WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!

Ryby w Twojej diecie

Ryby w Twojej diecieDieta na masę, jak i na rzeźbę, powinna dostarczać białka z ryb. Wszystkie zawarte w nich wartości odżywcze są niezwykle cenne dla ćwiczących na siłowni. Ryby w diecie są też niezbędne dla zdrowia. Zapobiegają chorobom m.in. krążenia, miażdżycy, alergii i nowotworom. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają pracę mózgu i serca. Jakie inne korzyści mogą przynieść ryby w Twojej diecie?

Ryby w diecie

Ryby, prócz aminokwasów, zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.

  • Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też dostarczamy je w pożywieniu.
  • Kwasy omega 3 są odpowiedzialne za dobrą pamięć, zdolność kojarzenia, lepszy wzrok.
  • Wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią nas przed takimi chorobami jak demencja starcza, choroba Alzheimera i osteoporoza.

Dodatkowo w rybach znajdziemy duże pokłady witamin:

  • A,
  • D,
  • E,
  • tych z grupy B.

Ryby bogate są również w składniki mineralne:

  • fosfor,
  • sód,
  • potas,
  • magnez,
  • cynk,
  • fluor,
  • jod,
  • miedź,
  • selen.

Te gwarantują m.in. jędrną skórę,  dobry wzrok, mocne kości i zęby. Pomagają utrzymać równowagę psychiczną, zapobiegając, np. chorobom tarczycy.

Niestety z badań wynika, że ze względu na duże  zanieczyszczenie środowiska w rybach znajduje się wiele szkodliwych substancji. Wykryto w nich wysoką zawartość toksycznych dioksyn, które negatywnie wpływają na układ nerwowy i odpornościowy.

Jakie ryby wybierać?

Świeża ryba na talerzu

Najmniej szkodliwych substancji jest w rybach bałtyckich, tj.:

  • dorsz,
  • śledź,
  • łosoś.

Zaleca się spożycie (0,3 kg na tydzień) ryb różnych gatunków, np.

  • dorsza,
  • mintaja,
  • soli,
  • pstrąga,
  • karpia,
  • śledzia.

Ryba w puszce

Wybierając rybę w puszcze starajmy się unikać tuńczyka. To ze względu na dużą zawartość metali ciężki. Alternatywą dla tuńczyka są szprotki, które wypadają zdecydowanie lepiej na testach z zawartości substancji szkodliwych.

Ryby wędzone

Ryby wędzone są ciężkostrawne. Proces wędzenia powoduje, że  zawierają dużo sodu, dymu wędzarniczego i środków chemicznych (jeśli nie są wędzone tradycyjna metodą). Wszystkie razem wzięte są  szkodliwe dla zdrowia. Ryby wędzone? Na pewno z umiarem.

Wartości odżywcze ryb

Jakie wartości odżywcze mają ryby? Czy ich kaloryczność zależy też od sposobu przygotowania? Sprawdźcie więcej w tabeli poniżej.

RybaKcalWęglowodany ( g )Tłuszcze (g )Białko ( g )
Śledź w occie1704,019,115,9
Dorsz filet pieczony940,00,421,2
Dorsz filet smażony1340,05,520,1
Dorsz filet bez skóry730,00,316,5
Dorsz pieczony1050,00,922,7
Dorsz smażony1450,06,021,5
Dorsz świeży830,00,717,7
Dorsz wędzony990,00,522,1
Flądra pieczona1120,02,321,2
Flądra smażona1510,07,320,1
Flądra świeża870,01,816,5
Flądra wędzona1570,011,214,2
Grenadier990,02,318,3
Halibut pieczony1320,02,425,8
Halibut świeży1030,01,920,1
Halibut wędzony1860,011,817,3
Karp gotowany1450,05,322,8
Karp pieczony1470,05,423,1
Karp smażony1850,010,221,9
Karp świeży1150,04,218,0
Kostka mintaja750,00,817,0
Makrela wędzona2280,015,520,7
Makrela pieczona1320,010,022,2
Makrela smażona1700,07,430,9
Makrela świeża1870,011,918,7
Maślana pieczona1870,010,322,2
Maślana smażona2230,014,921,1
Miecznik1150,00,00,0
Mintaj pieczony1060,00,822,7
Mintaj smażony1460,05,921,6
Mintaj świeży760,00,616,6
Morszczuk pieczony1140,02,822,1
Morszczuk smażony1530,07,820,9
Morszczuk świeży890,02,217,2
Okoń1290,04,619,5
Okoń smażony1500,06,122,4
Okoń świeży860,00,818,4
Paluszki rybne17815,08,413,0
Panga pieczona1520,04,217,2
Panga smażona1900,09,116,3
Panga świeża900,04,013,0
Pstrąg pieczony1300,02,724,6
Pstrąg smażony1680,07,723,4
Pstrąg świeży1010,02,119,2
Sandacz smażony1460,06,023,4
Sandacz świeży830,00,719,2
Sandacz pieczony1060,00,924,6
Sardynka1690,09,620,6
Śledź pieczony2130,013,720,9
Śledź smażony2470,018,119,8
Śledź solony2230,015,419,8
Śledź świeży1660,010,716,3
Śledź wędzony2250,017,217,0
Sola pieczona1120,01,822,4
Sola smażona1510,06,821,3
Sola świeża870,01,417,5
Szczupak filet smażony16410,03,720,4
Szczupak pieczony1100,01,023,6
Szczupak smażony1500,01,023,6
Szczupak świeży860,00,818,4
Tuńczyk pieczony1830,02,726,0
Tuńczyk w zalewie881,00,420,2
Tuńczyk świeży1430,04,623,7
Tuńczyk w wodzie1000,01,221,0
Węgorz pieczony3570,030,718,8
Węgorz smażony3840,034,217,8
Węgorz świeży2850,024,515,0
Węgorz wędzony3290,028,617,9
Zupa10510,04,06,0
Łosoś gotowany2590,017,024,9
Łosoś pieczony2610,017,024,9
Łosoś smażony2930,021,323,6
Łosoś świeży2080,013,619,9
Łosoś wędzony1680,08,421,5

Ryby w Twojej diecie – przykładowy posiłek

Ryba nie musi kojarzyć się z długim czasem przygotowania. Przykładowy posiłek to prosty i szybki sposób na łososia.

Składniki

  • 200 g wędzonej ryby (łososia)
  • rukola
  • sałata rzymska mini
  • 2 jajka
  • 100 g makaronu pełnoziarnistego penne
  • garść kiełków rzodkiewki

Sos:

  • sok z połowy limonki
  • 1 łyżeczka miodu
  • 3 łyżki oliwy
  • szczypta soli
  • mielony pieprz

Sposób przygotowania:

  • Sałatę opłukać, porwać na kawałki.
  • Jajka gotować przez 10 minut; obrać, pokroić w ćwiartki.
  • Łososia  pokroić w kostkę.
  • Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
  • Dodać pozostałe składniki wymieszać.
  • Polać sosem.

Składniki w tym posiłku można śmiało wymienić na inne, bardziej dostępne. Ryż zamiast makaronu? Sałata lodowa w zastępstwie rzymskiej? Nie ma problemu.

Podobne artykuły:

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze
  1. Ryby to cenne źródło czystego białka. Dlatego warto dołączyć je do swojej diety, jeżeli chce zbudować się masę mięśniową. U mnie jak najbardziej się sprawdziły. Ponadto regularnie trenowałem i stosowałem LargoMass, bo w składzie zawiera argininę, karnitynę i naturalny booster testosteronu. Wszystko świetnie współgra. Cel treningowy jest jak najbardziej realizowany.

    1. o ja tez uwielbiam swiezego pstraga!!!!!ja swojego przygotuwywuje w wersji light bez dodatku zadnego oleju masla lub innego tluszczu. plukam nacieram sola pieprzem skrapiam sokiem z cytryny zawijam w folie aluminiowa i do piekarnika!!!!!!!!!!!pychotka.do tego pieczony ziemniak w mundurku i swieza rukolla pomidorki koktailowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *