Trening HST uznawany jest za jedną z najlepszych metod treningowych. Jest efektem wieloletnich badań nad bodźcami i mechanizmami wywołującymi hipertrofię. To najlepszy sposób na największe przyrosty tkanki mięśniowej dla osób nie korzystających ze środków dopingujących. Jakimi zasadami rządzi się trening HST? Jakie są jego wady i zalety? Sprawdź w artykule. 

Czym jest trening HST?

Trening HST (Hypertrophy Specific Training) to rygorystyczna metoda treningowa dla zdeterminowanych i konsekwentnych. Gwarantuje przyrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Brzmi niczym cudowny sposób na sylwetkę. Czy faktycznie tak jest?

Zasady treningu HST

Mechaniczne obciążenie

Mechaniczne obciążenie oznacza trening z ciężarami.

  • Ich wartość obciąża mięśnie do tego stopnia, że stymuluje proces ich wzrostu.
  • Z uwagi na konieczność rygorystycznej progresji obciążeń i dostępu do odpowiednich urządzeń, trening HST powinien być wykonywany na siłowni.

Różnicowanie poziomu stymulacji

Do wywołania i utrzymania długotrwałej, widocznej hipertrofii niezbędna jest odpowiednia częstotliwość treningów. Te mają stworzyć odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.

  • HST to przeciwieństwo m.in. treningów dzielonych typu Split, w których każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w tygodniu.
  • Metoda HST zakłada trening całego ciała trzy razy w tygodniu. Ma to na celu maksymalizację anabolicznych właściwości organizmu.
  • Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej niż w treningu Split, po 48 godzinach reakcją organizmu nie jest inicjowanie hipertrofii, lecz utrzymanie równowagi azotowej.

Dopasowywanie ilości powtórzeń do używanego ciężaru

Trening HST przeprowadza się w czterech dwutygodniowych mikrocyklach

  • Każdy cykl charakteryzuje określona liczba powtórzeń wykonywana w danym ćwiczeniu.
  • Dzięki temu poziom siły można zwiększać bez ryzyka wystąpienia poważniejszej kontuzji.

Co daje nam trening HST?

Trening ten wykonywany cyklicznie pozwala na przełamanie stagnacji treningowej, przyrost masy mięśniowej, a także siły naszych mięśni.

Efekt ten jest osiągalny dzięki zaangażowaniu w dużych grup mięśniowych. Ogromną rolę odgrywają tutaj ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Regeneracja i roztrenowanie

Pojęcie regeneracji jest każdemu dobrze znane i nie wymaga szczegółowego wyjaśnienia. Należy zadbać o nią przy każdym treningu – tutaj HST nie wyróżnia się niczym wyjątkowym. Podstawą regeneracji jest oczywiście odpowiednio dopasowana dieta i sen.

Trening HST jest jednym z nielicznych, o ile nie jedynym systemem treningowym, który w swoim założeniu ma celowe roztrenowanie.

  • Roztrenowanie to z góry określony okres wolnego od treningu właściwego, którego celem jest zatrzymanie i odwrócenie adaptacji mięśni do treningu.
  • Czas trwania roztrenowania, w zależności od stopnia wycieńczenia, waha się od 9 do 12 dni. Nie powinno się w tym okresie wykonywać jakiegokolwiek treningu.
  • Roztrenowanie następuje po 6 – 8 tygodniu ćwiczeń. Po takim czasie kończy się limit dodawania obciążenia.
  • Czas trwania roztrenowania zawiera w sobie okres regeneracji, który trwa około 5 dni. Cała reszta służy natomiast odzwyczajeniu mięśni od ćwiczeń i ciężarów, które były podstawą treningu przed przerwą.
  • Zaniechanie tego strategicznego okresu sprawi, że nasz wysiłek na siłowni będzie mógł służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy.

Makrocykl treningowy w HST

Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli.

  • Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie.
  • Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu.
  • Należy zachować minimum 45 godzin przerwy między treningami. Trenujemy więc co dwa dni.
  • Na każdy mikrocykl składają się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych w sztywnych ramach ilościowych:
    • mikrocykl 1 (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń;
    • mikrocykl 2 (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń;
    • mikrocykl 3 (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń;
    • mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) – 5 powtórzeń / negatywne powtórzenia.

Ciężar maksymalny w HST

W myśl zasady ekonomizacji ruchu, włókna mięśniowe przyzwyczają i stają się odporne na mechaniczne przeciążenie.

  • Jedynym działaniem prewencyjnym jest utrzymywanie mięśni w stanie konfuzji. Konkretniej mówiąc – trzeba zmusić je do większego wysiłku.
  • By progresja była skuteczna, należy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny w ćwiczeniu. Dzięki temu można w odpowiednim stopniu przyporządkować do zależnej od mikrocyklu ilości powtórzeń.
  • Wzrost ten szacuje się od 2,5 do 5 kg (na mniejsze i górne partie ciała) i od 5 kg do 10 kg (na dolne partie).
  • Alternatywą jest ogólna progresja w wysokości  5% obciążenia co trening.

Zalety i wady treningu HST

Opinie na temat treningu HST są przeważnie zgodne.

Zalety treningu HST

Do niekwestionowanych zalet HST należą:

  • wysoka efektywność treningu;
  • widoczność zauważalnych efektów w stosunkowo krótkim czasie;
  • trening tylko 3 dni w tygodniu;
  • połączenie efektu hipertrofii ze znacznym wzrostem siły i redukcja tkanki tłuszczowej.

Wady treningu HST

Wadami HST są:

  • wysoki stopień trudności;
  • duże obciążenie fizyczne i psychiczne;
  • wymaga prowadzenia dziennika treningowego. Notowanie progresji i bieżąca kontrola obciążenia jest podstawą treningu HST.

Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Chyba będę musiał wypróbować. Aktualnie jestem w trakcie rozbudowy tkanki mięśniowej. Jak na razie postawiłem na FBW i split, ponadto zwiększyłem kaloryczność diety i dawkowałem dwie tabsy dziennie LargoMass. W sumie suplementacja podniosła moje osiągnięcia, bo w składzie preparatu jest arginina i naturalny booster testosteronu, które sprzyjają efektywnemu przyrostowi masy mięśniowej.

  2. Polecam, stosuję 2 lata i efekty są kosmiczne. Można go zmodyfikować, chodzę na trening tylko 2x w tygodniu a nie 3x jak zakłada HST. Wówczas mikrocykl np. serii po 10x powtórzeń trwa nie 2 tygodnie a 3 tygodnie – 6 treningów po 2x w tygodniu. Progresję robię co 2 trening, inaczej bym się nie wspiął, czyli np. zaczynam trening mikrocyklu 10x, daję lekkie obciążenie, na 2. treningu to samo, na 3. treningu już progresja czyli dodaję np. jednoe oczko więcej na bramie czy tam na sztandze +5 kg, 2 treningi i na 5. treningu znowu jedno oczko wyżej lub +5kg tak, żeby finalnie 6. trening masakrował psychikę i żeby wyciągnąć uczciwie te 8-10 powtórzeń z bólem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj