Dieta na redukcję 110 kg – przykładowy jadłospis

Dieta redukcyjna umożliwia obniżenie masy ciała o nadmiar tkanki tłuszczowej. Poniższy tekst przybliża jej założenia, a także obrazuje, w jaki sposób ustala się ilość makroskładników w niej dostarczanych. Dowiedź się czym jest dieta na redukcję 110 kg!

Założenia diety na redukcję – dieta dla mężczyzny 110kg

Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zbilansowanie posiłków w taki sposób, aby doprowadzić do spadku masy ciała. Co istotne, spadek masy ciała powinien być spowodowany ubytkiem tkanki tłuszczowej, a nie ( jak często bywa to w przypadku głodówek) tkanki mięśniowej. Dochodzi do tego głównie poprzez dietę, która w okresie redukcji dostarcza mniejszą ilość kalorii, uruchamiając energię zachowaną w postaci tkanki tłuszczowej. Istotna jest tu kaloryczność i ilość składników pokarmowych.

Cechą wiążącą ułatwienie ustalania diety jest przelicznik:

• 1g białka – ok. 4 kcal
• 1g tłuszczu – ok. 9 kcal
• 1g węglowodanów – ok. 4 kcal

Dodatkowo wspomagająco działa aktywność fizyczna, która zwiększa deficyt energii i pozwala na szybsze i trwalsze uzyskanie rezultatów. Najlepsza dieta redukcyjna nie gwarantuje szybkich efektów, ale dzięki temu ubytki są trwałe. Sugeruje się, że w ciągu tygodnia można oczekiwać spadku około 0,5kg tkanki tłuszczowej. Zbyt duże utraty masy mogą skutkować w przyszłości efektem jo-jo.

Czytaj także: Kalkulator deficytu kalorycznego

Zapotrzebowanie energetyczne na redukcji – ile kalorii dla mężczyzny 110 kg?

Ważnym pojęciem przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego jest podstawowa przemiana materii (PPM) definiowana jako ilość energii wykorzystywana do tego by móc np.: oddychać.

Wartość PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 110kg, mierzącego 180cm wyliczamy następująco:

• PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 110kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25 lat)
• PPM = 66,47 + 1512,5 + 900 – 168,75 = 2 648kcal

Jest to wartość podana w zaokrągleniu, jednak wzór z racji stopnia swojego skomplikowania jest wystarczająco dokładny by móc kierować się nim przy ustalaniu zapotrzebowania energetycznego przy diecie redukcyjnej.

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec CM3 90kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)

Współczynnik aktywności fizycznej i CPM

Całkowita przemiana materii (CPM) uwzględnia dodatkowo rodzaj wykonywanej pracy i aktywność fizyczną (również wykonywane treningi).

Na potrzeby tego przykładu zastosowany zostaje współczynnik aktywności 1,4.

• 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
• 1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
• 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
• 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
• 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
• 2,2 – sport wyczynowy

2 648kcal x 1,4 = 3 707kcal CPM

Sprawdź także: Kalkulator CPM (całkowitej przemiany materii)

Deficyt kaloryczny na redukcji – ile kalorii przy wadze 110 kg

Jednak, aby dieta na redukcję przynosiła rezultaty musi dostarczać ilość energii mniejszą niż wynosi zapotrzebowanie. Zakładamy, że deficyt wyniesie 350kcal.

👉️3 700kcal – 350kcal = 3 350kcal

Ustalanie ilości składników pokarmowych to bardzo istotny etap, aby upewnić się, że dieta redukcyjna jest właściwie zbilansowana.

Sprawdź także: Kalkulator deficytu kalorycznego

Makroskładniki na redukcji – dieta dla mężczyzny 110kg

• 2,2g x 110kg = 242g białka
• 242g x 4kcal = 948kcal – tyle kalorii dostarczone zostaje z białkiem.

Poziom spożycia tłuszczy jest stosunkowo niewielki, ponieważ to właśnie tłuszczu w nieco innej postaci chcemy się pozbyć. Dlatego:

• 20% x 3 107kcal = 621kcal
• 621:9 = 69g tłuszczy
• 3 107kcal – 948kcal – 621kcal = 1 538kcal
• 1 538kcal : 4 = 384g węglowodanów

Podsumowując:

• 242g białka
• 69g tłuszczy
• 384g węglowodanów

Zestaw Szybka Wycinka 2.0

• kreatyna Trec CM3 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• spalacz tłuszczu Trec ClenBurexin 90kap.s
• witaminy i minerały Trec MultiPack 60kaps.

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 110 kg

Śniadanie – przykładowa dieta redukcyjna 110 kg

Kokosowy omlet z kiwi i żurawiną + jogurt proteinowy z płatkami
Składniki:

• 2 jajka
• 15 g wiórków kokosowych
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g)
• 50 g płatków owsianych
• 150 g jogurtu naturalnego
• 15 g żurawiny
• 1 kiwi
• + 100 g jogurtu skyr naturalnego + 10 g miodu + 10 g orzechów włoskich

Wartości odżywcze:

• 🥩 Białko: 36 g
• 🥑 Tłuszcz: 22 g
• 🍞 Węglowodany: 58 g
• 🔥 Kalorie: ~640 kcal

II śniadanie – dieta dla mężczyzny 110kg

2 kanapki z pastą twarogową, tuńczykiem, awokado i papryką
Składniki:

• 3 kromki chleba orkiszowego (105 g)
• 100 g twarogu półtłustego
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (120 g)
• 40 g awokado
• 60 g papryki
• 10 g oliwek

Wartości odżywcze:

• 🥩 Białko: 46 g
• 🥑 Tłuszcz: 20 g
• 🍞 Węglowodany: 48 g
• 🔥 Kalorie: ~650 kcal

Obiad – przykładowa dieta redukcyjna 110 kg

Kurczak z kaszą jaglaną, oliwą i warzywami + sos jogurtowo-czosnkowy
Składniki:

• 180 g piersi z kurczaka
• 80 g kaszy jaglanej (waga sucha)
• 250 g warzyw gotowanych
• 1 łyżka oliwy (10 g)
• Sos: 2 łyżki jogurtu + czosnek + przyprawy

Wartości odżywcze:

• 🥩 Białko: 52 g
• 🥑 Tłuszcz: 14 g
• 🍞 Węglowodany: 66 g
• 🔥 Kalorie: ~680 kcal

Podwieczorek – dieta dla mężczyzny 110kg

Duży koktajl bananowy z masłem orzechowym
Składniki:

• 1 banan (120 g)
• 300 ml mleka 1,5%
• 1 miarka odżywki białkowej (30 g)
• 5 g kakao
• + 10 g masła orzechowego
• + 20 g płatków jaglanych / owsianych

Wartości odżywcze:

• 🥩 Białko: 38 g
• 🥑 Tłuszcz: 10 g
• 🍞 Węglowodany: 45 g
• 🔥 Kalorie: ~470 kcal

Kolacja – przykładowa dieta redukcyjna 110 kg

Pieczony pstrąg z kaszą gryczaną, sałatką i pestkami dyni
Składniki:

• 200 g pstrąga pieczonego
• 80 g kaszy gryczanej (waga sucha)
• 50 g roszponki
• 20 g pestek dyni
• 80 g pomidorków
• 1 łyżka oliwy + sok z cytryny

Wartości odżywcze:

• 🥩 Białko: 55 g
• 🥑 Tłuszcz: 25 g
• 🍞 Węglowodany: 58 g
• 🔥 Kalorie: ~750 kcal

Podsumowanie dzienne:

• Białko: 247 g
• Tłuszcz: 91 g
• Węglowodany: 403 g
• Kalorie: ~3350 kcal

Sprawdź: 10 wskazówek jak szybko spalić tłuszcz i pokazać rzeźbę

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 09.03.2017 r. i zaktualizowany dn. 23.06.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na redukcję 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 100 kg – jadłospis i przepisy
• Dieta na redukcję 105 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 80 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na redukcję 90 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 95 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 85 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na rzeźbę 75 kg – przykładowy jadłospis