Mocny trening z wykorzystaniem wyłącznie wolnych ciężarów

Nie od dziś wiadomo, że wolny ciężar powinien stanowić podstawę każdego treningu. Jednak czy opieranie planu ćwiczeń wyłącznie na sztangach oraz hantlach może być skuteczne? Oczywiście, że tak! Nie każdy ma możliwość dostępu do profesjonalnych maszyn. Bardzo często dostajemy wiadomości od osób, które mogą trenować wyłącznie w domu bądź w bardzo małej, lokalnej siłowni. Wychodząc naprzeciw, poniżej rozpiszę bardzo skuteczny plan treningowy, który można wykonać dosłownie wszędzie. Jedynym wymogiem jest podstawowy sprzęt do ćwiczeń, chęci oraz determinacja! 

Na czym polega trening na wolnych ciężarach?

Bardzo mocny trening przeznaczony dla osób, które mają styczność z ciężarami nie od wczoraj. Opiera się on wyłącznie na wolnym obciążeniu oraz ciężarze własnego ciała. Każdy dzień wiąże się z ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi. Dodatkowo zastosowano serie łączone w większości partii mięśniowych, aby zmaksymalizować pompę mięśniową. Trening został ułożony w ten sposób nie przypadkowo.

Odizolowanie największych grup mięśniowych (plecy, nogi) pozwoli na wykorzystanie bardzo dużych ciężarów bez obawy, że zabraknie sił na mniejsze partie mięśniowe. Również dni treningowe mają duże znaczenie. Nie bez powodu środa jest dniem odpoczynku. Pamiętajmy, że układ nerwowy wymaga odpowiedniej regeneracji.

• Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej
• Metoda: Trening dzielony (split)
• Poziom: Średnio – zaawansowany / Zaawansowany
• Dni w tygodniu:

Sprawdź także: Trening Split na masę 3-dniowy

Trening na wolnych ciężarach – o tym pamiętaj

Dodatni bilans kaloryczny. Odpowiednie odżywianie jest konieczne, aby budować muskulaturę. Nawet najmocniejszy trening nie wiele zdziała, jeśli Twój plan żywieniowy nie będzie zaspokajał dziennego zapotrzebowania energetycznego. Odżywianie „na oko” przyniesie mizerne efekty. Jeśli nie znasz własnego zapotrzebowania energetycznego, koniecznie zapoznaj się z tematem: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku.

1. Niezbędny sprzęt. Do wykonania wszystkich ćwiczeń niezbędne będą: ławeczka, hantle, sztanga prosta + łamana, odpowiednia ilość obciążenia, drążek, poręcze oraz ciężar własnego ciała. Trening można wykonać w każdej osiedlowej siłowni, we własnym garażu bądź nawet pokoju (jeśli mieści cały wymagany sprzęt).
2. Rozgrzewka. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką w postaci 5min cardio (trucht, rower, dowolna maszyna stacjonarna) + dokładne rozgrzanie oraz lekkie rozciągnięcie trenowanych partii mięśniowych.
3. Ćwiczenia wstępne. Rozpoczęcie treningu każdej partii mięśniowej musi być poprzedzone seriami wstępnymi, których nie wliczamy w ilość serii docelowych. Serie wstępne wykonujemy bardzo małym obciążeniem z dużą ilością powtórzeń, aby poprawić krążenie.
4. Dobór ćwiczeń. Praktycznie każde ćwiczenie można zamienić na inne, podczas którego działają te same włókna mięśniowe. Wystarczy trochę wyobraźni. Jeśli nie możesz wykonać któregokolwiek z niżej wymienionych ćwiczeń, zamień je na jego odpowiednik.
5. Ilość serii, powtórzeń. W oparciu o powszechną metodę „bodybuilding system”, ilość serii została dobrana w zależności od wielkości danej grupy mięśniowej. Mocna rozbieżność w ilości powtórzeń zaangażuje do pracy zarówno włókna szybko jak i wolno kurczliwe. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od większej ilości powtórzeń podanej w tabeli.
6. Przerwy między seriami. Przerwy powinny być dobierane indywidualnie, jednak według pewnej zasady. Główne ćwiczenia siłowe, wielostawowe z przerwami nie przekraczającymi 150 sekund. Ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe z przerwami mieszczącymi się w granicach 45 – 90 sekund. Jest to wystarczająca ilość, aby zmaksymalizować efekt budowy masy mięśniowej.
7. Progres siłowy. Nie zapominaj o stałym progresie siłowym. Z tygodnia na tydzień staraj się zwiększać obciążenie bądź ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Taki proces będzie pobudzał mięśnie do stałego rozrostu.

„ + „ W tabeli znajdziesz znak plus, oznacza on zastosowanie serii łączonych. Jeśli nie znasz zasady tego typu ćwiczeń – zapoznaj się z tematem: Superserie – czym są oraz co sprawia, że są tak skuteczne?

Trening mięśni brzucha. Powinien być wykonywany 2 razy w ciągu tygodnia, bezpośrednio po treningu. Dobór dni nie ma większego znaczenia – wiele zależy od własnych preferencji. 2 dowolne ćwiczenia po 4 serie, z krótkimi przerwami (max 45 sekund).

Jakie ćwiczenia na wolnych ciężarach?

Wolne ciężary pozwalają budować naprawdę imponującą masę mięśniową. Początkujący z pewnością powinni zacząć od maszyn – nauczy ich to techniki i zmotywuje do dalszych postępów. Jednak pragnąc osiągać naprawdę imponujące wyniki trzeba również pomyśleć o wolnych ciężarach.

Harmonogram treningów:

• Poniedziałek – Plecy + Kaptury + Przedramiona
• Wtorek – Klata + Biceps
• Środa – Odpoczynek
• Czwartek – Nogi – Czworogłowe, Dwugłowe, Łydki
• Piątek – Barki + Triceps
• Sobota – Odpoczynek
• Niedziela – Odpoczynek

Czytaj więcej: Trening Split na masę

Tekst został oryginalnie opublikowany 14.08.2015 i zaktualizowany dnia 21.12.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening Split na masę 4-dniowy
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących