlop lub spowodowana chorobą nie spowoduje, że stracisz wszystkie wypracowane efekty. Co więcej przerwy od reżimu treningowego są potrzebne i są określane jako deload.

Dowiedz się więcej: Planowanie przerwy w treningach

Jak zacząć trenować w domu?

Rozpoczynanie treningów w domu opiera się o na podobnych zasadach jak każda inna forma aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu, to warto zaplanować ilość i intensywność wysiłku.

Może wydawać się, że treningi w domu będą łatwe i mało wymagające, natomiast w domowych warunkach też możemy wykonać ciężko trening. W szczególności, gdy dopiero zaczynamy swoje treningi.

Domowe zacisze to świetne warunki dla osób początkujących, ponieważ nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu i dużego obciążenia, by dać swojemu ciału odpowiedni bodziec.

Jeśli masz zamiar ćwiczyć w domu to warto swój trening oprzeć na takie ćwiczenia jak przysiad, pompki, podciągania czy ćwiczenia z gumami oporowymi.

Jak zmotywować się do ćwiczeń po dłuższej przerwie?

Powrót do każdego rodzaju aktywności jest sporym wyzwaniem. Wyłamanie się z dotychczasowej rutyny działają na nasz umysł rozluźniająco, a co więcej spada poziom motywacji, ponieważ mamy wrażenie, że utraciliśmy wszystkie wypracowane efekty. W zależności od tego jak długą przerwę od aktywności mieliśmy w ostatnim czasie, to należy zaplanować powrót do ćwiczeń.

Pierwsze treningi będą miały za zadanie na nowo wprowadzić Cię na dobre tory. Rolą tych treningów nie będzie ciężar i intensywność, a ponowne wypracowanie regularności treningowej. Przeanalizuj ostatni trening przed przerwą i zmniejsz intensywność o co najmniej 10%. Będzie to punkt wyjściowy, który pozwoli Ci zaplanować kolejne treningi. Warto zaznaczyć, że odbudowanie poziomu wytrenowania jest znacznie łatwiejsze niż dojście do tego samego poziomu od zera. Takie zjawisko określa się jako pamięć mięśniową.

Czytaj także: Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek

Podobne artykuły:

• Street workout – jak zacząć ćwiczyć?
• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?
• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• Trening boksu dla początkujących – jak zacząć trenować boks?
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?