Kreatyna – wszystko co musisz wiedzieć na jej temat

Jeśli przymierzasz się do zakupu kreatyny, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Znajdziesz tutaj odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania. Ponadto dowiesz się co jest dobre, a co złe w przypadku tego suplementu. Zapraszam do lektury.

Nie ma wątpliwości, że kreatyna jest najsilniejszym, legalnym suplementem dostępnym na rynku. Tuż obok białka serwatkowego jest również najczęściej sprzedawanym dodatkiem do diety.  Niemal każdy amator siłowni słyszał o działaniu kreatyny podczas pracy nad własną sylwetką. Poniżej dowiesz się wszystkiego co powinieneś wiedzieć przed kupnem pierwszej puszki tego suplementu.

Czym właściwie jest kreatyna?

Kreatyna jest składową trzech aminokwasów, mianowicie: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje naturalnie w ludzkim organizmie, a jej ilość zależy od masy mięśniowej. Przeciętny mężczyzna, ważący 90kg posiada około 150g kreatyny w całym organizmie, z czego ponad 95% znajduje się w mięśniach, głównie szkieletowych.

Pozostała ilość jest w innych częściach ciała tj. mózg itp. Kreatyna jest odpowiedzialna za przechowywanie energii. Za jej produkcję odpowiada wątroba, poprzez zdolność łączenia wyżej wymienionych aminokwasów.

Efektem tego zjawiska jest właśnie kreatyna. Kreatynę, a w zasadzie jej śladowe ilości, możemy znaleźć w mięsie, szczególnie wołowym. Jednak jedynym sposobem, aby pełni zaspokoić jej dzienne zapotrzebowanie są suplementy diety.

Kreatyna, ze względu na swoje anaboliczne działanie znajduje zastosowanie głównie w sportach sylwetkowych oraz siłowych.

Jak działa kreatyna? Efekty po kreatynie

Nie pytamy czy kreatyna działa, ponieważ odpowiedź jest oczywista. Wskazują na to liczne badania, które mówią jednoznacznie: kreatyna jest najsilniejszym środkiem anabolicznym przeznaczonym dla wszystkich osób trenujących sporty sylwetkowe, siłowe oraz sporty walk.

Trzeba zaznaczyć, że odpowiada ona za kilka funkcji, które w sposób pośredni, a nawet bezpośredni działa na organizm ludzki. A więc po kolei:

Zwiększenie ilości kreatyny = wzrost ilości ATP w mięśniach, czyli dostarczanie energii

Skoro zwiększenie ATP odpowiada za dostarczanie większej ilości energii do mięśni, to czym właściwie jest ów ATP? Jest to źródło energii, można rzec „wybuchowej”. Każdy ma swój określony zapas ATP w mięśniach, który jest wykorzystywany podczas mocnego wysiłku siłowego.

Czy kreatyna zwiększa siłę? Dostarczenie dawki kreatyny w postaci suplementu zwiększy jego ilość w organizmie, a to z kolei przełoży się na większą siłę podczas treningów. Efekt zażywania kreatyny można zauważyć już po pierwszym tygodniu jej stosowania.

Gdy podczas treningu kończą się naturalne zapasy ATP, w mięśniach pozostają te mniej użyteczne z punktu widzenia kulturysty – cząsteczki ADP. W tym momencie do akcji przystępuje fosfokreatyna (docelowa postać kreatyny), który poprzez reakcję z bezużytecznymi cząsteczkami ADP przekształca się w energię „wybuchową” ATP. W ten prosty sposób kreatyna wpływa na zwiększenie ilości energii w mięśniach. Na pewno się zastanawiasz czy węglowodany nie będą lepszym źródłem energii. Otóż węglowodany są świetnym źródłem energii, jednak ich przemiana na użyteczne źródło trwa znacznie dłużej niż konwersja ATP. Właśnie dlatego ten suplement jest „królem” na rynku legalnych środków anabolicznych.

Kreatyna zwiększa objętość komórek mięśniowych – przyrost masy mięśniowej

Jak działa kreatyna? Nie jest nowością, że kreatyna odpowiada za pompowanie mięśni wodą przyczyniając się do budowania masy mięśniowej. Wiele osób twierdzi, że jest to minus kreatyny, ponieważ po odstawieniu tego suplementu nabicie mięśni spada. Jest to oczywiste jednak jeśli zachowasz odpowiednią dietę – efekt ten będzie praktycznie niezauważalny. Należy zaznaczyć, że to nabicie jest potężnym plusem. Większe mięśnie, nawet te nabite wodą, będą mogły wykorzystywać większe ciężary. Większe ciężary = mocniejsze uszkodzenia włókien mięśniowych = większe mięśnie.

Występują jeszcze inne efekty – pośrednie. Udowodniono, że regularna suplementacja kreatyną zwiększa syntezę białek oraz buforuje kwas mlekowy co jest bardzo ważne w świetle sportu, nie tylko jeśli chodzi o masę mięśniową.

Sprawdź: Skutki uboczne stosowania kreatyny – obalamy mity!

Jaką kreatynę wybrać?

Sprawdź: Ranking najlepszych kreatyn

Jaką odmianę kreatyny najlepiej wypróbować na początek?

Można powiedzieć, że rynek jest przesiąknięty różnymi rodzajami kreatyn, począwszy od standardowego monohydratu, przez jabłczan kreatyny, a skończywszy na skomplikowanych stackach zawierających kilka ich rodzajów. Jednak na początek trzeba polecić standardowy monohydrat kreatyny. Jest to najprostsza forma tego suplementu, a co za tym idzie, efekty uboczne w postaci często wspominanych problemów jelitowych, będą zdarzały się najrzadziej.

Zobacz: Najlepsza kreatyna – rodzaje kreatyn i ich działanie

Czy jest różnica pomiędzy poszczególnymi rodzajami kreatyn?

Jak wspomniałem w podpunkcie powyżej, w sklepach aż roi się od „wynalazków” kreatynowych. Teoretycznie różnią się pomiędzy sobą szybkością przyswajania oraz  ilością dostarczanej kreatyny do mięśni. W praktyce to każda kreatyna ma takie samo zadanie do spełnienia – zwiększenie ilości ATP w mięśniach. Tak więc czy jest sens kupować „wynalazki”? Na to pytanie odpowiedz sobie sam.

Jak stosować kreatynę? Suplementacja kreatyny

Sprawdź: Kiedy brać kreatynę – rano, przed czy po treningu?

Jak ułożyć cykl kreatynowy? Cykliczne przyjmowanie kreatyny

Jak zaplanować suplementację kreatyny? Czy kreatynę można brać bez przerwy, czy robić przerwy od kreatyny? Kreatyna – cykle czy stała suplementacja? Są 2 teorie, które nieco różnią się od siebie. Pierwsza znajduje się na większości opakowań i mówi, że kreatynę należy spożywać maksymalnie 8 tygodni po czym musi być przerwa od kreatyny na około 4 tygodni.

Druga teoria, którą coraz częściej można usłyszeć od różnych trenerów i dietetyków mówi, że należy stosować stałą suplementację kreatyną w dawce 2g dziennie, bez przerw.

Sprawdź: Kreatyna w przeliczeniu na masę ciała. Jak obliczyć dzienną dawkę?

W jakich godzinach najlepiej zażywać kreatynę? Dawkowanie kreatyny

Podobnie jak w pytaniu powyżej, tak również w tym istnieją dwie teorie. Producenci zalecają suplementację kreatyną na około 30 – 60 minut przed treningiem siłowym. Uzasadniają to faktem, że spożyta kreatyna krąży w krwiobiegu przez około 90 – 120 minut po jej spożyciu. Co w takim razie z dniami nietreningowymi? Według tej teorii byłaby ona zbyteczna. Lepszym, a zarazem bardziej logicznym rozwiązaniem jest druga teoria. Kreatyna – kiedy efekty? Spożyta kreatyna znajduje się w komórkach mięśniowych przez długi czasu od momentu jej zażycia, więc nie ma znaczenia, o której godzinie się ją spożyje. Ta teoria bardzo dobrze obrazuje lata doświadczeń kulturystów, którzy twierdzą, że spożycie 5 g każdego dnia, niezależnie od pory, da najlepsze rezultaty.

Zobacz: Jak brać kreatynę? Dawkowanie w dni nietreningowe i nie tylko

Co z fazą nasycenia kreatyn, które często są zawarte na opakowaniach?

Przeczytaj to uważnie. Faza nasycenia jest niepotrzebna! Jest to tylko i wyłącznie chwyt marketingowy sprzedawców, aby przyspieszyć kupno nowej puszki tego suplementu. Od pierwszego do ostatniego dnia stosowania kreatyny zażywaj taką samą ilość.

Sprawdź: Suplementacja kreatyną a spożywanie alkoholu

Co jeszcze powinienem wiedzieć na jej temat? Fakty o suplementacji kreatyny

• Optymalna ilość kreatyny. Pamiętaj, że więcej nie oznacza lepiej. Spożywanie 10 g dziennie monohydratu kreatyny w zupełności wystarczy. Nie ma powodów, aby przyjmować więcej. Każda nadmierna ilość zostanie wydalona z moczem, obciążając jedynie Twoje narządy.
• Jak zwiększyć poziom kreatyny naturalnie, bez suplementów? Jak wspominałem wcześniej, kreatyna występuje naturalnie w największej ilości w mięsie wołowym. Jednak najwięcej nie oznacza optymalnie. Aby dostarczyć dzienną dawkę 10g do organizmu, należałoby strawić około 4,5kg wołowiny co jest niemożliwe. Tak więc jedynym bezproblemowym sposobem na stosowanie kreatyny jest dostarczenie jej w formie suplementu.
• Czy kreatyna jest szkodliwa? Jeśli jesteś w pełni zdrowy to stosowanie suplementacji kreatyną nie powinno stanowić problemu. Jednak zdarzają się przypadki, że niektóre osoby mają problemy z wątrobą. Jest to sprawką zażywania kosmicznie dużych, w przypadku tego suplementu, dawek. Jeśli będziesz stale obciążał wątrobę dawkami rzędu 40g dziennie, na pewno w końcu odbije się to na Twoim zdrowiu.

• Z czym najlepiej brać kreatynę? Najlepiej łączyć ją z żywnością, która  posiada wysoki indeks glikemiczny. Dobrym tego przykładem będzie sok z winogron. Jednak nie musi to być pożywienie, może to być odżywka węglowodanowa. Badania wykazały, że kreatyna łączona z wysoko glikemicznymi produktami zwiększy jej przyswajalność.

Poniżej, ku przestrodze, zamieszczę kilka mitów na temat kreatyny. Oczywiście każdy z nich jest „wyssany z palca”, a skutki uboczne kreatyny są znikome.

• Kreatyna jest formą sterydów.
• Kreatyna napompuje Cię wodą, co nie da żadnego efektu.
• Kreatyna została zalegalizowana, kiedyś była na liście środków nielegalnych.
• Im większą ilość kreatyny zjesz tym lepszy efekt końcowy.
• Po odstawieniu kreatyny spadną Ci wypracowane mięśnie i zmniejszysz ilość beztłuszczowej masy ciała (kreatyna pośrednio powoduje zwiększenie masy ciała).

Zobacz również: 5 powodów, przez które kreatyna może nie działać

Wpis został oryginalnie opublikowany dn. 05.05.2014r. i zaktualizowany dn. 17.08.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna – 5 powodów przez które może nie działać
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne