Trening martwy ciąg – prosty plan treningowy dla lepszych wyników

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które jednocześnie jest niezwykle wymagające. Trzeba je wykonywać z wyjątkową dbałością o szczegóły, jednak warto, gdyż dzięki niemu osiągniemy wymarzoną sylwetkę. Zacznij spokojnie, skup się na poprawnym ruchu, słuchaj swojego ciała – a efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz.

Martwy ciąg – dlaczego warto robić martwy ciąg?

Ustanowienie nowego rekordu w martwym ciągu jest proste – podnoś duże ciężary, a następnie pozwól mięśniom odpocząć i rosnąć. Nie ma potrzeby stosowania tu cudownych technik. Poniższy program powinien pozwolić Ci na poprawę wyniku o 10-20 kg. Będziesz wykonywał martwy ciąg jeden raz w tygodniu, najlepiej 3-4 dni po treningu nóg. Dodatkowo co 4 tydzień będziesz odpoczywał od tego ćwiczenia.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Dlaczego warto robić martwy ciąg? Korzyści z martwego ciągu: jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń wielostawowych jakie możesz dodać do swojego planu. W jednym ruchu martwy ciąg angażuje praktycznie całe ciało począwszy od nóg poprzez plecy, pośladki, brzuch i przedramiona. Wykonywanie martwego ciągu nie tylko buduje siłę i masę mięśniową, ale także poprawia postawę, stabilizację i sprawność funkcjonalną na co dzień.

Sprawdź więcej: Martwy ciąg

Plan treningowy na martwy ciąg – co musisz wiedzieć na start

Efektywny program zwiększający siłę w martwym ciągu zawiera dobrze zaplanowaną progresję w stosowanych w treningu ciężarach. Powinien również zapobiegać przetrenowaniu, stymulować hipertrofię i wzmacniać poprawną technikę. Martwy ciąg jest bardzo wymagający, szczególnie dla dolnych części pleców, które pracują również przy przysiadach czy innych ćwiczeniach grzbietu.

• W martwym ciągu kluczowa jest technika,plecy powinny pozostać proste, łopatki ściągnięte, a ruch inicjowany z bioder,
• nie chodzi o ciągnięcie sztangi siłą pleców, tylko o mocny, kontrolowany ruch całego ciała,
• są różne warianty – klasyczny martwy ciąg, sumo, trap bar – ale jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj się klasyki,
• łatwiej opanować technikę i kontrolować progresję.

💥W 4, 8 i 12 tygodniu zamiast martwego ciągu będziesz wykonywał inne ćwiczenia wzmacniające dolne mięśnie pleców. Ćwiczenia wspomagające martwy ciąg takie jak:

1. skłony ze sztangą – dzień dobry,
2. prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem,
3. martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale 10-20 powtórzeń.

Plan treningowy – założenia

Znajdź swoje prawdzie 1 maksymalne powtórzenie. Kluczem do efektywnego korzystania z tego programu jest poznanie swojego dokładnego 1 maksymalnego powtórzenia (1RM), na którym będą opierać się wszystkie kolejne ciężary.

Często ludzie przeceniają swoje możliwości co do maksymalnego ciężaru lub ilości powtórzeń jaką mogą zrobić. Niezwykle ważne jest, aby używać prawdziwego, bieżącego maksa. Niespełnienie tego warunku spowoduje jedynie przetrenowanie, utrudniając cotygodniowy progres i ogólnie zepsuje cały program. Ważne jest również, aby nie zmieniać swojego 1RM w trakcie trwania programu. Przy projektowaniu tego planu zostało uwzględnione zwiększanie siły, dlatego dostosowywanie ciężarów w jego trakcie jest całkowicie zbędne.

📌Pamiętaj: celem nie jest rekord świata, tylko zbudowanie solidnej podstawy.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Może Cię zainteresować: Martwy ciąg – 5 wskazówek jak zwiększyć siłę w martwym ciągu?

Plan treningowy na martwy ciąg

Uwaga: Przed wykonaniem treningu należy się odpowiednio rozgrzać.

• Tydzień 1: 5 serii x 5 powtórzeń – 70% 1RM
• Tydzień 2: 5 serii x 3 powtórzeń – 75%
• Tydzień 3: 5 serii x 1 powtórzeń – 80%
• Tydzień 4: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 5: 5 serii x 5 powtórzeń – 75%
• Tydzień 6: 5serii  x 3 powtórzeń – 80%
• Tydzień 7: 5 serii x 1 powtórzeń – 85%
• Tydzień 8: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 9: 4 serie x 5 powtórzeń – 80%
• Tydzień 10: 4 serie x 3 powtórzeń – 85%
• Tydzień 11: 4serie x 1 powtórzeń – 90%
• Tydzień 12: Bez martwego ciągu, ale można zrobić ćwiczenia wzmacniające: dzień dobry, prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem lub martwe ciągu przy użyciu linki wyciągu dolnego w przedziale powyżej 10 powtórzeń
• Tydzień 13: 3 serie x 5 powtórzeń – 85%
• Tydzień 14: 3 serie x 3 powtórzeń – 90%
• Tydzień 15: 3 serie x 1 powtórzeń – 95%
• Tydzień 16: Bez martwego ciągu i bez ćwiczeń wzmacniających
• Tydzień 17: Testowanie nowego 1RM

Trening martwy ciąg – najczęstsze błędy i jak ich unikać

Trzy najczęstsze błędy w martwym ciągu to:

1. Zaokrąglone plecy – sygnał, że ciężar jest zbyt duży lub brakuje kontroli.
2. Szarpanie sztangi z ziemi – martwy ciąg to nie wyrwanie, to ciągłość i płynność ruchu.
3. Zbyt szybka progresja – lepiej dodać 2,5 kg co tydzień niż przesadzić z ciężarem i zaliczyć kontuzję.

📌Pamiętaj: Nie warto bać się wracać do lżejszych ciężarów, jeśli czujesz, że Twoja technika się sypie.

Przeczytaj także: 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg

Poznaj także:

▪️Martwy ciąg z hantlami
▪️Martwy ciąg sumo
▪️Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach
▪️Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach
▪️Martwy ciąg z linkami wyciągu dolnego
▪️Rumuński martwy ciąg
▪️Martwy ciąg na jednej nodze
▪️Martwy ciąg na prostych nogach

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 14.10.2016 r. i zaktualizowany dn. 05.05.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Proste plany treningowe na triceps
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi
• „Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona